Latihan kardiovaskular boleh memberi manfaat kepada orang yang menghidap kencing manis , Juga dikenali sebagai latihan kardio atau senam aerobik, ia menimbulkan kadar denyutan seseorang dengan kadar yang lebih tinggi daripada kadar normal. Latihan kardiovaskular boleh membantu membakar glukosa tambahan dalam badan dan juga mengurangkan penentangan terhadap insulin , dua kesan yang baik untuk mengawal diabetes.
Rutin senaman kardio yang baik mempunyai banyak kesan kesihatan yang positif, seperti:
- Meningkatkan kekuatan otot
- Mengurangkan lemak badan
- Meningkatkan tahap tenaga
- Menurunkan tekanan darah
- Meningkatkan tahap kolesterol yang baik
- Mengurangkan risiko penyakit arteri koronari
- Menguatkan hati
- Meningkatkan kawalan paras gula darah
- Meningkatkan peredaran
Aspek yang paling penting dalam rutin kardio juga merupakan yang paling sukar dicapai, iaitu, keteraturan. Faedah maksimum latihan kardio direalisasikan apabila seseorang menjalani latihan pada kebanyakan hari dalam seminggu. Ini adalah kerana kesan latihan ini tidak kekal, walaupun ia adalah kumulatif. Sebagai contoh, penyelidikan dari Universiti Duke menunjukkan bahawa apabila senaman dijalankan secara teratur untuk jangka masa panjang, maka ia dapat membantu proses tubuh dengan kadar gula darah, tetapi jika latihan hanya dilakukan sekali, maka efeknya hanya berlangsung selama kira-kira satu hari .
Kebimbangan untuk Orang yang Diabetes
Seperti biasa, orang yang menghidap kencing manis harus menjaga penyedia penjagaan kesihatan mereka dengan baik tentang apa yang boleh menjejaskan kesihatan mereka.
Latihan, terutamanya, jatuh ke dalam kategori ini. Bercakap dengan doktor anda tentang senaman apa yang terbaik untuk anda, dan pastikan anda membincangkan sebarang soalan atau kebimbangan yang timbul apabila program senaman anda berlangsung.
Orang yang menghidap diabetes perlu memberi perhatian khusus kepada kaki mereka semasa latihan. Persatuan Diabetes Amerika menyarankan agar menggunakan silika gel atau udara midsoles serta poliester atau kapas-poliester kaus kaki untuk mencegah lepuh dan menjaga kaki kering.
Program Latihan Cardio
Program latihan kardio bertujuan meningkatkan kapasiti pernafasan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Kerja Cardio mendapat jantung lebih cepat, berirama, dan melibatkan kumpulan otot yang besar, seperti yang ada di kaki. Pada amnya, program ini akan bermula pada tahap tertentu, dan kemudian ia akan meningkat secara beransur-ansur apabila daya tahannya dibina.
Banyak jenis aktiviti fizikal boleh dikategorikan sebagai latihan kardio, termasuk:
- Joging atau berlari
- Berjalan atau mendaki
- Berbasikal
- Menggunakan langkah tangga atau mesin elips
- Ski merentas desa
- Mendayung
- Menari
- Berenang
Bagaimana seseorang menstrukturkan program latihannya bergantung kepada pembolehubah individu yang berkaitan dengan kesihatan keseluruhan dan tahap kecergasan semasa. Kerana orang yang menghidap kencing manis sering mempunyai masalah kesihatan yang rumit, sangat penting untuk berbincang dengan doktor atau penjaga kesihatan sebelum memulakan rejimen latihan kardio.
Banyak program senaman kardio akan menentukan berapa kerap, berapa lama, dan betapa sukarnya seseorang itu bersenam. Selalunya latihan akan melibatkan tempoh yang singkat aktiviti sengit, diikuti dengan tempoh latihan intensiti rendah. Sebuah pasukan penjagaan kesihatan boleh membantu menentukan latihan terbaik untuk individu. Jurulatih peribadi juga membantu untuk menubuhkan sebuah program, dan banyak gim yang menyediakan perkhidmatan ini.
Mencapai dan mengekalkan kadar denyut jantung yang lebih tinggi daripada biasa adalah matlamat asas senaman kardiovaskular. Orang yang berbeza mempunyai kadar "sasaran" yang berbeza dan akan mengekalkan kadar tersebut untuk jangka masa yang berlainan. Monitor kadar jantung dapat membantu menentukan pengukuran, atau ada cara lain untuk memberitahu apabila tahap latihan optimum telah dicapai. Seorang doktor atau penjagaan kesihatan boleh membantu dengan penentuan ini.
Elemen Latihan Cardio
Terdapat empat fasa senaman aerobik:
- Fasa 1: Pemanasan (5-10 minit): Matlamatnya adalah untuk mendapatkan kadar jantung sehingga 50 hingga 60% daripada kadar sasaran.
- Fasa 2: Peregangan (5-10 minit): Peregangan otot membantu mengelakkan kecederaan dan menyiapkannya untuk aktiviti yang lebih ketat.
- Fasa 3: Aktiviti (30-40 minit): Ini adalah latihan utama. Masa akan berubah bergantung pada tahap kecergasan.
- Fasa 4: Cooldown (5-10 minit): Tempoh di mana kadar jantung secara beransur-ansur meneruskan semula tahap normalnya.
Di Rumah atau di Gim?
Sebaik sahaja doktor memberikan OK untuk memulakan latihan cardio, sudah tiba masanya untuk meneroka pilihan latihan yang berlainan. Mungkin lebih mudah untuk memulakan di gym di mana kakitangan boleh menerangkan mesin senaman kardio dan membantu membangunkan program yang sesuai untuk keperluan individu.
Semasa menyertai gim, tanyakan beberapa soalan dahulu. Ketahui sama ada kakitangan disahkan oleh American College of Sports Medicine. Tanya apa pengalaman mereka dalam bekerja dengan pelanggan yang mempunyai diabetes. Juga, lihat gim yang menawarkan keahlian percubaan. Banyak gim yang menawarkan hari percuma atau seminggu percuma atau lebih untuk mencuba kemudahan mereka.
Bagi sesetengah orang, bagaimanapun, ia semudah mudah untuk bekerja sendiri. Jogging dan berjalan adalah latihan aerobik individu yang baik. Berolahraga dengan pasangan dapat membantu jika motivasi mulai pudar.
Mendapatkan Maklumat Lebih Lanjut
Tempat terbaik untuk mendapatkan maklumat lanjut mengenai latihan kardio adalah dengan bercakap dengan pasukan penjagaan kesihatan anda. Tanya kepada mereka apa jenis latihan dan apa intensiti yang terbaik untuk keperluan individu anda.
Orang yang baru untuk aktiviti aerobik mungkin dapat membantu untuk melihat "Cardio for Beginners" atau mempertimbangkan bekerja dengan jurulatih peribadi atau terapi fizikal pada mulanya. Para profesional ini boleh membantu anda mempelajari prinsip-prinsip asas aktiviti, menentukan dan memantau sasaran denyut jantung anda, dan mengembangkan rancangan keseluruhan.
> Sumber:
> "Latihan aerobik: Apa yang boleh dilakukan 30 minit sehari." MayoClinic.com 2007. Yayasan Mayo untuk Pendidikan dan Penyelidikan Perubatan.
> Persatuan Diabetes Amerika. "Aktiviti Fizikal / Latihan dan Diabetes." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Latihan intensif meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula darah." Dukenews.duke.edu. 14 Februari 2002. Pejabat Berita & Komunikasi Universiti Duke.
> Kelley GA dan KS Kelley. "Kesan Latihan Aerobik pada Lipid dan Lipoprotein pada Orang Dewasa Dengan Diabetes Jenis 2: Analisis Meta Ujian Rawak Rawak." Kesihatan Awam 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Kesan Program Latihan Kekuatan dan Latihan Aerobik pada Kekuatan Muscular dan Kapasiti Aerobik pada Individu Dengan Jenis 2 Diabetes." J Kekuatan Kek Res 21 (2007): 824-830.