Latihan Bahu Isometric

Sekiranya anda mengalami sakit bahu, anda mungkin mendapat manfaat daripada perkhidmatan terampil seorang ahli terapi fizikal untuk membantu anda mengembalikan pelbagai gerakan normal (ROM) , kekuatan, dan mobiliti fungsional. Ahli terapi fizikal anda akan dapat menilai keadaan anda dan menetapkan pelbagai rawatan untuk membantu anda kembali kepada diri anda yang normal.

Latihan untuk bahu anda adalah penting untuk membantu anda mendapatkan semula fungsi normal. Terdapat pelbagai jenis latihan yang boleh anda lakukan. Ini termasuk:

Latihan isometrik juga merupakan satu jenis senaman yang terapis fizikal anda boleh menetapkan untuk bahu anda. Latihan isometrik dilakukan apabila konteks otot anda, tetapi tiada gerakan berlaku di sekitar sendi bahu anda. Terapis fizikal anda mungkin menetapkan latihan bahu isometrik sebagai sebahagian daripada program senaman rumah pemulihan anda.

Terdapat masa-masa tertentu apabila senaman isometrik adalah baik untuk dilakukan. Ini termasuk:

Untuk memulakan latihan bahu isometrik, ikuti panduan langkah demi langkah ini. Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor anda sebelum memulakan program ini atau mana-mana program senaman yang lain. Ia juga disyorkan anda melawat ahli terapi fizikal anda untuk belajar bagaimana melakukan latihan dengan betul dan memastikan latihan sesuai untuk keadaan khusus anda.

1 -

Fleksibel Bahu Isometric
Brett Sears, PT, 2015

Untuk bermula dengan fleksi bahu, berdiri menghadap dinding. Bend siku bahu yang ingin anda bersenam, dan buat penumbuk. Letakkan tuala yang dilipat di antara penumbuk dan dinding anda, dan perlahan-lahan tekan tangan anda ke dinding. Tahan selama 5 saat, dan perlahan-lahan dilepaskan.

Ingat, tidak ada keperluan untuk cuba menolak dinding. Hanya tekan perlahan ke dalam dinding untuk mengaktifkan otot bahu anda. Ini amat penting jika anda baru memulakan senaman isometrik selepas pembedahan bahu.

Ulangi latihan selama 10 hingga 15 ulangan, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya: penculikan bahu isometrik

2 -

Latihan Isometric Abduction Bahu
Brett Sears, PT, 2015

Untuk melakukan latihan penculikan bahu isometrik, berdiri kira-kira 6 inci dari dinding, tetapi putarkan badan anda supaya ia berserenjang ke dinding. Bahu yang anda ingin bersenam mestilah dekat dengan dinding.

Buat penumbuk dan tekan ke dinding. Anda mungkin ingin menggunakan tuala yang dilipat untuk keselesaan tambahan. Perlahan-lahan tekan ke dinding seolah-olah anda cuba mengangkat lengan anda ke sisi, dan tahan di sana selama 5 saat. Perlahan melepaskan tekanan di dinding.

Ulangi senaman 10 hingga 15 ulangan, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya (direka bentuk untuk mendapatkan otot pemutar berfungsi).

3 -

Isometric Shoulder External Rotation
Brett Sears, PT, 2015

Pusingan luar bahu isometrik adalah senaman yang boleh membantu menguatkan otot paha pemutar anda, khususnya teres kecil anda dan infraspinatus anda. Untuk melakukan senaman, terus berdiri tegak ke dinding sekitar 6 inci daripadanya. Bahu yang anda gunakan bahu paling dekat dengan dinding.

Bend siku anda 90 darjah, buat penumbuk, dan tekan bahagian belakang tangan anda ke dinding seolah-olah anda berputar lengan anda ke luar. Gunakan tuala kecil untuk padding kecil, jika diperlukan. Perlahan-lahan tekan ke dinding selama kira-kira 5 saat. Perlahan melepaskan tekanan di dinding.

Ulangi senaman 10 hingga 15 ulangan, dan kemudian mulailah latihan isometrik pemutar seterusnya.

4 -

Putaran Dalaman Bahu Isometric
Brett Sears, PT, 2015

Untuk melakukan putaran dalaman bahu isometrik, letakkan badan anda supaya anda menghadapi sudut luar dinding atau menghadap bingkai pintu. Anda harus menghadap dinding, dan bahu yang anda gunakan harus berada di dekat pintu pembukaan atau sudut dinding.

Bend siku anda 90 darjah, buat genggaman, dan perlahan-lahan tekan ke dinding sudut atau pintu jambuk seolah-olah anda cuba memutar ke dalam tangan ke arah butang perut anda. Ingat, tidak ada pergerakan yang perlu berlaku di bahu semasa latihan. Gunakan tuala yang dilipat kecil untuk padding. Tekan dan tahan selama 5 saat, dan perlahan-lahan dilepaskan.

Ulang 10 hingga 15 ulangan, dan kemudian beralih ke latihan isometrik bahu akhir: lanjutan isometrik.

5 -

Sambungan Bahu Isometric
Brett Sears, PT, 2015

Untuk melakukan lanjutan isometrik bahu, berdiri kira-kira 6 inci dari dinding dengan punggung menghadap ke arahnya. Pastikan siku lurus supaya tangan anda turun berhampiran pinggul anda. Buat penumbuk, dan perlahan-lahan tekannya ke dalam dinding di belakang anda. Ingat, pergerakan yang sangat sedikit sepatutnya berlaku di bahu anda.

Pegang tekanan ke dinding selama 5 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Ulangi senaman 10 hingga 15 ulangan.

Isometrics bahu boleh dilakukan sehingga 3 kali sehari, tetapi pastikan anda meminta terapis fizikal anda tentang kekerapan untuk keadaan khusus anda.

Sebaik sahaja anda mula mengaktifkan pengaktifan otot bahu, anda boleh mengembangkan isometrics bahu anda dengan isometrics band rintangan dinamik dan ROM aktif bahu.

Latihan isometrik bahu adalah langkah pertama yang hebat semasa proses pemulihan anda untuk keadaan bahu anda. Dengan melakukan senaman awal dalam program terapi anda, anda boleh menetapkan diri untuk mempunyai peralihan lancar ke dalam latihan penguat bahu yang lebih maju.