Bolehkah anda memakan jalan ke kehidupan yang lebih panjang? Baiklah, ya dan tidak. Ada penyelidikan yang menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet Mediterranean yang disebut, atau rancangan berasaskan tumbuhan yang lain, hidup lebih lama dan kurang terdedah kepada penyakit jantung koronari dan kanser. Sebaliknya, makan terlalu banyak apa-apa - walaupun makanan yang dipenuhi dengan ramuan yang sihat - masih terlalu banyak.
Dengan mesej pemikiran yang sederhana ini, mari kita lihat apa pola makan ini yang meningkatkan umur panjang.
Diet Mediterranean untuk Kesihatan
Minat dalam apa yang dipanggil "diet Mediterania" dicetuskan oleh kesedaran bahawa orang yang tinggal di negara-negara yang bersempadan dengan Laut Mediterranean mempunyai beberapa kadar penyakit jantung koronari yang paling rendah, dan umur panjang yang paling besar, di dunia. Ini benar walaupun terdapat beberapa variasi di kalangan budaya dan diet di rantau ini. Sejak itu, istilah ini merujuk kepada diet yang menekankan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan, sambil mengurangkan jumlah lemak tepu, gula halus dan daging.
- Biji-bijian keseluruhan: Biji-bijian keseluruhan mengandungi ketiga-tiga komponen bijirin: lapisan luar atau bran, endosperm berkanji, dan kuman dalam kandungan vitamin dan mineral. Biji-bijian utamanya termasuk gandum, barli, beras perang, soba, oats, bulgur, dan quinoa. Pemurnian menghilangkan banyak serat yang dikaitkan dengan umur panjang, serta Vitamin E dan vitamin B, jadi bertujuan untuk butiran yang tidak diproses. Makan bijirin yang berkualiti tinggi, tidak diperbaiki telah ditunjukkan untuk menurunkan kolesterol dan mengurangkan kejadian Diabetes Jenis 2 dan penyakit kardiovaskular. Jika anda berhati-hati dengan karbohidrat, ambil hati: data dari Kajian Kesihatan Wanita Iowa, mengesan lebih daripada 27,000 wanita selepas menopaus dalam tempoh 17 tahun, mendapati bahawa mereka yang hanya makan 4-7 hidangan bijirin penuh seminggu , adalah 31% kurang berkemungkinan mati dalam tempoh 17 tahun ini, daripada wanita yang jarang atau tidak pernah makan apa-apa. Itu dengan kurang daripada satu hidangan sehari!
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: Diet Mediterranean kaya dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran. "Makan warna anda" nasihat yang baik, kerana hasil yang paling jelas berwarna sering mempunyai fitokimia yang paling, atau nutrien tumbuhan. Bertujuan untuk separuh plat anda yang terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran di mana-mana hidangan. Kerajaan AS mengesyorkan sehingga 2 ½ cawan sayur-sayuran dan 2 cawan buah-buahan setiap hari, bergantung pada tahap aktiviti.
- Minyak zaitun: Minyak adalah lemak yang cair pada suhu bilik. Minyak zaitun adalah seorang pahlawan diet Mediterranean kerana lemak mono tak tepu yang sihat. Minyak berasaskan tumbuhan lain seperti minyak safflower, kacang soya dan minyak bunga matahari, dengan gabungan lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu, juga pilihan yang lebih baik daripada sumber pepejal seperti mentega dan marjerin yang mengandungi lemak tepu.
- Ikan: Ikan berlemak seperti salmon, herring, sardin, tuna albacore, dan makarel adalah semua makanan Mediterranean, dan sumber asid lemak omega-3 yang besar. Ini membantu menjaga saluran darah yang sihat dan mengawal tekanan darah. Layari makan ikan berlemak dua kali seminggu.
- Kacang: Kacang, kacang, dan lentil adalah kelas sayuran kaya serat yang dipanggil kacang-kacangan. Mereka termasuk garbanzos (kacang chickpeas), kacang hitam, pinto, buah pinggang dan romano. Mereka adalah sumber protein yang hebat, mengisi sementara masih rendah lemak, dan sangat serba boleh untuk memasak dalam sup dan sup. Pastikan dan berikan kekacang kalkun sebagai bilas yang baik untuk mengurangkan natrium yang sering digunakan dalam proses pengetinan.
- Kacang: Kerana kacang-kacangan tinggi kalori, ramai yang bimbang tentang berat badan untuk menghindari mereka. Walaupun anda perlu menonton bahagian anda, kebanyakan lemak yang mereka mengandungi tidak tepu, dan makan kacang beberapa kali seminggu telah dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung yang lebih rendah. Bertujuan untuk tidak lebih dari segelintir kecil sehari, dan elakkan banyak masin atau manis (seperti madu yang dipanggang).
- Kalsium dan Produk Susu: Hakikat bahawa orang di negara-negara Mediterranean menggunakan banyak produk keju dan lemak tenusu seperti krim, sambil mengelakkan penyakit jantung koronari, telah menimbulkan banyak penyelidik. Lebih banyak kajian sedang dijalankan untuk menyelesaikan "paradoks Perancis" ini, tetapi ada kemungkinan faktor lain, termasuk bahagian yang lebih kecil dan aktiviti fizikal yang lebih besar, mungkin menjadi sebahagian daripada penjelasan. Orang-orang di negara-negara Mediterranean cenderung menggunakan lebih banyak produk susu yang ditapai seperti yogurt, jadi ia juga menjadi faktor.
- Wain: Sama ada untuk mempromosikan penggunaan wain untuk meningkatkan umur panjang telah agak kontroversi di Amerika Utara, tetapi hakikatnya tetap bahawa orang-orang di negara Mediterranean minum arak, dan seolah-olah mendapat manfaat daripadanya. Minum sederhana - kira-kira satu minuman sehari untuk wanita, dua untuk lelaki - dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Lebih daripada itu boleh meningkatkan risiko kanser kolon atau payudara anda, jadi jangan terlalu memanjakan diri.
Ambil Mesej Utama
Terdapat banyak kesusasteraan sains yang memuji manfaat makanan seperti orang di sepanjang Mediterranean. Dan jika anda menginginkan laluan mudah untuk diet jangka hayat yang hebat, penyelidikan telah menunjukkan bahawa cara makan berasaskan tumbuhan ini akan membantu mengekalkan asas pemakanan anda.
Sumber:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen dan Rune Blomhoff. "Pengambilan bijirin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit non-kardiovaskular, bukan kanser disebabkan oleh penyakit radang dalam Kajian Kesihatan Wanita Iowa." Am J Clin Nutr June 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika Syarikat 2010. Buku Maklumat Awam. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, Pusat Dasar Pemakanan dan Promosi.
Matthieu Maillot et al. "Cara terpendek untuk mencapai matlamat pemakanan adalah dengan mengamalkan pilihan makanan Mediterranean: bukti daripada diet peribadi yang dijana oleh komputer." Am J Clin Nutr Oktober 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Corak Pemakanan Mediterranean dan Ramalan Kematian Semua Penyebab dalam Penduduk AS. Hasil Daripada Diet dan Kajian Kesihatan NIH-AARP." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Sumber Pemakanan: Plate Makan Sihat vs Sheet Lembaran Maklumat Lembaran USDA. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html