Menggunakan Latihan Eksentrik untuk Mengatasi Masalah Tendon Achilles
Protokol Alfredson adalah program senaman khusus untuk orang yang mengalami tendonitis atau tendonitis Achilles. Ia menggunakan konsep beban sipi tendon Achilles anda untuk meningkatkan keupayaan tendon untuk menahan tentera dan tekanan.
Sekiranya anda mempunyai tendonitis Achilles, maka anda memahami bagaimana keadaan ini dapat mengehadkan keupayaan anda berjalan dan berjalan.
Ia boleh menghalang anda daripada menyertai aktiviti rekreasi dan olahraga biasa anda, dan ia boleh mengganggu rutin kerja biasa anda.
Terdapat banyak rawatan terapi fizikal yang tersedia untuk mengendalikan tendonitis Achilles . Terapi fizikal boleh membantu dengan mengawal proses keradangan awal, dan kemudian dengan mengesyorkan latihan pemuatan lembut dan progresif untuk tendon Achilles anda kerana ia penyembuhan.
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, ada bukti yang diterbitkan menunjukkan tendonitis Achilles bukanlah proses keradangan yang sebenar. Beberapa kajian histologi menunjukkan bahawa sel-sel keradangan biasa yang didapati dengan tendonitis tidak hadir. Oleh itu, tendonitis Achilles sering disebut sebagai tendinopati Achilles, terutamanya apabila ia telah berlangsung lebih dari beberapa minggu dan telah menjadi keadaan kronik.
Pembesaran gentian dan kemajuan progresif tendon Achilles adalah perlu untuk berjaya merawat tendonopati Achilles.
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pembebanan eksentrik tendon adalah baik untuk jenis latihan lain. Protokol Alfredson adalah satu kaedah yang digunakan untuk secara progresif memuat tendon Achilles yang cedera untuk merawat tendinopati.
Apakah Latihan Eksentrik?
Pemunggahan eksentrik tendon terjadi apabila otot dan tendon anda berkontraksi seperti yang anda memanjangkan otot.
Ini adalah penentangan langsung kepada kontraksi konsentrik, atau otot dan tendon yang memendek ketika anda mengikatnya.
Satu contoh mudah pengecutan eksentrik adalah untuk memegang sesuatu di tangan anda dengan bengkok siku anda. Perlahan-lahan membenarkan siku anda meluruskan semasa memegang berat badan. Anda dapat memvisualisasikan otot bicep yang memanjangkan kerana anda memegang berat semasa anda perlahan meluruskan siku anda. Ini adalah pengecutan eksentrik atau pembebanan aneh dari otot bicep anda.
Jadi apa yang istimewa tentang masalah tendon dan senaman eksentrik? Nampaknya senaman eksentrik nampaknya membantu tendon yang cedera. Mengapa? Penyelidik masih tidak tahu mengapa jenis latihan ini istimewa. Namun, jika anda mengalami kecederaan tendon, seperti tendonitis Achilees, ahli terapi fizikal anda mungkin melakukan senaman eksentrik untuk membantu merawat keadaan anda.
Asas Tendonitis Achilles
Tendonitis Achilles adalah kecederaan yang sering berlaku. Tanda-tanda dan gejala tendonitis atau tendinopati Achilles adalah:
- Sakit di bahagian belakang kaki anda, tepat di atas tumit anda.
- Sakit dengan berlari, melompat, atau menunjuk jari anda terhadap rintangan.
- Gumpalan kecil pada tendon Achilles anda tepat di atas tumit anda.
Jika anda mengesyaki anda mempunyai tendinopati Achilles, adalah idea yang baik untuk mendaftar masuk dengan doktor anda untuk memastikan diagnosis yang betul.
Latihan Protokol Alfredson
Protokol Alfredson untuk tendinopati Achilles sebenarnya dua latihan berasingan. Untuk melakukan senaman, anda mesti mempunyai langkah kecil atau membatasi untuk berdiri. Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor atau terapi fizikal anda untuk memastikan bahawa anda selamat untuk bersenam dan anda melakukan latihan dengan betul. Inilah cara anda melaksanakan protokol Alfredson:
- Berdiri dengan bola kaki di tepi. Tumit anda harus digantung di atas pinggir langkah.
- Pegang pada sesuatu yang stabil untuk keseimbangan.
- Pastikan lutut kedua-dua lurus.
- Menggunakan kedua-dua kaki, angkat tumit anda dan bangkit pada bola kaki anda.
- Jaga kaki anda dengan tendon Achilles yang menyakitkan pada langkah, dan angkat kaki anda yang tidak cedera dari langkah.
- Perlahan-lahan turunkan diri dengan menggunakan buku lali yang cedera. Tumit anda harus bergerak ke arah lantai, dan bola kaki anda harus tetap bersentuhan dengan tepi langkah.
- Kembalikan kaki anda yang tidak cedera ke langkah dan ulangi latihan.
Protokol Alfredson menyeru untuk melaksanakan latihan ini untuk 3 set 15 pengulangan. Apabila melakukan senaman dengan lutut anda lurus, otot tertentu yang membentuk tendon Achilles yang dipanggil gastrocnemius dimuatkan dan dicabar.
Sebaik sahaja anda melakukan 3 set 15 ulangan dengan lutut anda lurus pada langkah, ulangi protokol Alfredson dengan lutut anda sedikit bengkok. Ini memberi tekanan kepada otot tertentu yang disebut soleus yang menyertai gastrocnemius untuk membentuk tendon Achilles anda. Sekali lagi, lakukan 3 set 15 ulangan.
Kedua-dua latihan protokol Alfredson perlu dilakukan dua kali sehari. Ini bermakna bahawa anda perlu melakukan 3 set 15 ulangan lutut lurus dan tumit lutut yang mengangkat tumit di pagi dan petang. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 180 ulangan senaman setiap hari.
Apa yang Harus Saya Harapkan Merasa Selepas Latihan?
Selepas melakukan dua latihan protokol Alfredson, anda mungkin merasa sakit atau sakit di belakang pergelangan kaki anda dengan tendon dan sakit Achilles anda di otot betis anda. Kesakitan ini akan berlangsung selama satu hari, dan kesakitan akan menjadi lebih kurang apabila anda maju dengan senaman sepanjang minggu. Protokol Alfredson menunjukkan bahawa anda meneruskan senaman melainkan rasa sakit itu menjadi kurang upaya. Jika ini berlaku, berjumpa dengan doktor anda.
Walaupun terdapat penyelidikan menyimpulkan keberkesanan protokol Alfredson, sesetengah individu mendapati siapnya 180 ulangan senaman setiap hari sukar untuk dicapai. Satu kajian dalam edisi Februari 2014 Jurnal Ortopedik dan Terapi Fizikal Sukan menunjukkan bahawa versi yang diubahsuai dari protokol Alfredson dengan pendekatan "lakukan seperti yang diterima" mencapai keputusan positif yang sama seperti protokol pengulangan 180 penuh.
Berapa lama saya harus meneruskan Protokol Alfredson?
Protokol Alfredson harus diteruskan selama 12 minggu untuk melihat hasil yang optimum. Pada masa itu, anda mungkin ingin berunding dengan ahli terapi fizikal yang boleh memberi nasihat tentang kapan untuk kembali kepada aktiviti normal seperti berjalan. Ahli terapi fizikal anda boleh menetapkan latihan keseimbangan dengan papan BAPS dan latihan plyometric untuk memastikan bahawa anda akan dapat lari dan melompat tanpa mengalami kecederaan semula pada tendon Achilles anda.
Protokol Alfredson adalah satu kaedah untuk memberikan pembebanan aneh ke tendon Achilles anda untuk merawat keadaan sakit yang teruk pada tendinopati Achilles. Ia adalah satu kaedah yang mudah untuk memastikan bahawa anda boleh dengan cepat dan selamat merawat keadaan anda dan kembali ke tahap fungsi anda yang terdahulu.
Sumber: Stevens, M. dan Tan, C. (2014) Keberkesanan protokol alfredson berbanding dengan protokol volume pengulangan yang lebih rendah untuk tendonopathy achilles midportion: percubaan terkawal rawak. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later