Adakah otot quad anda ketat? Sekiranya mereka (kerana mereka cenderung berada di kebanyakan orang), mereka mungkin mencetuskan masalah postur kronik. Terdapat dua mekanisme utama yang boleh berlaku, dan sering kali kedua-duanya sedang bermain pada masa yang sama.
Mula-mula, dengan menarik bahagian depan pelvis ke bawah, paha ketat boleh menyebabkan otot belakang bawah yang ketat dan menyakitkan. Kedua, quads ketat boleh menyumbang kepada otot hamstring yang lemah.
Otot-otot Hamstring adalah otot-otot menentang quad; mereka terletak di belakang paha anda.
Kedua-dua senario ini menjejaskan penjajaran pelvik anda, yang seterusnya boleh menjejaskan tahap postur dan rasa sakit anda.
Inilah yang berlaku:
Quads Ketat Tarik Pelvis Down
Quadriceps adalah otot depan-paha. Daripada 4 yang terdiri daripada kumpulan ini, satu jika mereka, rectus femoris, melekat pada pelvis (di tempat yang secara teknikal dikenali sebagai tulang belakang iliac anterior atau ASIS untuk pendek). Ini bermakna fisur rektus adalah satu-satunya dalam kumpulan quadriceps yang melintasi sendi pinggul anda (dan pergerakan kesan di sana).
Simpan perkara mudah dengan memikirkan ASIS anda sebagai bahagian depan tulang pinggul anda. Untuk rujukan anda, ASIS adalah tempat yang anda boleh sentuh.
Apabila quad, dan terutamanya rectus femoris, menjadi benar-benar ketat, mereka menarik tulang pinggul, yang pada gilirannya memberi tumpuan seluruh pelvis ke bawah, atau ke hadapan, ke kedudukan secara teknikal yang disebut kecenderungan anterior pelvis.
Kerana tulang belakang terikat di antara dua tulang pinggul di belakang panggul, sebagai pelvis dibawa ke depan dengan kecondongan oleh quad ketat, tulang belakang lumbar anda pergi dengan itu. Ini cenderung untuk meningkatkan lengkungan di belakang anda. Peningkatan lengkungan belakang yang lebih rendah, secara teknis dipanggil lordosis yang berlebihan, sering disertai oleh otot belakang yang sangat ketat (dan menyakitkan).
Otot quadriceps yang ketat juga boleh mengakibatkan otot hamstring yang lemah atau terlalu berat.
Ketat Quads Mengalahkan Hamstrings
Pada pinggul, otot hamstring menempel pada tulang duduk anda (tulang-tulang kecil yang anda boleh merasakan apabila anda menghabiskan banyak masa di kerusi anda.) Jika anda mempunyai postur yang baik pada umumnya, kemungkinan besar ada nada yang cukup di hamstring anda pada sesuatu yang diberikan masa untuk menarik pelvis anda sedikit ke belakang. Ini adalah perkara yang baik, kerana ia membantu menjaga pelvis dalam posisi yang terbaik.
Tetapi kebanyakan nada otot belakang ini boleh hilang jika quadriceps anda ketat. Apabila quads anda terlalu ketat, apabila pelvis ditarik ke depan, terdapat pengangkut yang sama di belakang, berhampiran tempat tulang duduk. Ini meletakkan hamstring "pada regangan," seperti yang dikatakan ahli terapi. Sekiranya anda tidak menguatkan kembung dan menghulurkan paha anda, kemungkinan kembungnya akan kehilangan keupayaannya untuk menyokong kedudukan pelvik dan tulang belakang anda yang ideal.
Bagaimana Anda Tahu Apabila Quadriceps Adakah Ketat?
Kerana budaya kita yang tidak aktif, dan khususnya berapa banyak masa yang kita habiskan duduk setiap hari, kebanyakan kita mempunyai quadriceps yang ketat. Lebih banyak masa yang anda habiskan di kerusi, yang lebih ketat ini - dan juga otot belakang anda - mungkin akan mendapat.
Selain penilaian gaya hidup yang cepat, bagaimana anda tahu jika paha anda terlalu ketat?
Pergi ke doktor dan / atau ahli terapi fizikal untuk penilaian postur mungkin cara yang paling tepat dan boleh dipercayai untuk menentukan betapa ketat otot quadriceps anda. Tetapi terdapat juga beberapa ujian saringan yang boleh anda beri diri sendiri. Sebagai contoh:
- Cuba berdiri dan tolak pinggul anda ke hadapan. (Tolak dari tulang duduk anda untuk menyasarkan tahap yang betul.) Berapa jauh anda boleh pergi dan apakah yang anda rasa? Sekiranya anda mengalami kesakitan dan / atau batasan, anda mungkin mempunyai quadriceps ketat.
- Sekiranya anda dapat menganggap kedudukan lung yang mana satu kaki ke depan (dan bengkok) di depan yang lain, dan kaki belakang lurus, tanyakan kepada diri anda soalan yang sama seperti di # 1. Apa rasa seperti di bahagian depan pinggul belakang anda ?
- Sekiranya anda melakukan yoga, satu lagi cara untuk mengetahui sama ada quad anda terlalu ketat adalah untuk memikirkan Pose Warrior II anda (juga dikenali sebagai Virabhadrasana II). Ini adalah kedudukan yang berdiri di mana kaki depan anda bengkok dan kaki belakang anda lurus. Sekiranya anda mempunyai otot quadriceps (dan psoas ) yang ketat, anda mungkin merasakannya di bahagian belakang badan anda.
- Lain-lain yoga berpose dengan tanda-tanda untuk quadriceps ketat adalah menimbulkan unta. The pose unta meletakkan quads pada regangan. Dari kedudukan berlutut, dan bergantung pada tahap keupayaan anda (dan fleksibiliti), lengkungkan kembali perlahan-lahan, dengan matlamat utama menggenggam pergelangan kaki anda di belakang anda. Pastikan anda mengubah suai untuk menampung sebarang kesakitan atau isu bersama yang mungkin anda miliki. Jika anda perlu menaikkan dan mengubah suai yang banyak untuk bertolak ansur dengan kesakitan, kemungkinan anda quadriceps ketat.
- Akhirnya, jika anda dengan mudah boleh menyentuh jari kaki anda sambil membungkuk pada sendi pinggul anda ( dan bukan belakang bawah ), ini adalah satu lagi tanda yang mungkin bahawa kaki anda mungkin terlalu ketat.
Apa yang perlu dilakukan untuk Quads Ketat anda
Pembetulan untuk otot quad ketat yang kronik pastinya cukup sederhana - meregangkannya! Berikut adalah beberapa untuk membuat anda bermula: Quadriceps Peregangan.