Untuk LDL yang rendah dan HDL yang teguh, temui makanan yang patut dimakan
Anda mungkin pernah mendengar bahawa makanan goreng dari semua jenis, minyak hidrogenasi, dan produk tenusu penuh lemak adalah bom kolesterol yang paling baik dielakkan, dan bukan hanya oleh mereka yang menonton paras kolesterol mereka. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa semua orang mengehadkan makanan ini, kerana ia mengandungi lemak trans dan tepu, jenis "buruk" yang menimbulkan kolesterol LDL dan menyebabkan pembentukan plak di arteri.
Tetapi bagaimana dengan apa yang dipanggil "sihat" lemak? Adakah benar perkara sedemikian?
Lemak Sehat
Dalam satu perkataan, sememangnya. Sama ada terdapat pilihan yang menaikkan kolesterol jahat anda, terdapat superfood yang sihat yang secara semulajadi meningkatkan HDL (jenis kolesterol yang "baik"), dan menurunkan LDL, dengan berkesan melindungi anda dari penyakit jantung dan strok. Makanan di penghujung garpu anda berkuasa. Dan jika anda menyukai alpukat, buah berlemak, berkrim yang menjadikan salad terbaik atau topping sandwic, anda akan senang mendengar bahawa ia adalah lemak HDL yang meningkatkan lemak!
Apakah HDL?
HDL, atau lipoprotein berketumpatan tinggi , adalah satu bentuk perlindungan kolesterol yang membawa kolesterol yang tidak baik dari arteri dan ke hati di mana ia boleh dipecahkan dan dikeluarkan daripada badan. Apabila HDL anda tinggi (60 mg / dl atau lebih tinggi dianggap baik untuk lelaki dan wanita), risiko serangan jantung atau penyakit jantung anda lebih rendah. Apabila HDL anda rendah (untuk wanita kurang daripada 50 mg / dl, untuk lelaki kurang daripada 40 mg / dl), peluang anda untuk mengalami serangan jantung atau penyakit jantung meningkat.
1. Alpukat
Alpukat adalah sumber yang sangat baik untuk asid lemak tanpa monounsaturated, yang meningkatkan HDL dan LDL yang lebih rendah. Dalam satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association, makan satu alpukat setiap hari sambil mengikuti diet sederhana-lemak dikaitkan dengan penurunan 13.5 mg / dL dalam kolesterol jahat, atau LDL, tahap.
Beberapa ukuran darah yang lain juga bertambah baik pada peserta yang menggunakan alpukat sehari, termasuk jumlah kolesterol, trigliserida, LDL padat yang kecil, kolesterol bukan HDL, dan lain-lain.
Petua Penyediaan: Alpukat mempunyai 235 kalori setiap cawan (146 g), jadi kawalan bahagian adalah kunci. Untuk sandwic "California-gaya" yang lazat, cuba ½ alpukat dengan salad, tomato, dan bawang dalam pita gandum bersaiz sederhana dan sederhana. Tambah perasan limau dan satu sendok makan hummus berperisa (lobak, lemon, atau bawang putih) untuk tendangan tambahan.
2. Makanan kaya Antioksidan
Kajian pada tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahawa diet kaya dengan antioksidan menaikkan tahap HDL berhubung dengan trigliserida. Makanan antioksidan yang tinggi termasuk coklat gelap, beri, bit, kubis ungu, anggur merah, kale, bayam, lada merah, dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang sangat berwarna.
Petua Persediaan: Untuk meningkatkan HDL, sarapan antioksidan, cuba membuat smoothie yang mengandungi beri, kale atau bayam, alpukat, dan susu bukan tenusu seperti susu badam.
3. Makanan kaya Niacin
Niacin (vitamin B3) dipercayai menghalang pengeluaran kolesterol dalam badan. Walaupun niacin dalam bentuk suplemen preskripsi nampaknya paling berkesan dalam meningkatkan HDL, ia mungkin mempunyai kesan sampingan seperti pemisahan, gatal-gatal, dan sakit kepala, jadi anda mungkin ingin mempertimbangkan menambah makanan yang mengandung niacin untuk diet anda terlebih dahulu.
Niacin didapati dalam kepekatan tinggi dalam cendawan crimini, dada ayam, halibut, tomato, salad romaine, roti diperkaya, dan bijirin.
Petua Persediaan: Cendawan crimini yang dipotong adalah pelengkap yang menarik untuk makan. Anda juga boleh memanggang mereka dan gunakan sebagai pengisi yang hebat untuk kabobs ayam atau makanan laut.
4. Oatmeal
Kajian penyelidikan yang tidak terkira telah menunjukkan bahawa pengambilan makanan oat secara berkala dalam mengurangkan jumlah kolesterol dan LDL ("kolesterol" buruk), tetapi tidak menurunkan kolesterol HDL anda.
Petua Persediaan: Menambah cinnamon tanah dan ½ auns walnut (7 bahagian yang dibingkai) menjadikan sarapan oatmeal lebih sihat.
5. Ikan Lemak
Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PLoS One mendapati bahawa diet yang kaya dengan makanan termasuk ikan, terutamanya ikan berlemak, meningkatkan saiz zarah HDL, yang boleh membantu meningkatkan kadar kolesterol di seluruh badan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, terutama jenis yang mengandungi lemak omega-3, seperti salmon, trout, dan herring. Satu hidangan dianggap 3.5 auns dimasak.
Petua Persediaan: Keringking almond yang dicincang menambah, lebih banyak, omega-3s untuk sebarang hidangan ikan.
Perlu diingat bahawa perubahan diet bersesuaian dengan pilihan gaya hidup untuk tahap kolesterol yang sihat. Latihan aerobik, penurunan berat badan dan mengelakkan merokok semuanya menyumbang kepada tahap kolesterol HDL yang lebih tinggi . Ingatlah bahawa beberapa perubahan kecil boleh menambah hasil yang besar.
> Sumber:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of the Art Ulasan: Sambungan Oatmeal-Cholesterol: 10 Tahun Kemudian Amerika Jurnal Perubatan Gaya Hidup 2008 2: 51-57.
> Kesan Grain Seluruh, Ikan dan Bilberry pada Profil Metabolik Serum dan Aktiviti Protein Pindah Lipid: Percubaan Rawak. PLoS One . 2014 Februari.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Kapasiti Jumlah Lebih Besar Antioksidan dari Diet dan Suplemen Terkait dengan Profil Darah Rendah Atherogenic di Dewasa AS. Nutrisi. 2016 Januari.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Kesan Diet Lemak Sederhana Dengan dan Tanpa Avokados pada Lipoprotein Nombor Zarah, Saiz dan Subkelas dalam Orang Kelebihan Berat Badan dan Obesiti: Percubaan Rawak Secara Rawak. Jurnal Persatuan Jantung Amerika. 2015 Januari
> Cadangan Diet dan Gaya Hidup Persatuan American Heart. 2015 Ogos.
> Klinik Mayo Klinik. Niacin boleh meningkatkan kolesterol 'baik'. 2014 Ogos.