Band Iliotibial (IT) Band untuk Merawat ITBS

Band iliotibial adalah fascia tendon tebal yang berasal dari bahagian luar pinggul dan meluas ke sisi lutut. Selepas aktiviti seperti berjalan, berjalan, atau mendaki, band iliotibial boleh menjadi ketat dan meradang. Ini mengakibatkan keadaan yang dikenali sebagai sindrom band iliotibial (ITBS).

Sarkoma band Iliotibial dicirikan oleh kesakitan di sepanjang sisi paha dan lutut. Ia berlaku apabila band iliotibial yang dipendekkan menyebabkan geseran di atas pinggul dan sendi lutut. Geseran ini menyebabkan keradangan fascia. Rehat dan regangan adalah langkah pertama dalam rawatan sindrom band iliotibial.

1 -

Bagaimana Peregangan Boleh Membantu Masalah Band Iliotibial

Sekiranya anda mempunyai ITBS , anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk membantu merawat keadaan anda. Ahli terapi fizikal anda boleh menilai pelbagai gerakan dan kekuatan anda dan menetapkan latihan - sama seperti peregangan dalam program ini - untuk membantu merawat ITBS anda.

Ingatlah untuk mendaftar masuk dengan doktor sebelum memulakan ini - atau mana-mana program senaman lain untuk sindrom band Iliotibial.

2 -

Peredaran Band Terbatas Dunia Terbesar di Dunia

Mahu mendapatkan hamparan hebat dari band Iliotibial anda kerana ia melepasi lutut anda? Kemudian peregangan ini adalah untuk anda. Banyak ahli terapi fizikal tahu tentang itu, tetapi tidak banyak pesakit menggunakannya. Berikut adalah cara anda melakukan regangan band iliotibial berbelakang :

1. Berbaring di sebelah anda dengan lutut yang terjejas di atas.
2. Bendut lutut atas anda dan ambil buku lali anda. Anda harus merasa ketat dalam otot quadriceps anda dengan ini.
3. Tarik balik sedikit, kemudian letakkan kaki bawah anda di sisi lutut atas anda.
4. Perlahan tarik kaki ke lutut ke arah lantai, memanjangkan bahagian luar paha atas anda.
5. Anda harus merasakan peregangan di sisi lutut anda di mana jalur IT melintasi lutut.
6. Pegang selama 15 hingga 20 saat, dan lepaskan.
7. Ulang 3 hingga 5 kali.

Pastikan untuk mengekalkan badan anda semasa peregangan - tiada goyang ke belakang. Semakin banyak anda dapat mengekalkan diri anda dalam kedudukan yang netral, semakin baik peregangan yang akan anda dapatkan.

3 -

Duduk Hip dan ITB Stretch

Peregangan hebat untuk ITB dan pinggul dan piriformis anda adalah peregangan putaran pinggang duduk. Berikut adalah cara anda melakukannya:

1. Duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
2. Selitkan kaki yang terlibat (menyakiti) di atas kaki anda yang lain, lentur lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
3. Putar badan anda untuk melihat bahu di bahagian yang terbabit sehingga anda merasakan peregangan.
4. Tahan selama 30 saat.
5. Ulangi empat kali lagi.

4 -

The Standing ITB Standing

Pergaduhan ITB yang berdiri adalah yang baik kerana ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja - di rumah atau di pejabat, atau di gim sebelum bersenam. Anda boleh bersandar di dinding untuk keseimbangan jika lebih mudah. Berikut adalah cara anda melakukannya:

1. Berdiri tegak.
2. Silangkan kaki yang terlibat (menyakiti) BEHIND kaki yang bertentangan.
3. Lean ke bahagian yang tidak terbantas (jauh dari bahagian sakit) sehingga anda merasakan peregangan merentasi kumpulan iliotibial yang terkena.
4. Tahan selama 30 saat.
5. Keluarkan kaki anda dan berdiri lagi.
6. Ulangi empat kali lagi.

Sesetengah orang merasakan peregangan di bahagian pinggul mereka di mana ITB muncul, sementara yang lain merasakan sesak pada lutut mereka semasa peregangan ini.

5 -

Lutut ke lengan bahu bertentangan

Berikut adalah peregangan yang santai untuk melengkapkan rutin ITB anda:

1. Berbaring di belakang anda.
2. Bend lutut kaki yang terlibat (menyakiti).
3. Pegang belakang lutut kaki yang bengkok dengan kedua tangan dan tarik kaki yang terbentang ke arah bahu yang bertentangan.
4. Tahan selama 30 saat.
5. Santai kaki anda.
6. Ulangi empat kali lagi.

Menstruasi ITB anda mungkin hanya satu komponen program pemulihan anda untuk sindrom geseran band iliotibial. Ramai orang dengan ITBS juga mendapat manfaat daripada menguatkan otot pinggul anda dan bekerja untuk memperbaiki keseimbangan dan mekanik. PT anda boleh membantu anda menentukan program keseluruhan terbaik untuk ITBS anda dan boleh membantu anda kembali ke tahap aktiviti biasa dengan cepat dan selamat.

Diedit oleh Brett Sears, PT.