Kesakitan leher dan ketegangan sering dikaitkan dengan hari anda pada siang hari. Sebagai contoh, menghiraukan komputer untuk tugas anda mungkin menyumbang atau bahkan menyebabkan masalah yang dikenali sebagai kyphosis (belakang bulat) serta postur kepala hadapan yang berkaitan. Jika ya, anda mungkin merangkak leher anda ke depan supaya anda dapat melihat komputer anda apabila anda bekerja, jalan ketika anda memandu dan banyak lagi.
Percayalah atau tidak, membuat usaha untuk pulih dari kedua-dua masalah postur yang disebutkan di atas dan apa-apa kesakitan atau ketidakselesaan yang mungkin timbul-juga baik untuk anda dengan cara lain. Ini boleh membantu anda menjadi lebih menyedari penjajaran badan anda, yang seterusnya dapat membantu anda mencegah masalah masa depan. Dan ia boleh menyumbang kepada kejayaan di gym. Ini adalah kerana mewujudkan bentuk yang baik (iaitu kedudukan badan dan penjajaran badan) adalah faktor kejayaan yang diketahui untuk penyertaan dalam aktiviti sukan, kecergasan, dan tarian.
Di sini, kami akan memberi anda beberapa cara untuk mencapai bantuan leher sakit dengan kedudukan dan mudah bergerak. Kebanyakan bergerak mungkin membantu memanjangkan leher dan mengimbangi kepala dan leher anda berkaitan dengan seluruh tulang belakang anda-dengan kata lain, memperbaiki keselarasan leher dan bahu. Pemanjangan adalah berguna apabila anda memerlukan penyahmampatan, iaitu penciptaan ruang antara sendi intervertebral di leher.
Relief Leher Bergerak untuk Apabila Anda Duduk
Jika anda seperti kebanyakan orang, anda duduk banyak jam setiap hari. Dalam abad ke-21 teknologi ini, ia tidak dapat dibantu. Walau bagaimanapun, realiti ini membawa kepada banyak otot belakang yang terlalu berat, lemah, dan lelah, serta ketegangan yang berlebihan dalam otot di hadapan. Berikut adalah langkah cepat yang boleh anda lakukan untuk membantu mengimbangi persamaan dan mencipta lebih banyak simetri antara otot batang depan dan belakang.
Terlibatlah Otot Kembali Anda di Meja
Letakkan tangan anda di paha anda hanya di atas lutut anda. Menghembus nafas, kemudian tarik nafas dan tarik ke bawah melalui tangan anda. Ini akan menggalakkan pengangkat atas bahagian atas dan dada anda. Ia juga akan melibatkan otot belakang anda. Jika anda duduk banyak atau tidak sedari, kontraksi mungkin terasa sangat baik.
Sekarang bahawa anda telah mempelajari langkah itu, mari kita sengaja menyesuaikan diri dengan sikap baik dan kesedaran tubuh. Kali ini apabila anda menolak ke bawah lengan anda, biarkan belakang rendah anda bergerak ke hadapan dan kepala dan leher anda untuk bergerak ke belakang. (Latihan yang berdiri di bawah mungkin lebih membantu anda mengembangkan keupayaan untuk memindahkan kepala dan leher anda dalam penjajaran yang baik.)
Pergantungan Leher Berdiri-Dua Versi Penarikan Servikal Serviks
Untuk senaman yang lebih "rasmi", cuba cembung serviks (yang bermaksud leher) (yang bermaksud membawa balik) semasa dalam kedudukan berdiri.
Sila ambil perhatian: Penarikan balik serviks bukan untuk semua orang. Jika anda telah didiagnosis dengan kurva leher yang rata atau terbalik (sering disebut dalam kehilangan profesion perubatan kyphosis serviks,) atau keadaan cakera, anda perlu menyemak dengan doktor atau terapi fizikal anda sebelum mencuba latihan ini.
Terdapat dua versi ini. Yang pertama tidak memerlukan anda berada di sebelah dinding; yang kedua.
Retraction serviks berdiri tanpa tembok
Berdiri dengan postur yang baik. Ini bermakna kaki anda berada di bawah pinggul anda-lebar kira-kira 1 kaki. Lutut anda harus lurus, tetapi tidak dikunci ditutup (mengunci menambah memakai dan lusuh pada sendi.) Menyimpan paparan dan paras kepala anda (dengan kata lain, tidak melihat ke atas atau ke bawah), tambahkan dagu anda sedikit dan kemudian tekannya jauh dari yang anda boleh.
Untuk melindungi leher anda, penting untuk melakukan pergerakan ini dengan perlahan-lahan. Juga, sebaik sahaja anda merasa apa-apa ketegangan timbul di bahu anda atau di bahagian depan leher atau tekak anda, berhenti. Anda boleh meletakkan satu tangan pada dagu anda dan tekan kembali untuk membantu membimbing pergerakan jika itu membantu.
Tinggal dalam kedudukan yang ditarik balik selama 10-15 saat. Pastikan untuk bernafas dan terus berehat otot leher dan bahu pada masa itu. Terlalu banyak ketegangan melepaskan penjajaran anda dan mengubah cara anda menggunakan otot anda, mengakibatkan atau mengekalkan ketidakseimbangan otot; ini boleh menyebabkan ketidakselesaan leher anda lebih teruk.
Retraction serviks di dinding
Anda juga boleh mencuba servikal serviks terhadap dinding. Saya suka versi ini kerana dinding memberikan bimbingan untuk leher yang baik di penjajaran kepala. Anda juga boleh memegang jawatan lebih lama - sehingga 60 saat.
Seperti versi walless yang diterangkan di atas, latihan ini bukan untuk semua orang. Jika anda mempunyai masalah cakera di leher atau postur leher rata, tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda sama ada atau tidak, anda harus melakukan yang satu ini.
Berdiri dengan kaki kira-kira 1 kaki panjang anda dari papan bawah dinding. Tarik dagu anda dan tarik kepala ke arah dinding. Bergerak dengan sangat lembut supaya jika atau apabila kepala anda sebenarnya mencapai dinding, ia tidak berbuat demikian dengan bunyi. (Tidak perlu kecederaan kepala di sini.)
Tinggal di sana, dengan tengkorak anda berehat di dinding sehingga 1 minit. Leher anda akan meratakan sedikit; ini adalah pemanjangan yang kita bincangkan sebelumnya di dalam artikel itu.
Dalam kebanyakan kes, memanjangkan leher akan berasa melegakan, tetapi jika tidak, sama ada mengurangkan sejauh mana anda menggerakkan kepala anda atau menghentikan senaman sama sekali. Anda mungkin ingin menjalankan gejala / kesakitan yang berkaitan dengan mencuba latihan ini oleh doktor anda.
Berbaring di Belakang Anda Dengan Tuala Di Bawah Kepala Anda
Sekiranya leher, bahu dan / atau bahagian atas belakang menyakitkan, dan anda mempunyai masa di rumah, anda mungkin mencuba pengalaman semula kedudukan yang berlaku dengan anda dalam kedudukan terluar. ( Supine merujuk kepada kedudukan di mana anda berbaring di belakang anda.) Anda akan memerlukan tuala terlipat kecil atau sederhana untuk ini.
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tuala yang dilipat di bawah kepala dan leher anda. Tetapkan ia untuk keselesaan, dan untuk menjaga tahap kepala anda dengan tulang belakang anda. Dengan kata lain, jangan biarkan kepala anda berada di hadapan atau di belakang tulang belakang anda - ini mungkin akan mengetuk otot leher anda dan menghalangnya daripada berehat dan melepaskan.
Sebaik sahaja anda diposisikan, tinggal di sana selama beberapa minit. Cukup bernafas dan lepaskan.
Seterusnya, tarik hujung jauh dari tuala anda untuk memberikan leher anda sedikit daya tarikan. Ini hanya perlu merasa baik. Sekiranya ada sesuatu yang menyakitkan, jangan buat tweak ini. (Dan berbincanglah dengan doktor anda.)
Seperti dahulu, tinggal dalam keadaan selama satu atau dua minit untuk bernafas, berehat dan lepaskan.
Cabaran Latihan Tuala # 1: Tambah Lengan
Anda boleh menambah beberapa kerja bahagian atas dan regangan-selagi anda tidak mempunyai leher, bahu dan / atau kecederaan belakang atas, itu. (Jika anda berbuat demikian, berunding dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal anda untuk latihan dan kedudukan terbaik untuk anda, memandangkan keadaan anda.)
Semasa masih dalam posisi, bawa tangan anda ke belakang kepala anda (untuk berhenti berehat di atas lantai) jika bahu anda cukup fleksibel. Sekiranya mereka tidak, letakkan selimut dilipat dan / atau bantal di kawasan itu untuk memberikan tangan anda tempat yang sesuai dengan julat yang anda boleh selesaikan.
Sekali lagi, tinggal di sana untuk beberapa saat untuk bernafas dan berehat. Anda mungkin mendapati beberapa ketegangan yang amat diperlukan untuk dilepaskan! Jika demikian, mudahkanlah ini. Anda tidak perlu berada dalam kedudukan untuk jangka masa yang panjang. Anda boleh cuba lagi esok. Dari masa ke masa, intensiti dan pelbagai pergerakan bahu anda mungkin akan bertambah baik dan kedudukan ini akan menjadi lebih selesa.
Cabaran Latihan Tuala # 2: Lepaskan Ketegangan di Pangkalan Tengkorak Dengan Bola Sock
Nota: Untuk cabaran ini, anda memerlukan 2 bola tenis dan kaus kaki ringan.
Satu lagi perkara yang perlu dilakukan semasa anda berbaring di belakang anda memerlukan dua bola tenis dalam kaus kaki. Kaus kaki harus diikat pada satu hujung untuk membolehkan bola menyentuh dan tidak bergerak. Letakkan kaus kaki dengan bola di atasnya di atas lantai, dan di bawah pangkal tengkorak anda. Ini adalah kawasan di bahagian belakang kepala anda ke arah bawah dimana tulang tengkorak menonjol. (Secara langsung di bawah kawasan itu adalah leher anda.)
Kemudian, belilah beberapa saat (sehingga 10) bernafas dan berehat berat kepala anda ke dalam bola kaus kaki. Jika ada kesakitan, anda boleh memendekkan jumlah masa yang anda belanjakan dalam kedudukan ini. Jika tidak, anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menghidupkan beberapa muzik lembut.
Apakah Otot Sub-Occipital? Advanced Tweak to Challenge # 2
Bola kaos kaki diletakkan di kawasan tengkorak anda yang dikenali sebagai condyles oksipital. (Anda tidak perlu ingat bahawa istilah untuk berjaya dengan teknik ini, walaupun.)
Condylles memberikan lampiran untuk otot dalam kumpulan yang dikenali sebagai sub-occipitals. Otot sub-oksipital terdiri daripada rectus capitis posterior utama dan kecil, dan kapiler serong lebih rendah dan unggul. Otot-otot ini memainkan peranan dalam memutar dan / atau memiringkan kepala anda ke arah otot kontraksi, serta memanjangkan kepalanya ke belakang.
Sekiranya paras kesakitan anda diizinkan semasa anda berada di sock-ball, anda mungkin perlahan-lahan bergerak ke atasnya. Subtopik, dibincangkan di atas, sering mempunyai sesak, kekejangan dan / atau mata pencetus yang boleh menyebabkan kesakitan dan memberi kesan negatif pada postur anda. Ramai orang mendapati bahawa menggunakan bola sock adalah cara yang sangat berkesan untuk bekerja keras dan ketegangan.