Daripada semua kumpulan umur, tubuh remaja yang semakin meningkat memerlukan tenaga yang paling banyak. Dan tenaga itu berasal dari kalori. Anak lelaki remaja harus mengambil 2,200 hingga 3,200 kalori setiap hari secara purata. Kanak-kanak perempuan remaja harus mengambil 1,800 hingga 2,400 kalori sehari rata-rata setiap hari.
Walaupun remaja anda mungkin tidak menghadapi masalah untuk mengambil semua kalori yang diperlukannya, kualiti makanan.
Banyak makanan dan minuman ringan mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan, menyebabkan kalori kosong.
Remaja memerlukan pelbagai vitamin dan mineral. Mereka memerlukan besi dan kalsium khususnya, yang membantu memastikan tulang yang kuat. Kalsium membantu mengekalkan otot dan degupan jantung yang sihat. Besi membantu menyampaikan oksigen melalui darah ke setiap bahagian badan, yang menyediakan tenaga yang sangat diperlukan.
Oleh itu, galakkan remaja anda untuk menukar minuman keras gula yang tidak sihat dan minuman lembut manis dan mengambil superfood ini sebagai gantinya:
Kacang dan Kacang
Kacang memberikan banyak kekurangan makanan ringan semasa menawarkan protein dan mineral yang bernilai tinggi. Satu auns cashews menawarkan lima gram protein dan 10 peratus daripada elaun harian AS yang disyorkan besi. Bahagian yang sama dengan walnut (kira-kira 14 bahagian walnut) menawarkan empat gram protein, tiga peratus nilai kalsium USRDA dan lima peratus daripada nilai harian besi yang disyorkan.
Kacang yang tidak disengaja adalah pilihan yang terbaik, kerana paras natrium dapat keluar dari tangan jika memakan cukup banyak kacang masin. Masukkan kacang, kacang atau kacang kegemaran lain di atas salad atau dalam semangkuk oat untuk rangsangan yang enak. Tambah kacang untuk makan tengah hari remaja anda atau dorong dia untuk membungkusnya di dalam beg gim untuk snek cepat sebelum amalan sukan.
Sebahagian kecil akan memberikan banyak bahan bakar kepada remaja anda.
Yogurt
Gantikan ais krim dengan yogurt atau yogurt beku organik untuk versi yang lebih lazat untuk merawat sejuk. Satu cawan yogurt biasa memberikan sembilan gram protein dan kekurangan 30 peratus daripada nilai kalsium harian yang disyorkan.
Yogurt yang dibuat dengan susu keseluruhan biasanya menawarkan lebih banyak protein dan kalsium daripada yogurt bukan lemak atau rendah lemak. Beri perhatian kepada yogurt yang manis, terutama yang dengan buah tambahan; Kadang-kadang walaupun cangkir yogurt kecil mengandung lebih banyak gula daripada kaleng soda. Campurkan kismis anda sendiri, blueberries segar, atau strawberi untuk alternatif yang lebih sihat kepada yogurt yang telah dipermanis.
Salmon Panggang
Salmon adalah makanan kesihatan yang "gerbang" yang baik, walaupun bagi remaja yang tidak menyukai ikan. Konsistensi dan perisanya lebih seperti ayam daripada jenis ikan lain dan ia boleh dimasak dan dipetik dengan cara yang sama dengan ayam. Salmon panggang juga jauh lebih murni dan bebas aditif daripada tongkat ikan atau hidangan ikan goreng yang terdapat di restoran makanan segera. Salmon menyediakan banyak asid lemak Omega 3 yang baik untuk jantung.
Satu filet salmon rata-rata menyediakan 35 gram protein, 75 peratus daripada nilai harian vitamin B12 yang disyorkan, serta tahap vitamin B dan mineral B yang lain.
Ia juga mengandungi sedikit kalsium.
Buah-buahan segar
Buah segar berfungsi sebagai cara yang sihat untuk memenuhi keinginan mereka untuk permen dan gula-gula, tanpa mengorbankan rasa. Pastikan peti sejuk dipenuhi dengan tandan buah anggur, blueberries atau strawberi dan isi mangkuk buah dengan merawat meraih dan pergi seperti pisang, epal atau oren.
Pisang adalah makanan yang sempurna di alam, yang menawarkan 33 peratus nilai harian vitamin C dan 41 peratus daripada nilai harian vitamin B6 yang disyorkan. Ia juga tinggi kalium dan magnesium.
Salad buah juga menyeronokkan untuk sarapan kerana ia adalah makanan pencuci mulut atau snek waktu malam.
Potong buahnya sendiri daripada memilih koktel buah-buahan kalengan atau buah-buahan yang dibungkus dalam sirup yang mungkin mengandungi banyak gula tambahan yang tidak perlu atau bahan tambahan lain.
Dapatkan Remaja Anda untuk Makan Sihat
Sama ada anda berhadapan dengan pemakan yang cerewet atau seorang kanak-kanak yang sentiasa dalam perjalanan, mendapatkan remaja untuk makan sihat tidak mudah. Tetapi tahun-tahun remaja boleh bertambah dengan gangguan makan, masalah imej badan, dan masalah berat badan, jadi penting untuk memantau tabiat makan remaja anda.
Makan makan malam bersama sebagai keluarga apabila anda boleh. Pastikan rumah anda dipenuhi dengan makanan sihat dan menjadi model peranan yang baik. Tetap fokus pada kesihatan, bukan berat badan, dan dapatkan remaja anda terlibat dalam membantu anda menyediakan makanan apabila mungkin.
Sumber:
Persatuan Dietetik Amerika Panduan Makanan dan Pemakanan yang Lengkap, edisi ke-3 . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Institut Kesihatan Kebangsaan: Besi
Institut Kesihatan Kebangsaan: Kalsium