Gantikan Peregangan Dengan Mobiliti Tubuh Keseluruhan
Setiap program senaman, sama ada untuk peningkatan prestasi sukan, kecergasan am, atau untuk sebab terapi fizikal, harus termasuk tiga jenis latihan. Ini adalah kardiorespiratori, rintangan, yang anda mungkin faham sebagai latihan kekuatan, dan fleksibiliti, merujuk kepada lebih banyak hari ini sebagai latihan mobiliti. Menurut Majlis Latihan Amerika, program kecergasan yang berkesan memerlukan ketiga-tiga unsur.
Dan ketiga-tiga memainkan peranan dalam pencegahan dan pengurusan sakit belakang.
Latihan dan Sakit
Anda mungkin tidak mengaitkan senaman aerobik secara automatik dengan pengurangan kesakitan belakang, tetapi persatuan ada di sana. Meta-analisis 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Physical Rehabilitation Medicine meneliti lapan kajian yang menumpukan pada kesan jenis latihan kecergasan ini pada skor pada beberapa kesakitan yang dihormati dan tinjauan kecacatan pesakit. Para penyelidik mendapati bahawa senaman aerobik memang membantu mengurangkan sakit belakang kronik dan kecacatan yang berkaitan.
Menguatkan otot teras, belakang, dan pinggul boleh membantu menyokong postur anda dalam penjajaran yang sihat, dan dengan itu dapat memberikan asas untuk mengelakkan kecederaan, kecederaan semula, dan kesakitan yang berkaitan dengan otot-otot yang tidak seimbang yang mengelilingi sendi anda. Lihat halaman informatif ini untuk beberapa idea tentang apa yang perlu dilakukan.
Apabila kita merujuk kepada fleksibiliti, pada dasarnya, kita bercakap tentang pelbagai gerakan.
Jangkauan gerakan bersama mengukur tahap pergerakan dalam semua arah yang mungkin untuk sendi tertentu. Pergerakan yang tepat akan berbeza mengikut satu demi satu. Variasi ini mungkin bergantung pada bilangan perkara termasuk jenis sendi, dengan kata lain, reka bentuk dan pembinaan, ditambah umur anda, jantina anda, dan banyak lagi.
Walaupun sendi, misalnya sendi bahu anda, boleh dibina untuk banyak pergerakan, sering kali otot yang ketat, kehadiran tisu parut atau faktor lain akan mengehadkan berapa banyak gerakan, dan dengan itu fleksibiliti, anda dapat menunjukkan dengan berkesan. Anda dianggap fleksibel apabila anda mempunyai jumlah penuh, atau sekurang-kurangnya paling, pergerakan yang mana sendi diberikan dibina.
Tetapi kebanyakan orang dewasa tidak mempunyai kelebihan kelonggaran bersama. Bagi mereka, secara kerap termasuk latihan mobiliti sebagai sebahagian daripada setiap senaman boleh pergi jauh ke arah mengatasi kesakitan dan kecacatan.
Peregangan, Fascia, dan SMR untuk Pembangunan Mobiliti Sepanjang Tubuh
Satu cara untuk mencapai matlamat ini adalah untuk meregangkannya. Untuk masa yang lama, regangan kumpulan otot individu selepas latihan adalah strategi yang paling disyorkan. Tetapi sebagai dekad yang berlanjutan, dan lebih banyak penyelidikan telah dilakukan, bukan sahaja teknik peregangan otot baru yang dikenal pasti dan disyorkan, tetapi keseluruhan konsep fleksibiliti mula beralih ke model mobiliti keseluruhan tubuh. Hari-hari ini, latihan pergerakan kadang-kadang mengenai kelonggaran otot, sementara pada masa-masa lain, ia berkaitan dengan melepaskan fascia, penutup seperti seperti yang mengelilingi dan ditenun ke hampir setiap struktur tubuh anda, dari tulang dan otot ke organ dan kelenjar.
Dan inilah di mana teknik pelepasan myofascial diri (SMR) datang. Teknik pembebasan diri myofasikal adalah perkara yang boleh anda lakukan untuk diri sendiri yang membuat perubahan pada penutup di sekitar otot dan tisu lembut lain.
Mengapa anda ingin membuat perubahan ini? Ramai orang mendakwa mereka akan melegakan kesakitan, memperbaiki postur, dan mengembangkan lebih banyak pergerakan.
Teknik-teknik SMR menjalankan gamut dari rolling buih untuk berbaring pada bola tenis, bola golf, bola ubat, dan alat-alat yang pelik yang terdapat di beberapa kedai kecergasan.
Teknik Myofascial Runcit Sendiri (SMR) untuk leher, bahu, dan belakang atas
Banyak yang telah ditulis tentang buih rolling untuk pinggul, betis, belakang rendah, dan juga kaki.
Tetapi jika leher anda tegang, belakang belakang anda menyakitkan atau bahu anda tidak cukup "hang" betul, anda mungkin mendapat manfaat daripada sesi pelepasan diri myofascial yang menyasarkan bahagian atas badan.
Jika itu menggambarkan anda, dan anda adalah permainan untuk cara alternatif untuk meningkatkan fleksibiliti anda, latihan SMR di bawah adalah mudah untuk diikuti. Apa yang anda perlukan adalah roller buih dan bola tenis atau dua.
SMR untuk Otot Rhomboid
Pernahkah anda merasakan seperti otot belakang atas anda-yang terletak di antara bilah bahu anda dan tulang belakang anda tersumbat dan ketat? Jika ya, anda boleh mendapat manfaat daripada SMR untuk otot-otot rhomboid anda. Rhomboid anda menghubungkan bilah bahu anda ke tulang belakang anda dan memainkan peranan dalam kyphosis, atau bulat di bahagian atas . Kadang-kadang otot-otot ini menjadi ketat kerana mereka lemah, dan kali lain mereka menjadi ketat kerana ketidakseimbangan otot di sekitar sendi yang berfungsi bahu, leher, lengan dan / atau kepala. Gabungan mungkin juga.
The rhomboids juga berpasangan dengan satu lagi otot postur penting yang dikenali sebagai scapula levator, jadi apabila anda melakukan SMR pada rhomboids anda, anda mungkin akan secara tidak langsung mempengaruhi otot ini juga.
Otot rhomboid ketat boleh mengubah cara bilah bahu anda berada di bahagian atas belakang, yang seterusnya akan membawa kepada pergerakan bahu yang terhad, sakit dan / atau pemutar tendon degenerasi tendon.
Untuk berfungsi dengan rhomboids anda, anda boleh menggunakan roller buih atau bola tenis. Jika anda menggunakan roller buih, letakkan pada roller, yang sepatutnya diletakkan di bawah tulang belakang anda. Lengkapkan tangan anda di depan, menyambungkannya dengan longgar di siku, supaya setiap tangan menyentuh bahu yang bertentangan. Kedudukan ini membantu menggerakkan bahu keluar, jauh dari tulang belakang. Bersantai dan bernafas selama beberapa minit.
Anda boleh menambah beberapa pergerakan ke permulaan yang ditetapkan oleh rolling pada roller buih. Mulailah di tepi bahagian dalam satu bilah bahu dan gulung ke arah tulang belakang anda dan kemudian kembali lagi. Terus bernafas sepanjang pergerakan.
Selepas kira-kira 15-30 saat rolling, beralih sisi.
Untuk penargetan yang lebih khusus terhadap otot-otot rhomboid, cuba tindakan bergulir menggunakan bola tenis bukannya roller buih.
Bola Tenis untuk Otot Subtipital Anda
Ramai orang mempunyai apa yang dikenali sebagai postur kepala ke hadapan, di mana, dari masa ke masa, kedudukan kepala telah bermigrasi ke hadapan. Isu posture yang kurang daripada ideal ini sering membentuk tindak balas terhadap kyphosis dan pembundaran belakang atas.
Posisi kepala maju boleh disebabkan oleh waktu berjam-jam duduk di komputer dan terutama berinteraksi dengan skrin. Ia juga boleh berlaku dari pekerjaan sedentari seperti memandu lori. Lebih banyak punca, sebagai contoh, secara rutin menyesuaikan kepala dan leher anda untuk menampung menjadi lebih tinggi, wujud, juga.
Malah perjalanan kecil ke hadapan kepala anda dari leher anda boleh menekan otot dan tisu lembut yang lain. Untuk menangani masalah ini, anda mungkin menganggap mempunyai pengalaman dengan bola tenis anda dari semasa ke semasa. Inilah yang perlu dilakukan:
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan anda sama ada di sebelah anda atau bersilang di hadapan anda seperti yang anda lakukan dengan latihan rhomboid. Biarkan keselesaan anda menjadi panduan anda apabila membuat keputusan untuk posisi lengan anda.
- Ambillah nafas atau dua, berehat, dan selesaikan ke lantai.
- Letakkan bola tenis di tulang yang terletak di bawah tengkorak anda di belakang. Cari "titik" di mana anda boleh merasakan sesuatu yang berlaku atau berubah dalam tisu lembut di bawah bola, tetapi di mana ia tidak terlalu banyak untuk anda mengambil. Menghabiskan beberapa saat berehat dan bernafas dengan bola tenis di tempat itu. Ulangi di pihak yang lain.
Dan perkataan mengenai lokasi: Kawasan untuk menempatkan bola tenis dipanggil bahagian bawah tengkorak anda, juga dikenali sebagai tulang oksipital anda. Sekumpulan otot yang dikenali sebagai sub-occipitals melampirkan di sini dan boleh menjadi sangat ketat apabila kepala anda tidak sejajar dengan leher anda.
Otot yang lain untuk memastikan "mendapat" dengan bola tenis anda adalah capitus semispinalis. Otot ini membantu mengekalkan lengkung serviks yang normal dan, seperti sub-occipitals, membantu memanjangkan kepalanya. Ia juga bertanggungjawab untuk memiringkan kepala anda ke sisi. Seperti sublimit, otot capitus semispinalis melekat di bahagian bawah tengkorak.
Untuk membuat pengalaman anda dengan bola tenis di bawah tengkorak anda lebih mudah dan tenang, anda boleh membina peranti SMR anda sendiri. Ia sangat mudah.
Cukup letakkan dua bola tenis dalam kaus kaki, dan kedudukan di bawah dasar tengkorak anda, dengan satu bola tenis di kedua sisi leher anda. Menggunakan peranti SMR anda mungkin akan memberi anda lebih banyak pengalaman yang stabil secara keseluruhan, yang boleh membantu meringankan lagi otot yang disasarkan.
Meningkatkan Mobiliti Tali Thoracic Anda Dengan SMR
Tulang toraks , yang sesuai dan menawarkan titik sambungan ke tulang rusuk anda, berada dalam kedudukan yang baik untuk memberikan sokongan untuk leher, ikat pinggang dan berat kepala anda. Kedudukan ini juga membolehkan bahagian atas untuk membantu pencegahan atau pengurusan kecederaan.
Oleh sebab itu, kenapa tidak mengambil kesempatan daripada keupayaan platforming tulang belakang torasik dengan memulihkan sebarang pergerakan yang hilang yang mungkin terjadi di kawasan ini? Jika anda seperti ramai orang, otot yang ketat dalam tulang belakang torak anda menghadkan beberapa gerakan, iaitu keupayaan anda untuk memutar, memiringkan, flex, dan memanjangkan. Rolling buih adalah alat SMR yang sangat baik untuk mengurangkan ketegangan dalam otot yang biasanya memaksa pergerakan tersebut.
Berbaring di punggung anda, dengan roller busa diletakkan salib dan mendatar di peringkat hujung bawah bilah bahu anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Ambil beberapa nafas dalam, dan berehat!
Apabila Anda Harus-dan Tidak Perlu-Cuba Foam Rolling dan Teknik SMR Yang Lain
Walaupun SMR sangat popular di dunia kecergasan dan dalam kalangan terapi, ada kalanya ia bukan amalan yang sesuai. Jika anda baru-baru ini mengalami kecederaan atau anda mengalami keadaan sakit kronik yang sedia ada seperti fibromyalgia, rolling buih, berehat di bola tenis, dan sebagainya tidak mungkin untuk anda. Cara terbaik untuk mengetahui dengan pasti adalah untuk mengadakan perbualan dengan profesional kesihatan berlesen berkelayakan anda-sama ada MD atau ahli terapi fizikal anda. Sebab-sebab lain untuk menjauhkan diri daripada SMR termasuk masalah sendi tulang dan / atau sirkulasi. Sekali lagi tanya doktor atau PT untuk panduan jika anda tidak pasti.
Tetapi jika anda dibersihkan untuk mengembus busa, ia mungkin satu cara yang baik untuk mengurangkan tisu parut dari kecederaan atau pembedahan yang lalu, menenangkan otot yang tidak aktif, meningkatkan postur, dan tentu saja, untuk meningkatkan kelonggaran dan meningkatkan mobiliti badan keseluruhan.
> Sumber:
> Panjang, A. Unsur-unsur Program Latihan Berkesan. Laman web Majlis Latihan Amerika. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Keberkesanan latihan aerobik untuk rawatan sakit belakang kronik: analisis meta. Am J Phys Med Rehabil. Mei 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Tujuan, Kaedah dan Teknik. Sistem Latihan Robertson. 2008.