Petua untuk Meningkatkan Fleksibiliti Rendah
Sekiranya anda mempunyai arthritis tulang belakang di belakang rendah anda, saya mungkin tidak perlu memberitahu anda betapa menyakitkan dan mengehadkannya.
Osteoarthritis (di mana sahaja di dalam badan) bermula dengan hakisan tulang rawan pada sendi. (Rawan adalah bahan lembut dari tulang yang menyediakan lapisan dan kusyen dalam ruang bersama; ruang bersama adalah kawasan antara kedua tulang yang terdiri daripada sendi.)
Apabila osteoarthritis berlangsung, tulang rawan anda akan mengikis sepenuhnya supaya tulang bergerak ke tulang semasa anda melakukan rutin yang biasa. Dan saya tahu saya tidak perlu memberitahu anda betapa susahnya itu!
Tetapi itu bukan semua.
Perubahan tulang belakang dan artritis tulang belakang
Pecahan dan hakisan tulang rawan sering membawa kepada perubahan sendi. Ini disebabkan proses yang dikenali sebagai pembentukan semula tulang, kata Hagit Rajter, ahli terapi fizikal klinikal di Pusat Mobiliti Bersama, Hospital Pembedahan Khas, New York City.
"Pembentukan semula tulang dapat menyebabkan tulang dan sista tulang terbentuk di tepi tulang."
Punggung bawah amat terjejas apabila osteoarthritis berada di tulang belakang. Ini kerana punggung yang rendah mengambil tekanan mekanikal sehari-hari kebanyakan berat badan anda, komen Rajter. "Tekanan yang berlebihan pada bahagian belakang yang rendah menyebabkan sendi yang teruk dan merengsa yang telah rosak oleh arthritis dapat menguatkan lagi kesakitan," katanya, sambil menambah bahawa umumnya sendi dan cakera tulang belakang secara amnya paling banyak terkena.
(Disk hilang ketinggian.)
Rajter juga menyatakan bahawa penyelidikan menyokong premis bahawa osteoarthritis di bahagian belakang anda mungkin menjejaskan keseimbangan anda, bersama-sama dengan fungsi pinggul dan kekuatan teras anda. Kemampuan berkurangan ini kemungkinan besar akan menjadikannya lebih sukar untuk melakukan aktiviti biasa anda di tahap yang mungkin anda biasa.
Mereka juga menjadikannya lebih susah untuk bersenam. "Ini adalah akibat tidak langsung dari artritis tulang belakang," kata Rajter. "Mereka bukan penyakit, tetapi mereka pasti mempunyai kesan ke atasnya."
Apa yang Boleh Anda Lakukan untuk Sakit Artritis Tulang di Kembali Rendah Anda?
Tidak ada ubat sebenar untuk osteoarthritis. Rawatan biasanya memberi tumpuan kepada melegakan kesakitan, melambatkan perkembangan keadaan, mengawal keradangan di sendi dan meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan apa yang anda suka lakukan.
Rawatan boleh disesuaikan secara individu dengan keperluan anda, dan sering pendekatan rawatan pelbagai serampang diambil. Walaupun pelbagai jenis modaliti biasanya termasuk dalam pelan rawatan untuk arthritis tulang belakang (seperti mengambil ubat, pergi untuk terapi fizikal dan menggunakan bantuan perlindungan bersama), adalah bijak untuk mengakui kepentingan latihan dalam kehidupan harian anda.
Motivasi untuk Latihan Apabila Anda berada dalam Kesakitan
Saya tahu. Saya tahu. Sukar untuk mendapatkan diri sendiri dan bermotivasi untuk bersenam, terutamanya apabila kesakitan anda bertindak, tetapi mendengar saya. Senaman mempunyai terlalu banyak faedah untuk diabaikan sebagai sebahagian dari rutinitas biasa anda. Latihan dapat membantu mengurangkan kekakuan anda, meningkatkan mood keseluruhan anda, melegakan kesakitan anda dan mungkin memperlambat perkembangan perubahan yang terjadi pada tulang belakang anda akibat arthritis.
Selain itu, ia boleh melindungi penyakit seperti penyakit jantung, kanser , dan banyak lagi.
Program kecergasan dan senaman biasanya terdiri daripada kardio, latihan kekuatan dan aktiviti untuk meningkatkan gerakan bersama anda. Daripada jumlah ini, kerja-kerja gerakan pelbagai bersama mungkin banyak memberi tumpuan kepada anda. Rajter mengatakan bahawa latihan pelbagai gerakan boleh mengganggu kitaran ganas kekakuan, imobilitas, perubahan bersama dan kesakitan yang sering dikaitkan dengan arthritis.
Untuk program rendah, gerakan gerakan yang selamat, tetapi tidak begitu agresif, Rajter mengesyorkan tiga latihan yang diterangkan di bawah. Dia mengatakan bahawa jika anda juga mempunyai keadaan perubatan lain, atau anda mempunyai matlamat kecergasan yang anda ingin alamat tanpa memperburuk gejala anda, anda perlu membuat temu janji dengan ahli terapi fizikal untuk program latihan dan penilaian rumah.
Untuk latihan berikut, sebaiknya tidak melakukannya di tempat tidur. Gunakan tikar atau selimut di atas lantai. Saya menyediakan penulisan yang sangat umum untuk setiap latihan di bawah; jika anda berminat dengan arahan terperinci dengan gambar, klik pautan di sebelah kiri setiap penerangan.
- Berus-ke-Dada Stretch. Berbaring di belakang anda dan tarik satu lutut ke arah dada anda, dengan menggunakan tangan anda. Jadilah lembut, tidak perlu memaksa tindakan ini. Pegang di sana selama 15 saat dan kemudian kembali ke kaki anda. Lakukan sekitar 10 hingga 15 lif dan ulangi dengan kaki yang lain. Lutut ke dada perlu dilakukan sekali atau dua kali setiap hari, kata Rajter. Dia juga mencadangkan melakukan perkara pertama pada waktu pagi dan pada penghujung hari, untuk melegakan mampatan pada tulang belakang anda. Sekiranya anda boleh melakukan lutut-ke-dada tanpa kesakitan, cubalah mengangkat kedua-dua kaki.
- Twist Spine Twist. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan bahu anda baik dan tegas di lantai juga. Perlahan melancarkan kedua-dua belah lutut ke satu sisi dan tinggal di sana selama 10 hingga 15 saat. Bernafas! Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi sebaliknya. Seperti lutut ke dada, lakukan 10 hingga 15 kali ini atau dua kali sehari.
- Cat-Cow Stretch. Poskan diri di tangan dan lutut anda. Pertama, lengkungkan punggung anda perlahan-lahan kemudian perlahan-lahan bergerak ke posisi di mana anda membenarkan perut anda terkelupas. Pergi ke setiap kedudukan sub-maksimum sahaja. Lembu kucing membuat pemanasan yang hebat untuk latihan anjing burung , dan ia membantu menggerakkan sendi facet anda di bahagian belakang tulang belakang anda.
> Sumber:
> Temuduga Telefon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Pakar Schroth Scoliosis, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fizikal Terapi Klinikal, Pusat Mobiliti Bersama, Hospital untuk Pembedahan Khas, New York City. September 2011.