Latihan Peregangan Pagi

Peregangan pada waktu pagi adalah cara yang baik untuk "membangunkan" otot anda, dan dapatkan mereka bersedia untuk hari itu. Peregangan melonggarkan badan anda sambil meningkatkan aliran darah ke otot anda.
Memasukkan pagi ke dalam rutin harian anda adalah cara yang positif untuk memulakan setiap hari. Klik pada pautan di bawah untuk mengetahui program senaman regangan pagi yang mudah dan berkesan.

Sebelum memulakan ini, atau mana-mana program senaman lain, semak dengan doktor anda untuk memastikan bahawa senaman adalah selamat untuk anda lakukan. Hentikan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan.

Mulakan pagi anda melindungi belakang anda dengan melakukan senaman tekan senaman . Ini adalah jenis latihan McKenzie yang membantu untuk menjaga kedudukan anda dalam keadaan yang baik untuk memulakan hari anda. Berbaring di perut anda dengan tangan anda dalam kedudukan push-up. Santai punggung dan pinggul anda, dan perlahan-lahan tekan bahagian atas badan anda, membolehkan belakang anda masuk. Pegang kedudukan ini selama 2 saat, kemudian lepaskan. Ulang 10 kali.

Morning Stretch for Flexion Lumbar

Untuk perlahan-lahan meregang belakang rendah anda, lakukan latihan lumbar duduk lumbal . Ini adalah regangan sempurna jika anda mempunyai stenosis tulang belakang .

• Duduk di pinggir tempat tidur anda dengan kaki anda di atas lantai.
• Bengkokkan, sampai ke tangan anda ke arah kakimu.
• Tutup belakang awak.
• Pegang untuk kiraan 10.
• Ulangi 5 kali lagi.

Anda mesti berhati-hati dengan regangan ini jika anda mempunyai cakera yang membonjol atau herniasi di tulang belakang anda. Latihan ini boleh meningkatkan tekanan pada cakera anda, menyebabkan kesakitan yang ketara. Jika itu berlaku, hentikan latihan dan semak dengan doktor anda.

Morning Stretch for Mobility Leher

Cara mudah untuk menggerakkan leher anda adalah dengan peregangan putaran leher. Berikut adalah cara anda melakukannya:

1. Tetap duduk di tepi katil dengan kakinya di atas lantai.
2. Putar leher anda dalam bulatan, menyentuh telinga anda ke bahu anda.
3. Putar secara perlahan mengikut arah jam 5 kali.
4. Putar secara perlahan dalam arah lawan arah jam 5 kali.

Shoulder Shrugs

Dapatkan bahu anda longgar dengan bahu bahu duduk, seperti ini:

1. Tetap duduk di tepi katil dengan kakinya di atas lantai.
2. Tarik bahu anda ke telinga anda.
3. Ulangi 10 kali lagi.

Peregangan Morning Morning

Pastikan pedang dan bahu pemutar anda sihat dengan peregangan bahu atas. Ini caranya:

1. Berdiri di sebelah katil anda.
2. Renda jari anda bersama-sama.
3. Naikkan tangan anda di atas kepala anda, telapak tangan ke atas.
4. Angkat sangkar tulang rusuk anda.
5. Pegang untuk kiraan 10.
6. Ulangi 5 kali lagi.

Pastikan anda melihat sebarang sensasi yang mencubit atau menyakitkan di bahu anda seperti yang anda lakukan. Sekiranya anda berasa sakit bahu semasa meregangkan, hentikan senaman dengan serta-merta.

Bonus: Putaran Bahu Stretch dengan Tuala

Berdiri Stretch Flexion Lumbar

Ulurkan punggung anda dengan regangan lumbar berdiri. Ini caranya:

1. Tetap bersandar di sebelah katil anda.
2. Bendakan dan sentuh jari anda ke jari kaki sambil lurus lurus.
3. Pegang untuk kiraan 10.
4. Ulangi 5 kali lagi.

Adalah idea yang baik untuk membungkuk ke belakang beberapa kali selepas lantas ke hadapan. Lakukan beberapa wakil lengan berdiri belakang selepas latihan lenturan ke hadapan.

Berdiri Quad Stretch

Untuk meregangkan otot quadriceps di hadapan paha anda, berdiri dan tahan pada sesuatu yang stabil. Bend satu lutut dan ambil buku lali dengan satu tangan. Pegang kaki anda selama 15 saat. Ulang 3 kali.

Kini anda perlu semua diregangkan dan bersedia untuk memulakan hari anda.