Bagaimana mikrobiotik usus boleh memainkan peranan dalam lebih daripada kebimbangan kesihatan yang jelas
Kita sering menunjuk kepada sistem pencernaan kita (usus) apabila masalah seperti kembung, masalah pencernaan, loya, kekejangan, dan masalah pernafasan timbul. Tetapi pada hari ini, kita akan memahami bahawa sistem pencernaan, dan mikrobiotik yang tinggal di dalamnya, memberi kesan lebih daripada kebimbangan ini.
Pesakit yang datang kepada saya mencari penyelesaian untuk kebimbangan, kemurungan, perubahan mood, kabus otak, dan keletihan terkejut apabila saya mulakan dengan bertanya dan menyarankan kebiasaan makan yang lebih baik dan menawarkan strategi untuk usus yang lebih sihat.
Walaupun anda mungkin sudah tahu usus anda boleh menjejaskan kesihatan fizikal anda secara keseluruhan, ia mungkin mengejutkan untuk mendengar bahawa usus dan otak juga disambungkan.
Banyak Bahagian (dan Fungsi) Gut
Gut anda termasuk saluran pencernaan (GI) anda, yang merupakan satu siri organ kosong yang disambungkan ke tiub panjang, berpusing dari mulut ke dubur anda; ia juga termasuk hati, pankreas, dan pundi hempedu. Selepas mulut anda datang esofagus, perut, usus kecil dan besar, dan anus. Semua bahagian ini bekerjasama dengan trillions bakteria (microbiota anda) untuk mengubah makanan yang anda makan ke dalam bahan bakar keperluan badan anda, dan sisa itu tidak.
Usus yang sihat dan bakteria juga membantu melindungi anda dari penyakit, menetralkan toksin, dan melawan bakteria buruk yang boleh membuat anda sakit. Dan ya, ia juga mempengaruhi otak anda.
The Gut-Brain
Anda telah merasakan "rama-rama" dalam perut anda apabila gugup, bukan? Itu hanya satu contoh ringkas otak usus di tempat kerja.
Tersembunyi dalam sistem pencernaan anda adalah berjuta-juta sel saraf yang berkomunikasi dengan otak di kepala anda. Saraf ini boleh memicu perubahan emosi pada orang yang mempunyai kesihatan usus yang tidak baik.
Cuba pertimbangkan. Katakan anda makan dengan cara yang merengsakan banyak makanan yang diproses dan makanan bergula GI yang memakan rasanya.
Makanan ini membawa kepada pancang dalam gula darah dan penghasilan excitotoxins - reaksi yang menyebabkan sel-sel saraf usus anda menghantar isyarat ke otak anda yang membunyikan penggera, meletakkan anda ke dalam pertempuran atau mod penerbangan. Hasilnya boleh menjadi kebimbangan dan tekanan.
Di sisi lain, anda boleh merasakan banyak kebimbangan daripada bekerja dengan tekanan tinggi atau terjebak dalam lalu lintas. Dalam kes ini, otak dan badan anda melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol, yang berkomunikasi dengan saraf di otak usus dan boleh menyebabkan sakit perut, kembung, dan cirit-birit.
Mencari Baki: Gut, Tubuh, Fikiran
Para saintis akan memahami bahawa hubungan ini antara usus, otak, dan seluruh badan anda adalah berkaitan dengan pelbagai situasi. Pelajaran penting ialah terdapat banyak langkah yang boleh anda ambil untuk membantu badan, otak, dan usus anda menjadi sihat dan seimbang - anda hanya perlu mereka bekerja bersama.
Gunakan Makanan sebagai Perubatan: Ini adalah mudah jika anda memecah diet menjadi dua kategori-mereka yang menyebabkan keradangan dan mereka yang tidak. Saya cadangkan, terutamanya jika anda mengalami tekanan yang tinggi dan sebarang ketidakselesaan penghadaman, anda akan berehat dari barangan yang sukar dicerna seperti daging merah, susu, gluten, gula halus dan karbohidrat, alkohol, kopi, dan makanan lain yang diproses.
Detox "selama seminggu biasanya merupakan permulaan yang baik; maka anda boleh mula memperkenalkan semula makanan ini satu demi satu dan menjejaki perasaan anda. Sebagai ganti makanan keradangan ini, saya menggalakkan biji-bijian seperti beras merah, quinoa, kekacang, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Fokus pada air minum dan teh.
Pertimbangkan Suplemen: Walaupun anda makan makanan yang sihat, terdapat tiga makanan tambahan yang biasanya saya cadangkan untuk membantu pengimbangan dan pemulihan anda.
- Probiotik : Walaupun terdapat kontroversi yang berterusan terhadap probiotik , saya masih mendapati mereka membantu dalam mengawal pencernaan dan untuk meningkatkan mikrobiotik usus anda. Ambil probiotik berkualiti tinggi setiap pagi; pilih tambahan dengan sekurang-kurangnya 50 bilion CFU (unit pembentukan koloni).
- Enzim pencernaan : Suplemen ini berfungsi untuk memecahkan apa yang anda makan ke dalam zarah yang lebih kecil, menjadikannya lebih mudah untuk memproses makanan anda dan menyerap nutriennya. Saya cadangkan mengambil satu atau dua helai enzim pencernaan dengan hidangan paling berat anda, sama ada makan tengah hari atau makan malam. Pilih enzim pencernaan dengan amilase (yang merosakkan kanji), lipase (yang merosakkan lemak), dan protease (yang merosakkan protein).
- Glutamine : Diet dan tekanan yang tidak baik boleh menyebabkan usus bocor - apabila simpang antara sel-sel lapisan usus melonggarkan, membolehkan bahan-bahan dan toksin yang asing bocor ke seluruh peredaran, yang menjejaskan seluruh tubuh. Asid amino ini berfungsi untuk menguatkan lapisan usus anda dan membantu "menutup "nya; ambil satu hingga dua gram setiap hari.
Amalan Kesedaran: Menurunkan tekanan dan meningkatkan kesedaran akan mengurangkan kelebihan hormon tekanan, yang pada gilirannya akan menenangkan isyarat-isyarat yang memberi amaran kepada usus anda. Terdapat banyak cara untuk mengerjakan kesedaran ke dalam hari anda, dan anda mungkin mendapati ramai daripada mereka lebih mudah untuk bekerja daripada yang anda fikirkan.
Meditasi mudah ini adalah tempat yang baik untuk bermula:
- Duduk di tempat yang tenang dan tetapkan pemasa selama 3 minit.
- Ambillah nafas panjang dan tiuplah semuanya.
- Pejam mata kamu. Tarik nafas dan tumpukan sepenuhnya pada nafas: Merasai udara pergi sepanjang jalan dan perut anda berkembang, dan kemudian menghembus nafas, meniup semua udara perlahan-lahan keluar dari mulut anda, merasakan kontrak perut anda.
- Teruskan, memfokuskan semua tenaga mental anda pada setiap menghirup dan menghembus nafas. Apabila minda anda merayau-dan ia akan, kerana itulah sifatnya-hanya membawa tumpuan anda kembali ke nafas anda. Biarkan pemikiran anda memandu secara senyap-senyap dalam fikiran anda, seperti kereta mengepakkan jalan. Teruskan sehingga pemasa anda mati.
Tidak kira jika anda menghabiskan semua tetapi satu nafas mengembara di dalam landskap mental anda- usaha untuk bermeditasi adalah apa yang penting.
Ambil Break Tech: Memandangkan kelaziman teknologi dalam kehidupan kita, dan maklumat berterusan yang mereka berikan kepada kami, saya juga sering mencadangkan "detoksifikasi" dengan membuang elektronik dari bilik tidur dan rutin pagi anda. Sebaiknya ini kelihatannya, telefon pintar, tablet, komputer riba, dan televisyen adalah alat yang sangat mengagetkan dan menimbulkan tekanan ketika berlebihan. Apabila anda bangun di waktu pagi, jangan sentuh e-mel anda, telefon, atau mana-mana peranti elektronik atau bateri lain yang dikendalikan.
Pada penghujung hari, usus anda adalah asas kesihatan anda. Stres, makanan, dan alam sekitar bekerja secara konsisten untuk menentukan kesihatan penghadaman anda, yang kemudian memberi kesan kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Gunakan helah ini untuk kekal sihat dan bahagia selama bertahun-tahun yang akan datang.
> Sumber:
> Surat Perubatan Harvard. Tekanan dan Gut Sensitif. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, mikrobiota Zhu W. Gut: Penjaga perisik otak. Perbatasan dalam Mikrobiologi. 2016; Mac (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Percubaan klinikal: manfaat jangka pendek dan jangka panjang untuk latihan relaksasi untuk sindrom usus. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 2007; 12 Julai: 943-952.