Latihan Lantai Pelvik Untuk Lelaki dan Wanita
Biasanya dikenali sebagai latihan Kegel, untuk Dr. Arnold Kegel yang pertama kali mengesyorkan latihan, latihan lantai panggul digunakan untuk menguatkan otot yang menyokong pelvis. Otot-otot ini membantu menyokong pundi kencing dan dinding otot rektum dan vagina, dan boleh dilemahkan oleh pembedahan, penyakit, obesiti, kecederaan atau melahirkan anak.
Mengapa Melakukan Latihan Kegel?
Untuk pesakit pembedahan, latihan boleh dilakukan untuk menguatkan otot yang lemah akibat proses penyakit atau insisi pembedahan.
Bagi orang yang mengalami inkontinensia kencing atau usus, latihan ini boleh membantu meningkatkan kawalan ke atas fungsi tubuh. Wanita yang mengalami inkontinensia selepas c-seksyen biasanya mengalami peningkatan yang ketara dengan latihan lantai panggul. Sesetengah pakar bedah mencadangkan latihan Kegel untuk lelaki untuk memperbaiki ketidakpekaan selepas pembedahan prostat . Penyebab ketidakseimbangan tekanan, yang kebocoran air kencing yang berlaku semasa tekanan seperti bersin atau batuk, mungkin secara mendadak meningkat.
Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa senaman ini juga boleh meningkatkan nada faraj semasa hubungan seks yang boleh meningkatkan sensasi, dan penyelidikan lain mencadangkan Kegel sebagai rawatan untuk ejakulasi pramatang dan nada ereksi yang lemah. Prolaps lantai panggul juga boleh diperbaiki oleh latihan lantai panggul.
Kontrak otot lantai panggul akan menguatkan otot selama beberapa minggu atau bulan. Idealnya, anda akan melakukan lima belas hingga dua puluh latihan sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali sehari.
Untungnya, bagi kebanyakan orang latihan boleh dilakukan hampir di mana saja, kerana ia tidak akan jelas kepada sesiapa tetapi anda.
Mencari Otot Lantai Pelvik Anda
Bagi sesetengah orang, cara paling mudah untuk mencari otot lantai panggul adalah untuk menghentikan aliran aliran air kencing. Sekiranya anda boleh berhenti dan memulakan aliran air kencing, anda menggunakan otot lantai panggul.
Bagi yang lain, mengetatkan dubur seolah-olah anda cuba menghalang pergerakan usus adalah cara yang baik untuk mencari otot lantai panggul.
Kontrak Otot Lantai Pelvik
Sebaik sahaja anda telah menemui bagaimana mengetatkan otot lantai pelvik anda, senaman boleh dilakukan dengan mudah. Sehingga anda sudah biasa melakukan senaman, mulakan dengan mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya. Sekiranya anda mengalami inkontinensia fecal, anda juga mungkin mahu mempunyai pergerakan usus, yang sesuai.
Jika anda tidak pasti bahawa anda akan dapat mengawal perut atau pundi kencing anda semasa latihan, ia benar-benar sesuai untuk melaksanakannya semasa duduk di tandas, seolah-olah anda berniat buang air kencing. Apabila kawalan yang lebih baik dicapai, anda boleh bergerak untuk melakukan latihan di tempat lain.
Berbaring rata di belakang atau duduk di kerusi, kontrak otot lantai panggul dan tahan pengecutan selama beberapa saat. Lakukan ini lima hingga sepuluh kali untuk latihan "set".
Maju kehadapan
Lama kelamaan set anda perlu memasukkan lima belas hingga dua puluh kontraksi yang diadakan selama sepuluh saat setiap satu. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya empat set sehari bagi hasil terbaik. Sebaik sahaja anda mencapai tahap ini, anda mungkin mula menyedari bahawa lebih mudah untuk mengawal aliran air kencing anda, atau pergerakan usus anda, ketika lantai panggul anda semakin kuat.
Anda boleh memilih untuk terus memulakan dan menghentikan aliran air kencing Anda sebagai peluang tambahan untuk menggunakan otot lantai panggul anda, tetapi ini tidak perlu.
Bagi sesetengah orang, ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau beberapa bulan sebelum penambahbaikan dapat dilihat. Adalah penting untuk terus melakukan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda kerana pembaikan sering beransur-ansur. Bagi majoriti pesakit, penambahbaikan diperhatikan pada tanda tiga bulan.
Peluang untuk Kegel Latihan
Sesetengah orang sangat kreatif apabila mencari peluang untuk melakukan latihan Kegel. Sebaik sahaja anda dapat melakukan senam Kegel tanpa risiko episod inkontinensia, pertimbangkan lampu merah, rehat komersil dan menunggu dalam talian untuk menjadi peluang untuk melengkapkan satu lagi kontraksi.
Bagi orang lain, menetapkan penggera atau jenis peringatan lain yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan sepanjang hari.
Sumber:
Latihan Kegel Untuk Lelaki. Urologi di UCLA. Diakses Ogos, 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524