4 Makanan Mudah Digerakan Itu Tinggi dalam Besi

Besi adalah mineral penting yang penting untuk penciptaan hemoglobin . Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang memudahkan pengangkutan oksigen ke sel-sel di dalam tubuh. Orang yang tidak mempunyai cukup besi dalam diet mereka, dan oleh itu tidak cukup hemoglobin, mungkin mengalami anemia.

Anemia adalah keadaan yang sangat biasa, dan ia mungkin menjadi masalah bagi orang-orang dengan penyakit pencernaan, termasuk penyakit radang usus (IBD) dan penyakit seliak. Orang dengan IBD mungkin bukan sahaja mempunyai masalah dalam mendapatkan zat besi yang cukup dalam diet mereka dan menyerap zat besi itu tetapi juga dengan pendarahan yang boleh meningkatkan risiko anemia.

Oleh itu, adalah penting bahawa orang dengan IBD mendapat cukup besi dalam diet mereka . Sumber sayur-sayuran besi dikenali sebagai besi bukan heme, dan sumber hewan besi dikenal sebagai besi heme. Heme besi biasanya lebih mudah diserap daripada besi bukan heme. Makan vitamin C bersama dengan sumber besi boleh membantu besi diserap dan digunakan lebih mudah oleh badan.

Bagi orang yang mempunyai IBD, atau yang mempunyai ostomy atau kantung jantung dan yang berurusan dengan diet terhad, makanan kaya dengan zat besi yang mudah dicerna juga boleh menjadi satu cabaran. Berita baiknya ialah apabila anda tahu di mana untuk mencarinya, mendapatkan cukup besi boleh kurang daripada tugas dan lebih banyak keseronokan ketika anda meneroka makanan yang merupakan sumber zat besi yang baik dan juga mudah dicerna.

1 -

Turki

Di Amerika Syarikat, ayam belanda sering dianggap sebagai daging yang dihidangkan pada Thanksgiving. Ia sering digunakan untuk cuti lain, juga, atau untuk makan malam Ahad yang besar. Walau bagaimanapun, Turki adalah sumber besi yang besar, menyediakan 1.6 mg besi untuk setiap hidangan 3.5 auns. Orang tidak perlu memasak seekor ayam belanda, sekalipun, untuk menikmati faedah, kerana potongan ayam belanda biasanya juga terdapat di kedai runcit atau tukang daging. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa terdapat manfaat untuk memasak keseluruhan ayam belanda: daging gelap mungkin memberikan lebih banyak besi daripada daging ringan.

Daging daging Turki mempunyai kurang besi, sekitar 1.1 mg setiap hidangan kira-kira 1.7 auns. Walau bagaimanapun, daging makan tengah hari lebih mudah didatangi dan merupakan item cepat yang boleh dimakan keluar dari bungkusan. Pergi untuk potongan deli berkualiti tinggi, dan waspadalah terhadap jenama yang mengandungi gula tambahan, warna, garam, atau aditif lain.

Manfaat pemakanan lain untuk kalkun ayam termasuk vitamin B12, vitamin B6, magnesium, dan protein. Ia juga rendah lemak dan mudah dicerna bentuk protein.

2 -

Ayam

Ayam serba boleh, mudah dijumpai, dan boleh menjadi cara untuk mendapatkan lebih banyak besi dalam diet anda. Satu 3-auns hidangan ayam mengandungi kira-kira .7 mg besi. Keindahan ayam adalah bahawa ia agak murah dan sangat serba boleh. Tidak ada kekurangan resipi untuk memasak ayam, jadi menjaga ia menarik tidak mengambil banyak penyelidikan. Menjaganya mudah adalah mudah: ayam panggang tanpa apa-apa penambahan atau perasa boleh dilakukan menggunakan hanya oven atau periuk perlahan. Ambil satu langkah lebih jauh dan gunakan tulang yang sisa dari ayam panggang untuk membuat stok ayam (sup tulang) untuk diminum semasa diet cair, atau menambah perisa beras dengan menggunakan sup bukan air semasa memasak.

Bukan hanya sumber besi yang baik, ayam juga mengandungi banyak vitamin dan mineral lain, termasuk vitamin B6, vitamin B12, magnesium, dan kalium.

3 -

Tuna

Tuna kalengan mudah dicari, mudah dimakan, dan boleh disajikan dalam pelbagai cara. Satu 3 auns hidangan tuna, dibungkus dalam air dan langsung dari tin, mempunyai kira-kira .8 mg besi. Tuna boleh dimakan biasa, yang menjadikannya makanan yang mudah dan cepat, tetapi ia juga boleh dibuat kepada pelbagai jenis tuna salad atau disajikan dengan keropok. Tuna adalah makanan yang lebih tinggi dalam natrium, yang boleh menjadi perhatian bagi mereka yang cuba untuk menjaga pengambilan natrium mereka rendah, tetapi faktor itu dapat dikurangkan dengan makan makanan natrium yang rendah untuk sepanjang hari.

4 -

Sarapan cereal

Ramai orang mungkin memikirkan bijirin sarapan pagi sebagai ruji untuk kanak-kanak, tetapi bukan untuk orang dewasa. Bagaimanapun, kebanyakan bijirin diperkaya dengan besi dan boleh menjadi sarapan pagi (atau makanan lain) yang sangat cepat dan mudah. Cara untuk orang yang mengalami masalah penghadaman adalah untuk mencari salah satu yang lebih rendah dalam serat. Bijirin beras dan beras beras daripada gandum, dedak, atau bijirin berasaskan oatmeat mungkin lebih mudah dicerna. Jumlah besi dalam mana-mana jenama bijirin tertentu akan berbeza-beza. Satu cawan serpih jagung generik boleh memberikan kira-kira 8 mg zat besi, iaitu 45% daripada nilai harian yang disyorkan untuk kebanyakan wanita dan 100% bagi kebanyakan lelaki. Sereal berasaskan beras boleh mengandungi kira-kira 9 mg besi, iaitu kira-kira 50% daripada nilai harian untuk kebanyakan wanita dan 100% bagi kebanyakan lelaki.

Bijirin sarapan pagi juga boleh menjadi banyak vitamin dan mineral lain yang orang yang mempunyai IBD mungkin tidak cukup dalam diet mereka, termasuk vitamin A, vitamin D, folat, kalsium, dan zink.

> Sumber:

> Institut Perubatan. Lembaga Makanan dan Pemakanan. Pengambilan Rujukan Pemakanan untuk Vitamin A, Vitamin K, Arsenik, Boron, Kromium, Tembaga, Iodin, Besi, Mangan, Molybdenum, Nikel, Silikon, Vanadium, dan Zink: Laporan Panel pada ikon pautan Mikronutrientsexternal. Washington, DC: Akademi Akademi Kebangsaan; 2001.