Cara Keluar dari Bed Tanpa sakit belakang

Selamat Bergerak untuk Meminimumkan Pusing Belakang Anda

Ramai orang bangun pada waktu pagi dengan kekejangan belakang. Anda ingin melindungi belakang anda apabila anda keluar dari katil dengan menggunakan langkah selamat yang meminimumkan berpusing. Anda mungkin tidak pernah berfikir tentang cara anda keluar dari katil dan ia mungkin termasuk berpusing. Gunakan lapan langkah untuk melakukannya dengan betul.

1 -

Deep Breathing and Stretching

Cuba belanja beberapa saat pertama sebelum keluar dari katil melakukan pernafasan dan peregangan dalam. Pertimbangkan ini untuk menjadi pemanasan untuk arahan yang berikut. Apabila anda meregang, semua yang perlu anda lakukan ialah memanjangkan badan anda selama beberapa saat dan anda sudah bersedia untuk keluar dari katil-dengan selamat, sudah tentu.

Apabila anda sudah bersedia untuk keluar dari katil, mulailah dengan berbaring di belakang anda, dekat dengan tepi katil.

2 -

Bengkokkan lutut anda

Seterusnya, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas katil. Ini dipanggil kedudukan tempat duduk cangkuk . Ia sama dengan lukisan di manuver , teknik penstabilan teras yang diajar kepada pesakit tulang belakang semasa fasa awal terapi fizikal.

3 -

Roll to Your Side

• Sekarang roll ke sebelah anda. Semasa anda melakukan ini, pastikan anda menggerakkan batang anda sebagai satu unit, bukannya memutarnya.
• Untuk menyimpan bahagian bersama, anda mungkin membayangkan batang keluli atau kayu balak yang mengendalikan panjang tulang belakang anda, bermula dari kawasan bahu dan bergerak ke kawasan pinggul.
• Juga, biarkan graviti membantu anda melancarkan.
• Kunci kejayaan adalah mengelakkan pengetatan otot belakang atau otot yang disengajakan.

4 -

Tolak Diri Anda Sehingga Duduk

• Menggunakan kedua-dua tangan, tolak diri anda ke kedudukan duduk.
• Apabila anda muncul, perlahan-lahan membengkok pada pinggul dan lutut.
• Teruskan menggunakan imej garis melalui pusat tulang belakang anda, dan jangan lupa untuk memutar.
• Benarkan berat kaki anda untuk memanjat kedudukan anda, membolehkan anda menolak seluruh badan anda.
• Pergi perlahan-lahan seperti yang anda perlukan untuk mencapai pergerakan ini dengan selamat dan selesa.

5 -

Bersiap sedia untuk berdiri

• Sekali duduk, ambil masa untuk berehat, jika anda perlukan.
• Kemudian, apabila anda sudah bersedia untuk berdiri, mulakan dengan memastikan anda duduk sama-sama di kedua-dua belah kerusi anda.
• Berdiri tinggi dan perlahan-lahan cuba mengundurkan punggung bawah anda untuk membantu peralihan dari beberapa jam berbaring menjadi berdiri.
• Letakkan satu kaki di depan yang lain di atas lantai.

6 -

Bend Forward From the Pips

Bengkokkan batang anda ke hadapan dari sendi pinggul anda sambil mengekalkan lurus belakang anda.

7 -

Luruskanlah

• Tekan kaki anda ke lantai untuk mendapatkan leveraj yang akan datang.
• Luruskan kedua kaki pada masa yang sama seperti yang anda bangkit.

8 -

Kaki Bersama

Bawa kaki belakang anda ke hadapan untuk berjumpa dengan bahagian depan.

Tahniah, anda sudah bersedia dan bersedia untuk mempunyai hari yang hebat.

Anda mungkin mahu melakukan pembukaan semula pagi untuk meningkatkan kelenturan anda. Juga, pertimbangkan untuk mencari kedudukan tidur yang lebih selesa yang mungkin mengakibatkan kekejangan kurang pada waktu pagi.

> Sumber:

> Kisner C, Colby LA. Latihan terapeutik: Asas dan Teknik . Philadelphia: FA Davis; 2013.