Sekiranya anda mengikuti trend dalam industri kecergasan dengan apa cara sekalipun, anda mungkin pernah mendengar tentang rolling busa. Hari-hari ini, melepaskan tisu-tisu yang ketat dan terhad dengan roller buih semuanya hanyalah teknik ruji untuk meningkatkan gerakan bersama anda dan pulih dari sakit pasca latihan.
Ia juga cara yang paling popular untuk menangani kesakitan myofascial, terutamanya mata pencetus .
Domain ahli terapi urut serta banyak dalam profesion ubat fizikal, sakit myofascial umumnya dikaitkan dengan postur yang lemah, walaupun mungkin juga disebabkan oleh kecederaan.
Ciri-ciri utama titik pencetus adalah rasa sakit. Dalam erti kata lain, ketika titik pencetus adalah nodul keras yang mungkin dirasakan di satu kawasan, ia secara amnya menghasilkan corak kesakitan yang dapat diulang dan dapat diulang di tempat lain. Ia adalah kebarangkalian yang membolehkan sesetengah jenis ahli terapi dan doktor menjadi sangat spesifik apabila mengenal pasti dan merawat titik pencetus.
Walaupun popularitinya sebagai kuasi terapi untuk perkara-perkara sedemikian, busa rolling telah menjadi subjek penyelidikan perubatan sedikit. Dan kajian yang lebih sedikit telah dilakukan di mana teknik ini boleh digunakan untuk mengurangkan atau menghapuskan sakit belakang yang rendah. Sama sahaja, ramai orang mendakwa mereka mendapat bantuan untuk sakit belakang mereka dengan menggunakan roller busa untuk bekerja di fasia mereka.
Apakah Foam Rolling dan Fascia?
Rolling busa adalah satu jenis kumpulan teknik yang lebih besar yang dikenali sebagai pembebasan diri myofascial, atau SMR. SMR adalah teknik apa sahaja yang boleh anda lakukan sendiri yang membolehkan anda memberi kesan positif kepada fascia, biasanya dengan perlahan dan / atau dengan perlahan-lahan mendorong, menarik, atau menghasilkan cara semacamnya.
Dan jika anda tertanya-tanya apa fascia, ia adalah tisu penghubung yang bersih seperti yang menyekat otot, serat otot, dan keseluruhan sistem muskuloskeletal.
Sekurang-kurangnya satu teori menunjukkan bahawa apabila gentian fascia menjadi bungkus, ini seterusnya mengikat struktur apa pun yang terkandung di dalamnya. Dalam erti kata lain, menurut teori ini, jika anda fikir anda mempunyai otot yang ketat, berfikir lagi. Ia mungkin bahawa fascia terikat anda akan menjejaskan otot anda.
Tetapi sistem fascial adalah lebih daripada sekadar penutup untuk otot. Seratnya masuk ke setiap arah dan membungkus dan melalui hampir setiap struktur badan; jangkauan luas ini membolehkan fascia mempengaruhi bukan sahaja otot, tetapi organ dan sistem saraf anda juga.
Dan ia kuat; tanya hampir mana-mana pekerja badan holistik yang begitu istimewa tentang fascia, dan mereka mungkin akan menjawab bahawa ia menyediakan badan itu dengan integriti strukturnya, sambil menambah jika anda mengeluarkan segala-galanya dari tubuh yang hidup kecuali sistem fascial, tubuh masih dapat berdiri dan teruskan bentuknya.
Rolling buih adalah jenis SMR yang paling baik. Jenis lain termasuk teknik mengurut diri yang ditujukan khusus untuk menangani fascia dan menggunakan bola golf atau tenis untuk mencapai mata pencetus dan kawasan yang lebih besar yang terikat fascia.
Menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, (NASM) bola perubatan dan penggelek genggam juga layak. NASM menambah bahawa penggelek buih datang dalam pelbagai saiz dan ketumpatan, yang membolehkan anda menyesuaikan tekanan dan faktor yang berkaitan, sehingga usaha busa anda bergerak memenuhi tisu anda di mana ia berada.
Membuat Perubahan Positif di Fascia Dengan Foam Rolling
Memandangkan semua ini, anda mungkin memahami teknik rolling foam dan teknik SMR yang lain sebagai cara untuk membuat perubahan positif di fascia, untuk melicinkan kinks dan gangguan yang berkembang di sana (dan dengan demikian menghadkan pergerakan anda atau mengakibatkan kesakitan yang berkaitan dengan tisu lembut ). Ramai orang merujuk kepada kesan seperti pelepasan, tetapi dari segi sains yang dapat ditiru, juri masih membincangkan.
Walaupun membuktikan bahawa busa rolling melancarkan konstribusi fascial (bukannya menggunakan lebih banyak sasaran, tetapi mungkin pertimbangan yang lebih tepat seperti mencatatkan suhu dan perubahan ketebalan di fascia) setakat ini telah mengelakkan penyelidik perubatan, ini betul-betul bagaimana ia digambarkan oleh pekerja badan pemikiran ke hadapan dan orang awam menyesuaikan diri dengan kaedah penjagaan diri fizikal.
Sesetengah penyelidik kesakitan telah pergi setakat untuk menegaskan bahawa melepaskan beberapa jenis fascia, sekurang-kurangnya dalam tempoh masa dan pada tahap intensiti sesi penggilap buih biasa, tidak mungkin. Ini disebabkan oleh ketangguhan melampau tisu, kata mereka. Tetapi ketangguhan bergantung pada tempat anda menggulingkan buih. Sebagai contoh, band iliotibial anda, yang terletak di sebelah paha anda, sangat tebal dan keras, dan sukar, jika tidak mustahil untuk "ubah bentuk" yang, dalam sekurang-kurangnya satu kajian, berkorelasi dengan pembebasan istilah.
Yang mengatakan, fascia datang dalam pelbagai kepadatan, dan boleh agak halus di kawasan, jadi mungkin masih mungkin untuk "melepaskan" jenis tisu pelekat, titik pencetus dan "glitches."
Penyelidik lain, seperti Sanjana, et. al., yang menerbitkan satu kajian dalam edisi Januari 2017 Jurnal Bodywork and Therapy Movement , menumpukan pada mengenal pasti perubahan positif yang berlaku di fascia berikut busa rolling. Pasukan Sanjana menilai fascia thoracolumbar (yang merupakan sarung besar fascia di kawasan rendah dan pertengahan belakang) dalam 22 peserta kajian bergelombang busa. Khususnya, para penyelidik mendapati bahawa ketebalan sarung itu berkurangan selepas sesi penggilap busa. Mereka juga mendapati bahawa fleksibiliti (pelbagai gerakan) meningkat, sementara rasa sakit menurun dalam peserta.
Postur, Kecederaan, Fascia & Foam Rolling
Postur yang tidak baik dan pergerakan yang tidak seimbang atau terjejas boleh menyebabkan kecederaan, dan ini mencetuskan tindak balas penyembuhan . Sambutan penyembuhan ini bermula dengan keradangan, yang mungkin berlaku kepada kekejangan otot dan juga perkembangan adhesi (iaitu, titik-titik atau knot memicu). Perekatan adalah sebahagian daripada kitaran penyembuhan yang biasa ini; kerana mereka terbentuk di dalam jaringan fascial, yang mengandungi saraf, oleh itu mereka boleh menyebabkan rasa sakit yang dirujuk yang kita cakapkan di atas.
Seiring dengan rasa sakit yang dirujuk, perekatan boleh mengurangkan keanjalan tisu lembut anda-bukan apa yang anda mahukan jika pelbagai gerak dan penuaan anggun adalah matlamat anda. Dan seolah-olah lekatan tidak cukup mencabar, jika anda tidak memecahkannya, NASM berkata, kesannya terhadap fascia boleh menjadi kekal. NASM mencadangkan SMR, dan sudah tentu buih bergulir untuk tugas itu, mengatakan teknik-teknik ini boleh membantu anda mengurangkan perekat serta memulihkan fungsi otot yang optimum.
Menggilap busa juga boleh membantu melepaskan otot yang terbungkus oleh fascia, kata NASM. Ini adalah kerana reseptor saraf kecil yang hidup di dalam otot. Reseptor ini direka untuk merasakan dan bertindak balas terhadap ketegangan otot yang berlebihan. Menggunakan roller buih boleh menyebabkan banyak tekanan pada reseptor saraf yang dibawa ke titik di mana ia "cukup" dan menandakan otot untuk berehat.
Tetapi ini tidak membuat busa melancarkan sukan yang melampau. NASM menasihati memuatkan berat badan anda ke roller buih ringan, dengan sedikit seretan, dan menyimpannya di sana untuk seketika. Jika anda melancarkan terlalu cepat, mereka berkata, anda mungkin merasakan sesuatu, tetapi anda tidak merangsang pembebasan myofascial.
Apa Mengenai Menggunakan Roller Foam di Balik Saya?
Selepas mengkaji maklumat latar belakang di atas, anda mungkin berfikir bahawa busa yang melancarkan otot di sekitar tulang belakang anda adalah kunci untuk melegakan kesakitan belakang. Tetapi sebenarnya, kebanyakan profesional kecergasan dan terapi mencadangkan penggunaan langsung peranti SMR di belakang.
Terdapat beberapa alasan untuk ini, tidak kira yang paling penting ialah anda perlu mengawal pergerakan dan penempatan peranti SMR. Rol busa boleh menjadi besar, dan mereka bergerak, tetapi apa yang anda perlukan adalah mencari "tempat" yang betul dan tinggal di atasnya untuk tempoh masa yang berterusan. Sekiranya alat terapi anda bergolek, anda mungkin akan menggunakan ketegangan otot yang berlebihan untuk mengawalnya dan ini mungkin lebih berbahaya daripada yang baik.
Satu lagi sebab untuk mengelakkan menggunakan roller buih anda secara langsung di belakang adalah jarak buah pinggang dan hati yang penting. Walaupun otot boleh memberikan sedikit padding, organ-organ ini tidak mendapat banyak perlindungan dari tulang anda seperti jantung dan paru-paru yang hidup di dalam sangkar tulang rusuk anda. Bekerja secara tidak langsung boleh membantu anda menghormati kelemahan organ anda untuk kecederaan.
Daripada menargetkan belakang, NASM berkata, adalah yang terbaik untuk mendekati kesakitan tulang belakang anda melalui pinggul anda .
Kerana otot pinggul menyambung ke pelvis dan pelvis menghubungkan ke tulang belakang, otot-otot kuasa otot ini memberi banyak pengaruh ke atas kedua-dua pelvis dan kedudukan tulang belakang; ini, seterusnya, boleh menjejaskan tahap ketegangan dan bilangan sekatan fascial yang anda ada dalam tisu lembut belakang anda. Plus, mendapatkan roller buih di "tempat" yang betul dan memeliharanya di sana cenderung menjadi lebih mudah untuk mencapai prestasi ketika roller berada di bawah paha atau pinggul anda daripada ketika berada di bawah punggung anda.
Foam Rolling for Relief Pain Back Low: Langkah berjaga-jaga
Sebelum anda mengambilnya untuk merawat sakit belakang anda dengan rolling buih, pastikan anda memadankan terapi dengan masalah ini.
Kebanyakan masa, sakit belakang adalah berkaitan dengan otot dan postur anda, tetapi kadang-kadang ia lebih serius daripada itu. Lakukan yang terbaik untuk memastikan sakit belakang anda tidak disebabkan oleh mampatan saraf. Sekiranya anda mengalami rasa sakit, kelemahan, kebas, dan / atau sensasi elektrik yang turun satu kaki (apa yang ramai orang panggil sciatica) sebaiknya berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum meneruskan.
Dan mempunyai satu lagi jenis masalah perubatan, sama ada berkaitan dengan tulang belakang atau tidak, itu satu lagi alasan untuk mendapatkan pelepasan dari doktor perubatan sebelum mencuba busa. Sesetengah keadaan yang tidak boleh meminjamkan diri kepada aktiviti ini termasuk ketidakstabilan tulang belakang , contohnya, spondylolisthesis, dan / atau gangguan tisu penghubung. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan busa rolling boleh membantu anda memilih program penjagaan diri yang sesuai untuk anda, sama ada buih itu menggulung band illiotibial anda, betis dan otot quadriceps anda atau seluruh badan anda.
> Sumber:
> Chaudhry, H., Model matematik tiga dimensi untuk ubah bentuk fascia manusia dalam terapi manual. J Am Osteopath Assoc. Ogos 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Rolling Foam - Memohon Teknik Pelepasan Sendiri-myofascial. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Pengaruh kaedah MELT pada tisu penghubung thoracolumbar: Kajian penuh. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175