Limber Up Spine anda
Duduk mungkin paling buruk bagi semua kedudukan untuk kesihatan belakang dan cakera. Salah satu sebab utama ialah ia meletakkan banyak mampatan di atas tulang belakang anda. Jika anda duduk banyak untuk tugas anda, anda mungkin merasakan ini pada penghujung hari, atau bahkan sebelum ini.
Apa nak buat?
Pakar mengesyorkan mengambil rehat pergerakan sekurang-kurangnya sekali sejam. Banyak latihan yang ada bagi anda untuk dipilih, yang bermaksud anda boleh menyesuaikan rehat anda ke mana anda merasakan kesan duduk paling banyak.
Sekiranya stretch back anda diperlukan, arahan di bawah boleh melakukan silap mata; Langkah ini disyorkan untuk sesetengah orang oleh American Physical Therapy Association.
Tetapi sebelum anda melompat masuk dan mula menyegarkan ini, beberapa bit nasihat adalah teratur:
- Dalam kes kecederaan belakang atau sakit belakang, tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda jika latihan ini sesuai untuk anda dengan syarat anda khusus dan individu sebelum mencubanya.
Artikel ini hanya menerangkan cara melakukan regangan belakang; ia tidak mengesyorkan bahawa anda melakukannya. Hanya profesional perubatan anda yang boleh memberi anda OK Yang berkata, jika anda mempunyai masalah belakang, terutamanya jika ia berkaitan dengan satu atau lebih cakera, latihan ini mungkin tidak sesuai untuk anda. - Ramai orang berfikir mereka tahu di mana sendi pinggul mereka, tetapi apabila diminta menunjuk atau menyentuh lokasi tertentu, mereka mula sedar bahawa pengetahuan mereka hanya samar-samar. Untuk mendapatkan regangan meja belakang rendah ini untuk bekerja untuk anda dan juga untuk menjaga bahagian belakang anda selamat semasa melaksanakannya, mengambil sedikit masa untuk mencari sendi kunci ini adalah idea yang baik.
Sendi pinggul adalah tempat di mana tulang paha menghubungkan ke tulang panggul. Ia lebih rumit daripada itu, tetapi jika anda memikirkan pinggul dengan cara ini, ia boleh membantu anda mencari kawasan umum dari mana anda akan melakukan regangan.
Lokasi yang tepat adalah beberapa inci di kedua-dua sisi garisan pertengahan atau garis tengah tulang pelvis, yang merupakan gabungan yang dikenali sebagai symphysis pubis.
.
Menetapkan Kedudukan Permulaan Anda
Anda boleh melakukan ini sama ada duduk atau berdiri.
Sekiranya anda sedang duduk, letakkan diri anda ke pinggir hadapan kerusi anda, dengan dua tulang duduk anda dengan tegas dan sama rata menghubungi kerusi. Walaupun hubungannya teguh, elakkan daripada menggenggam atau sebaliknya mewujudkan ketegangan yang berlebihan dalam paha dan punggung otot anda.
Sekiranya anda berdiri, letakkan kaki anda supaya mereka menunjuk ke hadapan. Cuba untuk menjaga mereka santai tetapi sepenuhnya menghubungi lantai.
Bergerak ke Stretch
Menghembus nafas, kemudian buangkan nafas dan lipat batang anda ke atas paha anda. Pergerakan ini berasal dari sendi pinggul dan bukan belakang, dan mengapa lokasi sendi pinggul dikaji semula di atas. Pastikan belakang anda tetap tenang, tetapi agak lurus untuk tahap regangan ini.
Penunjuk
- Untuk menyokong belakang anda, tarik otot ab bawah ke arah tulang belakang anda semasa anda menghembuskan nafas.
- Jauhkan bahagian depan pinggang anda (iaitu, otot quadriceps di mana mereka melepasi sendi pinggul anda) sebagai lembut dan santai seperti yang anda boleh. Ini akan membantu anda menggunakan otot ab anda untuk menyokong punggung anda, dan ia juga boleh membantu mengakses otot yang dipanggil psoas. Psoas adalah otot yang mesra belakang yang melegakan pinggul.
- Pastikan bahu anda melegakan seperti yang anda lakukan pergerakan ini. Ini membantu mengasingkan tindakan di pinggul, menjadikan regangan yang lebih berkesan.
- Biarkan kepala anda jatuh seperti anak patung kain.
Kembali ke Kedudukan Mula
Pergerakan kembali bermula pada panggul dan urutan melalui tulang belakang anda.
Ambillah sekali lagi, kemudian buang nafas dan ulangi untuk melembutkan bahagian depan pinggul anda serta menarik abs anda untuk membantu menyokong belakang anda.
Buang tulang belakang anda, bermula di pinggul.
Penunjuk
- Pastikan abs anda terlibat semasa anda muncul.
- Jika anda sedang melakukan versi berdiri, juga melibatkan otot hamstring, terletak di bahagian belakang paha, untuk membantu anda
- Beri setiap vertebra peluang untuk menikmati bilik gerakan yang tidak kenyang.
- Cobalah untuk mengetahui bahagian bahagian tulang belakang anda yang cenderung bergerak di 'gumpalan', iaitu di mana vertebra tidak dapat membongkar secara mandiri ketika gilirannya. Mencapai lebih banyak pergerakan kemerdekaan di antara vertebra bersebelahan menjadikan matlamat fleksibiliti yang baik.
- Tetapi demi keselamatan, ambil langkah demi langkah; idea itu adalah untuk mencapai kelenturan dari masa ke masa, tidak sekaligus.
Sumber:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dan Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair . Buku burung hantu. Henry Holt dan Syarikat, LLC. New York, New York, 1999.