Termasuk makanan yang tinggi dalam serat larut boleh memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan jantung anda. Terdapat beberapa jenis serat yang larut dalam makanan, termasuk:
- beta glucan
- psyllium
- gusi
- pektin
- hemiselulosa tertentu
Apabila ditelan, serat ini menjadi konsistensi gel seperti dalam saluran pencernaan. Walaupun serat larut mempunyai reputasi yang baik dalam mengekalkan kesihatan pencernaan anda - ia juga boleh membantu menurunkan kadar kolesterol anda.
Ia melakukan ini dengan mengikat asid hempedu dalam usus kecil anda, menyebabkan mereka dikeluarkan dari tubuh melalui tinja anda. Oleh kerana kolesterol diperlukan untuk membuat asid hempedu untuk membantu pencernaan lemak, kolesterol tambahan dapat diasingkan dari darah - sehingga menurunkan kadar kolesterol anda.
Mengambil serat larut terutamanya memberi kesan kepada kolesterol LDL anda. Malah, kajian menunjukkan bahawa sehingga 25 gram serat larut setiap hari boleh menurunkan LDL anda sehingga 18%. Oleh kerana keupayaan menurunkan kolesterol yang dimiliki oleh serat larut, American Heart Association mencadangkan agar anda menyertakan serat 25 gram larut dalam diet anda setiap hari.
Walaupun ada suplemen yang mengandungi serat larut yang boleh dibeli, terdapat juga banyak makanan yang mengandungi serat yang larut. Bukan sahaja makanan ini membekalkan diet anda dengan serat yang larut, mereka juga boleh menyediakan banyak nutrien sihat yang lain untuk makanan atau makanan ringan anda.
Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan jumlah serat yang larut dalam diet penurunan kolesterol anda, cuba tambah makanan sihat ini ke senarai kedai runcit anda.
Buah-Buahan
Semua jenis buah-buahan - termasuk buah beri, pisang, dan buah sitrus - mengandungi pelbagai serat larut. Jenis serat yang larut dalam buah termasuk pektin dan hemiselulosa tertentu.
Oleh itu sama ada anda merebut satu sebagai makanan ringan atau menggabungkannya menjadi smoothie - termasuk buah adalah salah satu cara untuk mendapatkan serat larut anda.
- Buah jeruk, termasuk - jeruk, kiwi, limau gedang, limau, dan lemon - mengandungi serat larut. Secara purata, separuh daripada limau gedang sederhana mengandungi kira-kira 1 gram serat larut, sementara satu oren kecil boleh mengandungi kira-kira 1.8 gram serat larut.
- Jenis buah-buahan lain, seperti epal, pear, dan plum adalah tinggi pektin. Untuk mendapatkan manfaat serat penuh yang ditawarkan oleh buah-buahan ini - simpan kulitnya. Kupas boleh mengandungi serat larut yang lain dari buahnya. Satu epal kecil mengandungi kira-kira 1 gram serat larut.
- Kira-kira satu cawan berry - termasuk blueberry, strawberi, dan raspberi - mengandungi antara 0,3 dan 1,1 gram serat larut.
Sayuran dan Cendawan
Semua sayuran juga penuh serat. Bukan sahaja mereka mengandungi serat larut - seperti hemiselulosa tertentu, mereka juga tinggi dalam serat tidak larut. Jumlah serat yang larut dalam sayur-sayuran adalah luas. Manakala setengah cawan timun mentah mungkin mengandungi kira-kira 0.1 gram serat larut, jumlah yang sama brokoli atau lobak boleh mengandungi sehingga 1.7 gram serat larut. Walaupun masih ada, sayur-sayuran adalah tinggi dalam banyak jenis nutrien manakala rendah lemak dan kalori, jadi jangan ragu untuk menumpuk mereka di atas pinggan anda.
Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati untuk tidak menambah penumpuk, merebak, atau memasak ke sayuran anda, kerana ini boleh menafikan manfaat nutrisi makanan ini.
Cendawan juga boleh berfungsi sebagai sumber serat larut - dan lebih tinggi dalam beta glucan. Satu cawan cendawan mentah mungkin mengandungi kira-kira 0.1 gram serat larut. Walau bagaimanapun, ini boleh berbeza-beza mengikut jenis cendawan.
Kacang dan biji
Bukan sahaja kacang - kacangan tinggi dalam lemak omega-3, protein, dan mineral, mereka juga mengandungi serat yang larut. Kajian telah menunjukkan bahawa segelintir kacang - termasuk kacang, badam, pistachios, atau pecan - boleh meningkatkan profil lipid anda dengan sederhana.
Dua serbuk keseluruhan mengandungi 0.1 g serat larut, manakala 10 kacang besar boleh mengandungi sehingga 0.6 gram.
Benih - dan sekamnya - mengandungi serat larut juga. Manakala satu sudu biji bunga matahari atau biji wijen mengandungi kira-kira 0.1 gram serat larut, jumlah flaxseeds yang sama mengandungi sehingga 1.1 gram serat larut.
Oleh itu, pastikan untuk memasukkan makanan sihat ini dalam pelan makan kolesterol anda. Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dimakan sendiri atau ditaburkan di atas salad serat tinggi atau hidangan yang sihat.
Bijirin penuh
Sesetengah biji bijirin penuh serat larut - termasuk jenis seperti beta glucan dan psyllium. Jika anda mencari bijirin penuh untuk dimasukkan ke dalam diet rendah lemak anda, pastikan anda memasukkan bijirin ini untuk memaksimumkan pengambilan serat larut anda.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- Barley
- Amaranth
- Quinoa
- Nasi bijirin keseluruhan
Biji-bijian utuh mengandungi pelbagai serat yang larut setiap hidangan. Sebagai contoh, satu setengah cawan barli yang dimasak mungkin mengandungi kira-kira 0.8 gram serat larut manakala tiga perempat cawan bran oat boleh mengandungi sehingga 2.2 gram serat larut setiap hidangan.
Kekacang
Kekacang adalah satu lagi sumber serat larut. Kumpulan makanan ini termasuk:
- Chickpeas
- Kacang polong
- Kacang
- Lentil
Satu setengah cawan legum kegemaran anda mungkin mengandungi antara 0.5 hingga 2.4 gram serat larut. Kekacang sangat serba boleh dan boleh ditambah ke hampir semua hidangan - jadi jangan ragu untuk menambah makanan serat tinggi yang lain untuk kekacang anda untuk memaksimumkan pengambilan serat larut anda untuk hari itu.
Sumber:
Laporan Ketiga Panel Pakar Program Nasional Kolesterol Nasional (NCEP) mengenai Pengesanan, Penilaian, dan Rawatan Kolesterol Darah Tinggi di Dewasa (PDF), Julai 2004, Institut Kesihatan Nasional: Institut Hati, Paru-paru, dan Darah Negara.
Rolfes SR, Whitney E. Memahami Pemakanan, 13hb. 2013.
Kandungan serat makanan dalam bahagian yang sama. Perkhidmatan Kesihatan Universiti Harvard. Laman web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Diakses pada 10 Disember 2015.