Kurangkan Risiko Hipertensi Dengan Latihan Berjalan & Latihan Kekuatan
Latihan boleh membantu menurunkan tekanan darah tinggi seperti banyak ubat. Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan cepat disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi oleh pihak berkuasa kesihatan seperti Persatuan Jantung Amerika.
Berita baiknya ialah anda dapat menikmati pelbagai latihan berjalan kaki, termasuk berjalan kaki singkat, pantas, dan sesi berjalan lebih lama untuk mendapatkan kesan yang diingini.
Latihan kekuatan, dilakukan sebagai tambahan kepada senam aerobik, juga mempunyai manfaat untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Bincangkan keperluan anda untuk bersenam dengan doktor anda dan pastikan sebarang rezim sesuai untuk keadaan peribadi anda dan keperluan penjagaan kesihatan. Jangan ubah ubat anda tanpa berunding dengan doktor anda.
Pelan Latihan
Isnin: Permulaan minggu kerja anda boleh menjadi sibuk. Ini adalah hari yang baik untuk menikmati tiga sesi berjalan pantas selama 10 minit, jadi hari anda tidak terlalu banyak. Angin pada akhir hari dengan fleksibilitas dan regangan rutin untuk meringankan stres.
Selasa: hari Gim. Campurkan latihan berjalan kaki selama 40 minit di luar atau di treadmill dengan sesi senaman kekuatan selama 20 minit.
Rabu : Ia hari bodoh. Kurangkan tekanan anda dengan merancang berjalan kaki melalui taman atau ruang hijau. Anda boleh berjalan pantas atau berjalan kaki yang lebih perlahan dan santai. Nikmati fleksibiliti dan regangan rutin.
Khamis : Hari gim.
Latihan berjalan kaki selama 40 minit dan sesi senaman kekuatan 20 minit.
Jumaat: Tamat minggu dengan tiga latihan pantas 10 minit. Anda mungkin mahu melakukan sesuatu sebelum bekerja, satu pada rehat kerja, dan satu ketika makan tengah hari atau selepas kerja. Sekarang anda boleh berehat di rumah, pergi ke pesta, atau memulakan percutian hujung minggu anda.
Sabtu : Hujung minggu adalah masa utama untuk mengejar hari latihan yang mungkin anda tidak dapat lakukan dalam minggu ini.
Sekiranya anda kurang pada 150 minit berjalan pantas, merancang latihan berjalan kaki untuk menyelesaikan minggu ini. Sekiranya anda terlepas sesi latihan kekuatan, nikmatilah sekarang.
Ahad : Rancang berjalan santai melalui taman atau ruang hijau yang lain untuk mengurangkan tekanan. Fleksibilitas dan rutin peregangan juga boleh membantu melegakan ketegangan.
Cadangan Latihan
Anda akan mendapati rejimen latihan yang berlainan untuk tekanan darah tinggi kerana kajian-kajian yang lebih baru dan lebih besar menemui yang terbaik. Intinya adalah bahawa senaman disyorkan, jadi jangan biarkan hipertensi anda menjadi alasan untuk menghindarinya.
- Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan untuk menurunkan tekanan darah: "Dapatkan setara dengan 150 minit (dua jam dan 30 minit) seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana, seperti berjalan pantas. Matikan selama 40 minit, tiga hingga empat kali seminggu. Sertakan aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Termasuk latihan fleksibel dan regangan. "
- CDC mengesyorkan, "Jadilah aktif. Cuba ambil langkah cepat 10 minit berjalan tiga kali sehari, lima hari seminggu."
Berjalan pantas
Untuk berjalan kaki untuk dipertimbangkan latihan intensiti sederhana, kadar anda mesti cukup pantas sehingga ia meningkatkan kadar nadi anda dan anda dapat melihat bahawa anda bernafas dengan lebih cepat.
Bertujuan untuk mengambil langkah berjalan anda untuk mencapai tahap ini. Anda juga boleh memasukkan bukit dan tangga untuk meningkatkan kadar jantung anda. Sekiranya anda mengambil nadi anda atau memakai jalur pintar smartwatch atau kecergasan yang menunjukkan kadar denyutan jantung anda, bertujuan untuk kadar 50 hingga 70 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda.
Menggunakan Borang Berjalan Baik
Mulailah setiap latihan berjalan dengan beberapa minit pada kadar yang mudah sebagai pemanasan. Dapatkan yang terbaik dari jalan anda dengan menggunakan sikap berjalan kaki yang baik dan langkah yang kuat. Anda akan dapat bernafas dengan lebih mendalam, dan anda akan dapat diri anda berjalan lebih cepat.
Gear Up for Walking
Rawat diri anda dengan sepasang kasut sukan sesuai untuk berjalan kaki.
Banyak gaya kasut berlari yang sesuai, dan kakitangan di kedai kasut berjalan yang serius boleh memastikan anda dipasang dengan betul. Cari kasut yang rata dan fleksibel. Jika anda bercadang untuk berjalan semasa hari kerja, bawa sepasang kasut sukan atau memakai kasut keselesaan yang akan membolehkan anda berjalan dengan lancar.
Berpakaian dalam pakaian yang longgar yang akan membolehkan anda menikmati berjalan-jalan tanpa perlu melangkah atau gerakan lengan anda. Pilih fabrik teknikal yang akan menghilangkan peluh dan menjadikan anda sejuk dan kering. Anda juga mungkin menyimpan satu set pakaian latihan yang berguna di tempat kerja atau di dalam kereta anda untuk perubahan pantas.
Penghidratan
Adalah penting untuk kekal terhidrasi. Dehidrasi akan menjejaskan tekanan darah anda dan boleh memburukkan keadaan anda. Minum secawan air sebelum setiap perjalanan dan satu cawan tambahan air untuk setiap batu yang anda jalankan, kira-kira setiap 20 minit. Cadangan umum adalah untuk membiarkan haus menjadi panduan anda. Walau bagaimanapun, jika anda menggunakan ubat, isyarat haus anda mungkin tidak boleh dipercayai. Anda mungkin perlu membawa botol air bersama-sama untuk mempunyai akses kepada air semasa anda berjalan.
Jadikan Masa untuk Latihan
Kedua-dua sesi latihan yang lebih lama dan pendek telah didapati bermanfaat oleh kajian dan disyorkan oleh pihak berkuasa kesihatan. Sekiranya anda merasa sukar untuk mengetepikan satu blok besar masa untuk bersenam, cari masa untuk berjalan pantas sepuluh hingga 15 minit. Latihan kekuatan tidak perlu memakan masa. Beli beberapa band rintangan atau dumbbells untuk menjadi berguna untuk sesi yang cepat, atau gunakan senaman berat badan yang tidak memerlukan peralatan.
> Sumber:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Pengumpulan aktiviti fizikal membawa kepada pengurangan tekanan darah yang lebih besar daripada satu sesi berterusan, dalam pra hipertensi. Jurnal Hipertensi . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Latihan untuk Hipertensi: Kemas Kini Preskripsi Mengintegrasikan Cadangan Sedia Ada dengan Penyelidikan yang Muncul. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Aktiviti Fizikal dan Tekanan Darah," Persatuan Jantung Amerika, 8/4/14.