Sindrom Piriformis Perantaraan Rutin

1 -

Sindrom Piriformis Perantaraan Rutin

Sindrom Piriformis Pertengahan Peregangan Rutin - Maklumat Latar Belakang Anda Perlu Tahu

Jika anda mempunyai sindrom piriformis, anda mungkin sudah tahu ia boleh menyebabkan sciatica. Tetapi adakah anda tahu bahawa ia hanya satu daripada beberapa perkara yang berpotensi yang boleh menyebabkan kesakitan saraf di bawah kaki anda? Punca lain termasuk cakera herniated, stenosis tulang belakang, atau tumor yang menekan pada saraf.

Walaupun ramai orang menyifatkan gejala sciatica mereka untuk sindrom piriformis, dalam skema perkara, ia sebenarnya agak jarang. Penulis artikel yang diterbitkan pada November 2008 Journal of American Osteopathic Associatio melaporkan bahawa sekurang-kurangnya 6% pesakit berpanjangan - dan sehingga 36% - mempunyai sindrom piriformis. (Dan perempuan, ambil hati: Anda adalah 6 kali lebih mungkin mendapatkan sindrom piriformis daripada lelaki.)

Sebagai sindrom, keadaan ini membuktikan dirinya sebagai sekumpulan gejala. Mungkin kerana ini, ia sering dikelirukan dengan diagnosis lain - khususnya, radiculopathy. Radiculopathy, jika anda memilikinya, mungkin akan menjadi lebih serius untuk anda kerana ia adalah hasil dari akar saraf tulang belakang yang kerap, sering oleh cakera herniated. Yang mengatakan, meninggalkan sindrom piriformis anda yang tidak dirawat, boleh menyebabkan perubahan saraf sciatic anda.

Jadi jika terbentang dalam artikel ini dan artikel lain mengenai latihan piriformis tidak melegakan kesakitan kaki anda, berbincang dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal mengenai gejala anda.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sindrom piriformis, periksa artikel saya: Apa itu Piriformis Syndrome?

Piriformis Peregangan - Sekiranya Anda Menjalankan Versi Pertengahan atau Permulaan?

Artikel ini mengandaikan anda melepasi fasa pemula dari segi hip dan latihan fleksibiliti. Sekiranya tidak demikian, anda mungkin mahu bermula dengan Rujukan Tahap Beginner's Rugged Stretching.

Jika tidak, pertimbangkan pemanasan untuk tahap pertengahan membentang dengan bergerak pemula. Kebanyakan pembabitan pemula dilakukan dalam kedudukan mengangkut. Ini adalah posisi terlentang di mana anda berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kedudukan kaitan adalah salah satu jawatan yang paling disokong untuk dimasukkan, yang membantu membuat regangan diakses untuk pemula dan orang yang sakit.

Satu lagi perkara yang mungkin dapat dicapai dengan cara anda berjaya melaksanakan tahap pertengahan perantaraan adalah ketidakupayaan untuk duduk di atas lantai. Idealnya, anda dapat berbuat demikian tanpa merosot (belakang anda.) Jika anda tidak boleh duduk tegak, mulakan dengan tahap pemula. Sekiranya anda masih ingin mencuba tahap pertengahan, pertimbangkan untuk melangkau regangan # 4 dalam siri ini sehingga fleksibiliti pinggul anda telah cukup baik untuk membolehkan anda duduk tegak di atas lantai tanpa kesakitan atau ketegangan.

Beberapa halaman akan datang memberi anda beberapa idea untuk memanaskan badan, dan kemudian ia keluar untuk kaum!

2 -

Warm Up untuk Piriformis Muscle Stretch

Warm Up untuk Piriformis Muscle Stretch

Seperti yang disebutkan dalam slaid sebelumnya, walaupun anda sedang melakukan perbatasan peringkat perantaraan, ia masih merupakan idea yang baik untuk memanaskan dengan mudah langkah pertama. Anda mungkin cuba beberapa dari Rutin Pemula yang disebutkan pada slaid sebelumnya, sebagai contoh:

• Cross One Leg Over
• Berlipat ke tepi

Atau cuba peregangan pinggul luar ini .

Berkaitan: Lepaskan Ketegangan Kembali Rendah anda dengan Program Mudah ini

3 -

Piriformis Warm Up - Cross Satu Lutut Lebih untuk "Dapatkan" Otot dan Tambah Abs

Piriformis Hangat - Satu Lutut Salib untuk "Dapatkan" Otot Hip Pada Bahawa Side dan Cabaran Abdominals Oblique anda.

Mari kita meneruskan pemanasan hangat dengan beberapa langkah lagi sebelum cuba "tangan kita", supaya bercakap, dengan kedudukan yang lebih mencabar.

Dalam satu ini, anda akan meregang pinggul dan sayap anda, bangunkan penyelarasan anda dan kerja abs anda - semua pada masa yang sama. Sedia? Di sini:

Arahan:

Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata. Jamburkan jari anda di belakang kepala anda; siku anda harus menunjukkan sisi (tetapi jangan memaksa ini jika anda mempunyai had atau sakit di tangan atau bahu anda.

Letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang bertentangan, dan perlahan-lahan turun kedua-dua lutut ke arah sisi "berdiri" kaki (iaitu kaki yang menerima pergelangan kaki anda.) Hanya pergi sejauh yang anda perlukan untuk merasakan peregangan.

Pada masa yang sama, bawa tangan anda ke kepala. Matlamat siku yang dilepaskan ke arah lutut atas. (Untuk mendapatkan pekerjaan yang lebih baik, pastikan ia diluaskan, yang bermaksud anda perlu membayangkan menunjuk siku ke arah lutut tanpa benar-benar melakukannya.)

Perlahan pulangkan kepala, leher, bahu dan belakang ke lantai.

Lakukan sehingga 10 wakil dan ulangi di sisi lain.

Seperti yang anda mungkin alami sekarang, pemanasan untuk perantaraan ialah gabungan pembelaan pemula dan variasi yang boleh menambah koordinasi dan / atau kerja kekuatan. Tetapi di halaman yang mengikuti, anda akan menaikkan antre pada peregangan dengan menganggap kedudukan lain yang lebih mencabar.

Berkaitan: 7 Great Hamstring Stretches

4 -

Duduk Piriformis Stretch

Duduk Piriformis Stretch

Ini pereguan piriformis seterusnya berlaku dalam duduk. Ia boleh dilakukan dalam fesyen yoga atau hanya sebagai senaman regangan. (Versi yoga ditunjukkan pada slaid seterusnya.)

Duduk tegak dengan kedua kaki dilanjutkan di hadapan anda. Satu kunci untuk duduk tegak semasa di atas lantai adalah cuba untuk mengedarkan berat badan anda sama rata antara tulang duduk. (Tulang duduk adalah dua tombol keras di bahagian bawah pelvis anda. Anda mungkin akan tahu mereka dengan cara yang mereka rasa - dengan tekanan atau masa yang cukup dalam kedudukan duduk, mereka boleh menyakiti.)

Bend satu lutut dan lintaskan ujung bawah yang lebih rendah ke atas yang lain, meletakkan kaki di atas lantai di sebelah (dan di pinggir bahagian) lutut yang terulur. Balut lengan bertentangan anda di sekitar lutut yang bengkok. Tidak mengapa juga letakkan tangan anda di atas lantai di belakang anda untuk membantu mengekalkan kedudukan anda.

Periksa sekali lagi untuk memastikan berat badan anda sama rata di antara dua tulang duduk anda. Ini mencabar untuk ramai orang kerana sebaiknya sendi pinggul perlu flex, seperti yang berlaku apabila anda membawa kaki anda ke sisi lain, ketegangan otot piriformis kronik, bersama-sama dengan ketegangan dalam satu atau lebih otot pinggul yang lain boleh menjadikan anda secara automatik mengangkat pinggul anda untuk menampung. Tetapi jangan biarkan ini berlaku, jika boleh. Lebih sejajar anda berada dalam regangan ini, lebih baik hasil anda mungkin akan berlaku.

5 -

Tambah Cabaran ke Peregangan Piriformis Duduk - Versi untuk Yogis

Tambah Cabaran ke Peregangan Piriformis Duduk

Seperti yang saya sebutkan tadi, peregangan piriformis yang duduk boleh dilakukan sebagai pose yoga. Dalam kes ini, anda juga menambah beberapa cabaran tambahan dengan melepaskan genggaman di kaki anda dan menaikkan satu lengan.

Untuk menggiatkan kerja anda dalam kedudukan ini, lepaskan pegang pada lutut anda (seperti yang dibincangkan sebelumnya) dan angkat lengan yang lurus (tetapi jangan mengunci sendi siku anda). Mengekalkan borang anda dalam kedudukan ini adalah yang membuat anda bekerja lebih keras, dan salah satu cara terbaik untuk memastikan bahawa (juga dibincangkan lebih awal) memastikan berat badan anda sama rata diagihkan antara kedua tulang duduk; jika tidak, anda mungkin akan kurang meregang kepada piriformis.

Berkaitan: Petua untuk Penyembuhan Kembali Berjaya

6 -

Regangkan Piriformis anda di Pigeon Pose

Regangkan Piriformis anda di Pigeon Pose

Dan akhirnya, kita sampai ke doozie-kebanyakan dari semua otot piriformis terbentang. Ini adalah satu lagi yang diambil dari yoga (dipanggil merpati berpose.) Jadi sekali lagi, menjadi yogini, atau hanya mengambilnya sebagai latihan.

Bermula di tangan dan lutut anda, turunkan diri anda supaya satu kaki dilanjutkan ke belakang. Bend pinggang dan lutut depan anda. Jika boleh, letakkan kaki anda supaya lutut anda selaras dengan sendi pinggul anda. Ini mungkin tidak mungkin jika anda sangat ketat dalam otot pinggul dan / atau kumpulan iliotibial. Dalam hal ini, lakukan yang terbaik.

Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda untuk membantu menyokong anda. berat badan. Anda boleh menggunakannya untuk memodulasi berapa banyak berat badan masuk ke pinggul anda, mengambil lebih banyak berat pada tangan anda apabila regangan menjadi terlalu banyak, dan kurang apabila anda fikir anda boleh pergi lebih mendalam.

Satu lagi cara untuk memodulasi peregangan adalah bersandar batang anda ke hadapan ke lantai untuk mengambil tekanan off, dan naik batang anda apabila anda berfikir anda boleh mengambil lebih banyak.

Berkaitan: Yoga untuk Back Pain

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - Kedua-dua lutut ke sisi

Piriformis Muscle Stretch Cool Down - Kedua-dua lutut ke sisi

Untuk ragam fleksibiliti piriformis peringkat pertengahan ini, anda bukan sahaja meregangkan otot, tetapi anda menambah kerja, mengimbangi cabaran dan cabaran kepada penyelarasan anda. Tahniah !.

Kini tiba masanya untuk menyejuk. Lakukan dengan meneruskan kedudukan terlentang lagi (di belakang anda dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.) Stretch lengan anda lurus (tetapi jangan mengunci siku anda.) Idealnya, lengan anda akan berada di bahu, tetapi mereka tentu tidak perlu jika ini menyebabkan anda kesakitan atau ketegangan.

Ambil kedua-dua lutut ke satu sisi, tetapi kali ini, simpan lutut anda pada paras pinggul, dan jangan lebih rendah. Juga, pastikan kedua-dua belah belakang belakang dan kedua-dua lengan sama-sama menghubungi lantai. Dalam erti kata lain, apabila menjatuhkan lutut ke atas, jangan biarkan lengan atau bahu di seberang (ke tempat lutut anda menunjuk (naik naik apabila anda melutut lutut anda.

Tinggal dalam kedudukan ini antara 5 dan 30 saat, kemudian perlahan-lahan mengembalikan kaki anda ke kedudukan "berdiri" asal. Ulangi di pihak yang lain. Ulangi keseluruhan urutan 2-3 kali.

Berkaitan: 7 Hacks Latihan Rutin Kerja Terbaik untuk Orang dengan Rasa Sakit Belakang

8 -

Urutan Piriformis Tengah Peregangan - Sumber

_Sumber:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnosis dan Pengurusan Sindrom Piriformis: Pendekatan Osteopathic. Jurnal Persatuan Osteopathy Amerika. Nov 2008. Diakses April 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}