Kebanyakan kita tahu menggunakan pelindung matahari ketika kita berada di luar. Lagipun, pelindung matahari meminimumkan risiko kanser kulit . Walau bagaimanapun penggunaan berterusan pelindung matahari di luar menghalang kulit anda daripada menghasilkan vitamin D. Walaupun vitamin D ditemui dalam makanan yang kita makan, hampir satu bilion orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D.
Di samping kesihatan tulang, kadar vitamin D yang mencukupi juga dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit lain, seperti diabetes, multiple sclerosis, dan kanser.
Penyelidikan mencadangkan bahawa menghabiskan beberapa minit seminggu di tengah hari matahari sans pelindung matahari boleh membantu badan anda membuat vitamin D yang diperlukan dan kini mungkin kurang.
Mengimbangi Penggunaan Sunscreen dan Pendedahan Matahari yang Adil
Sinaran UV dari matahari adalah agen penyebab kanser (iaitu karsinogen) yang secara langsung bertanggungjawab terhadap majoriti 1.5 juta kes kanser kulit yang berlaku di Amerika Syarikat setiap tahun. Selain itu, sinaran ultraviolet juga merupakan penyumbang utama kepada 8000 kematian akibat melanoma metastatik yang berlaku setiap tahun. Melanoma metastatik adalah jenis kanser kulit terburuk.
Selain menyebabkan kanser kulit, sepanjang hayat, radiasi ultraviolet dalam cahaya matahari boleh membawa kepada kerosakan kulit, perubahan kosmetik, dan kekeringan.
Kebanyakan masa yang anda berada di luar, anda pasti perlu mengamalkan lapisan matahari yang tebal dengan SPF sekurang-kurangnya 15. Memohon pelindung matahari ini ke mana-mana kawasan badan anda terdedah kepada matahari, termasuk muka, lengan, dan kaki anda .
Juga, jangan lupa untuk mempunyai seorang kawan yang menutup belakang anda.
Walaupun ia berawan atau sejuk di luar, anda perlu memakai pelindung matahari. Pandangan matahari mencerminkan, menebal, atau menyerap radiasi ultraviolet dan melindungi anda dari kesannya yang berbahaya. Pastikan anda mengelakkan menggunakan pelindung matahari yang telah tamat tempoh.
Anda juga perlu memohon semula pelindung matahari seperti yang diperlukan.
Contohnya, selepas berenang, berpeluh, atau menunggang, gunakan semula pelindung matahari. Anda juga perlu memohon semula pelindung matahari selepas berada di luar matahari selama dua jam atau lebih.
Walaupun ia adalah idea yang baik untuk memakai pelindung matahari dengan SPF sebanyak 15 untuk kebanyakan masa yang anda berada di luar, menurut NIH:
Ia telah dicadangkan oleh sesetengah penyelidik vitamin D, contohnya, kira-kira 5-30 minit pendedahan matahari antara 10 pagi dan 3 petang sekurang-kurangnya dua kali seminggu ke muka, lengan, kaki atau belakang tanpa pelindung matahari biasanya membawa kepada vitamin yang mencukupi D sintesis dan penggunaan sederhana katil penyamakan komersial yang memancarkan radiasi UVB 2% -6% juga berkesan. Individu yang mempunyai pendedahan matahari yang terhad perlu memasukkan sumber vitamin D yang baik dalam diet mereka atau mengambil suplemen untuk mencapai tahap pengambilan yang disyorkan.
Dalam erti kata lain, beberapa kali seminggu, anda mungkin mahu keluar di bawah matahari untuk berjalan kaki singkat tanpa perlindungan pakaian atau pelindung matahari. Sila ambil perhatian bahawa anda tidak perlu berjemur setiap se-semata-mata mendedahkan diri anda ke kehangatan matahari tengah hari, kerana pelindung matahari berfungsi dengan baik sehingga vitamin D yang sangat diperlukan tidak melaluinya.
Vitamin D
Vitamin D lebih serupa dengan hormon daripada vitamin; Reseptor vitamin D dijumpai pada hampir setiap sel dalam badan.
Dalam tubuh, vitamin D mempunyai banyak peranan termasuk berikut:
- metabolisme tulang
- fungsi imun
- pengurangan keradangan
- pertumbuhan sel
- saraf dan fungsi otot
Daripada nota, vitamin D membantu dengan penyerapan kalsium dalam usus dan mengekalkan kepekatan yang mencukupi kalsium dan fosfat dalam darah untuk memetikan pengambilan tulang, pertumbuhan tulang, dan pembentukan semula tulang.
Di dalam badan, vitamin D dihasilkan pada kulit apabila kulit terdedah kepada radiasi ultraviolet B (UV-B) di bawah sinar matahari. Ia kemudian diangkut ke hati di mana ia dimetabolisme. Lebih daripada 90 peratus bekalan vitamin D manusia berasal dari cahaya matahari.
Kebanyakan orang mendapat sekurang-kurangnya beberapa vitamin D dari cahaya matahari. Konsentrasi vitamin D dalam darah adalah petunjuk terbaik kekurangan potensi.
Selama 20 tahun yang lalu, paras vitamin D di kalangan lelaki Amerika tetapi wanita Amerika tidak sedikit menurun. Penurunan ini lelaki mungkin sekunder untuk peningkatan berat badan, penggunaan perlindungan matahari yang lebih tinggi, dan mengurangkan penggunaan susu.
Vitamin D secara semula jadi dijumpai hanya dengan beberapa makanan yang kami makan termasuk yang berikut:
- kuning telur
- ikan berlemak (contohnya salmon, tuna, sardin, trout, dan makarel)
- minyak ikan kod
- hati lembu
- cendawan portabella
Vitamin D juga ditambah kepada banyak makanan (diperkaya) termasuk berikut:
- susu
- keju
- bijirin
- formula bayi
- jus oren
Vitamin D dihidrolisis pertama kali diserap dalam usus kecil kemudian dimetabolisme lagi oleh hati dan ginjal sebelum membuat peredarannya.
Kekurangan Vitamin D
Penyebab umum kekurangan vitamin D termasuk pendedahan cahaya matahari tidak mencukupi, pengambilan makanan yang tidak mencukupi, dan masalah penyerapan. Kerana vitamin D adalah larut lemak, orang dengan keadaan yang mengganggu penyerapan lemak, seperti penyakit radang usus dan pintasan gastrik, berisiko lebih besar untuk kekurangan.
Jumlah pendedahan radiasi UV-B yang diterima oleh kulit anda bergantung kepada pelbagai faktor termasuk yang berikut:
- musim
- masa hari
- latitud
- umur
- pigmentasi kulit
- pakaian
- penggunaan pelindung matahari
Orang yang tinggal di New England, Midwest, dan Northwest Pasifik tidak menerima cukup UV-B untuk menghasilkan vitamin D semasa musim sejuk. Tambahan pula, penggunaan pelindung matahari yang sesuai dengan faktor perlindungan matahari (SPF) sebanyak 15 atau lebih menghalang 99 peratus sintesis vitamin D dalam kulit. Malah, pelindung matahari dengan SPF 8 atau ke atas blok sintetik vitamin D dalam kulit. Selain itu, tudung, jilbab, dan pakaian pelindung lain menghalang pendedahan kepada sinaran UV-B dan pengeluaran vitamin D dalam kulit.
Perlindungan awan mengurangkan pendedahan kepada sinaran UV-B sebanyak 50 peratus, dan teduh-termasuk yang disebabkan oleh pencemaran-mengurangkan pendedahan sebanyak 60 peratus. Radiasi UV-B tidak melalui kaca; Oleh itu, duduk di dalam rumah di matahari tidak akan menghasilkan pengeluaran vitamin D di kulit.
Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D sebagai sakit dan kelemahan otot. Sakit di pinggul, tulang rusuk, paha, kaki, dan pelvis adalah tipikal kekurangan. Kelemahan otot menjejaskan anggota badan dan belakang dan boleh dikelirukan dengan fibromyalgia atau kemurungan.
Tanpa jumlah vitamin D yang mencukupi, tulang boleh menjadi rapuh, kurus, dan tercacat. Kekurangan vitamin D mengakibatkan riket pada kanak-kanak dan osteomalacia pada orang dewasa. Pada orang tua, vitamin D bersama dengan kalsium melindungi daripada osteoporosis.
Beberapa perdebatan wujud sama ada jumlah vitamin D yang banyak boleh membendung risiko penyakit nonskeletal. Penyelidik sedang menyiasat peranan vitamin D dalam gangguan autoimun, penyakit jantung, penyakit pernafasan, kanser, jangkitan, dan patah tulang.
Elaian diet yang disyorkan vitamin D untuk semua orang di antara 1 dan 70 tahun adalah 600 IU (15 mcg). Orang yang lebih tua daripada 70 memerlukan 800 IU (20 mcg).
Suplemen Vitamin D
Orang yang berisiko untuk kekurangan vitamin D perlu ditapis oleh doktor penjagaan utama mereka. Individu berisiko termasuk orang tua, mereka yang menerima pendedahan cahaya matahari yang terhad, mereka yang mempunyai kulit yang lebih gelap, dan mereka yang mempunyai penyakit tertentu (contohnya, penyakit Crohn, penyakit seliak, dan penyakit buah pinggang).
Selain pendedahan cahaya matahari yang tidak terhad, orang yang kekurangan vitamin D boleh mengambil makanan tambahan. Vitamin D juga harus diberikan dengan kalsium untuk menggalakkan kesihatan tulang. Suplemen boleh mengandungi dua lelaran vitamin D: vitamin D3 dan vitamin D2. Vitamin D3 mungkin lebih bermanfaat daripada vitamin D2. Khususnya walaupun pada dos pemakanan, vitamin D2 dan vitamin D3 mungkin sama bermanfaat, pada dos yang lebih tinggi, vitamin D2 kurang berkhasiat. Dan orang yang mengambil suplemen vitamin D mengambil dos yang tinggi (iaitu, 6000 IU setiap hari).
A Word From
Kebanyakan masa, apabila anda berada di luar, anda harus membiarkan pakaian pelindung dan pelindung matahari dengan SPF sebanyak 15 atau lebih besar. Melindungi diri anda dari radiasi ultraviolet matahari mengehadkan risiko kanser kulit anda. Untuk antara 5 dan 30 minit beberapa kali seminggu, mungkin idea yang baik untuk menikmati matahari tengah hari tanpa faedah daripada tabir suria atau pakaian pelindung-terutama pada bulan musim bunga, musim panas, dan musim gugur di latitud utara. Anda tidak perlu berjemur, berjalan kaki singkat. Mendapatkan beberapa cahaya matahari akan membantu badan anda membuat vitamin D. perlu
> Sumber
> Pearce, SHS, dan Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, dan Shubrook, JH. Vitamin D, Peranannya dalam Kesihatan dan Penyakit, dan Cadangan Tambahan Semasa. Jurnal Persatuan Osteopathy Amerika. 2017; 117 (5): 301-305.
> Pelindung matahari. Kesihatan PubMed. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Lembaran Fakta untuk Profesional Kesihatan. NIH. www.nih.gov.