Bagaimana Latihan Isometrik Boleh Memberi Manfaat Anda Tanpa Menegaskan Gabungan Anda
Adakah mungkin menguatkan otot tanpa bergerak?
Penguncupan otot isometrik, atau senaman statik, tidak semestinya. Dalam penguncupan otot isometrik, kebakaran otot (atau mengaktifkan dengan daya dan ketegangan) tetapi tidak ada gerakan pada sendi. Dengan kata lain, sendi adalah statik; tidak ada panjang atau kontraksi gentian otot dan anggota badan tidak bergerak.
Dalam penguncupan otot jenis ini, tidak ada perubahan dalam panjang gentian otot itu sendiri, dan juga tidak ada pergerakan di sendi, tetapi serat otot masih api. Contoh yang baik dari senaman isometrik termasuk menolak keras ke dinding atau melakukan senaman duduk di dinding (duduk dengan punggung anda di dinding, lutut lekuk seolah-olah anda sedang duduk di kerusi tidak kelihatan). Walaupun otot masih aktif, menembak dengan kuat, dan berpotensi menjadi stres, tidak seperti penguncupan otot sepusat atau eksentrik. tiada pergerakan di sendi.
Penguncupan otot isometrik adalah salah satu daripada tiga jenis kontraksi otot yang berpotensi. Dua lagi jenis kontraksi otot adalah:
- Kontraksi Otot Concentric: Dalam latihan latihan berat tipikal, ini adalah fasa mengangkat sebenar dari setiap latihan yang diberikan. Serat otot dipendekkan semasa kontraksi otot sepusat dan kekuatan dikembangkan.
- Pengecutan Otot Eksentrik: Dalam latihan latihan berat tipikal, pengecutan eksentrik adalah fasa di mana otot kembali ke posisi permulaan latihan semula. Semasa penguncupan jenis ini, gentian otot dilarutkan, bukannya dipendekkan.
Pergerakan bersama berlaku dalam kebanyakan latihan latihan berat badan sepusat, seperti bicep curl, squat atau pull-up.
Pergerakan bersama juga berlaku dalam kontraksi eksentrik, seperti berjalan di bawah, di mana quadriceps memanjangkan ketika anda menurunkan diri anda. Dalam kedua-dua latihan tersebut, serat otot menembak dan terdapat pergerakan di sendi. Latihan isometrik, sebaliknya, kelihatan seolah-olah tidak berlaku.
Faedah Latihan Isometrik
Sekiranya tiada pergerakan di sendi, apakah ada manfaat kepada isometrik? Kerana ternyata, terdapat pelbagai alasan yang baik untuk melakukan isometrik. Manfaat utama latihan isometrik termasuk mereka boleh digunakan untuk pemulihan serta pengukuhan umum tanpa meletakkan tekanan pada sendi. Ini adalah aspek penting dalam latihan isometrik kerana latihan yang memerlukan pergerakan sendi dapat meletakkan banyak tekanan pada sendi individu, terutama dari masa ke masa dengan penggunaan berulang. Latihan isometrik adalah lebih mudah pada sendi dalam kedua-dua jangka pendek dan jangka panjang. Mereka masih menyebabkan serat otot terbakar, tanpa tekanan tambahan pada sendi. Atas sebab ini, latihan isometrik sering digunakan dalam rutin pemulihan untuk individu yang mempunyai masalah bersama atau masalah.
Manfaat isometrik lain adalah bahawa mereka boleh dilakukan di mana saja tanpa peralatan.
Terjebak dalam lalu lintas? Anda boleh mengetatkan dan melegakan otot anda, atau tekan atas dan ke bawah pada stereng untuk mendapatkan otot anda menembak. Mereka juga kadang-kadang disyorkan untuk atlet yang berada dalam pelakon atau boot untuk memastikan otot aktif semasa tulang sembuh.
Sesetengah sukan memerlukan tahap kekuatan otot statik yang tinggi. Gimnastik, yoga, mendaki gunung, dan ski menuruni bukit, misalnya, semuanya mempunyai kekuatan kekuatan statik. Latihan ini memerlukan banyak kekuatan, jika tidak banyak pergerakan sendi.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa jika anda merasakan apa-apa kesakitan sendi semasa bersenam, anda perlu berjumpa doktor.
Apakah penguncupan otot?
Penguncupan otot isometrik adalah salah satu daripada tiga jenis kontraksi otot, yang juga dikenali sebagai pengaktifan serat otot. Ini terjadi ketika serat otot atau sekelompok serat dinyalakan oleh otak melalui saraf untuk mengaktifkan dan meningkatkan ketegangan dalam otot. Ini berlaku apabila otot ditekankan, seperti semasa latihan seperti latihan berat badan. Otot-otot dalam tubuh manusia diperbuat daripada berkas-berkas serat otot yang mengandungi beribu-ribu struktur yang lebih kecil yang disebut myofibrils, dimana di mana kontraksi sebenarnya terjadi.
> Sumber:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Keletihan Akut, dan Tanggapan Perceptual terhadap Latihan Rintangan. Otot saraf. 2017 Mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> Persatuan Kekuatan & Keadaan Kebangsaan (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, edisi ke-4. Champaign, IL: Kinetik manusia; 2015.
> W. Larry Kenney dan Jack Wilmore. Fisiologi Sukan dan Latihan, edisi ke-6, Champaign, IL: Kinetik Manusia; 2015.