Lipoprotein ketumpatan tinggi, atau HDL , adalah baik untuk anda. Mereka dihasilkan oleh hati untuk membawa kolesterol dan lipid lain (lemak) dari tisu dan organ ke hati untuk kitar semula atau degradasi. Mempunyai tahap HDL yang tinggi akan menurunkan kejadian aterosklerosis (arteri tersumbat) dan penyakit jantung. Garis panduan semasa yang ditetapkan oleh Program Pendidikan Kolesterol Nasional mengesyorkan bahawa tahap HDL perlu antara 40 dan 60 mg / dL.
Walau bagaimanapun, sejak HDL dikaitkan dengan jantung yang sihat, semakin tinggi tahap HDL anda, lebih baik. Penyelidik telah menangkap ini dan kini cuba merancang ubat-ubatan yang secara khusus meningkatkan HDL.
Selain mengambil ubat , ada cara lain yang boleh meningkatkan tahap HDL anda, termasuk:
Senaman Sederhana
Latihan sederhana (kira-kira 30 minit lima kali seminggu) bukan sahaja mengurangkan kolesterol LDL, tetapi juga dapat meningkatkan kolesterol HDL. Anda tidak perlu menjadi triathelete atau mempunyai keahlian gim untuk mendapatkan senaman - terdapat banyak kajian yang menyatakan bahawa berjalan pantas akan membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Walau bagaimanapun, senaman aerobik yang lebih sengit, seperti jogging, akan meningkatkan tahap HDL anda yang terbaik. Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa 30 minit senaman aerobik boleh meningkatkan tahap HDL sebanyak 3 hingga 6 mg / dL. Hasil ini terbukti selepas 24 jam, dan dapat bertahan hingga lima belas hari selepas bersenam.
Jika anda tidak mempunyai masa untuk melakukan senaman selama 30 minit, jangan peluhnya. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa individu yang telah membahagikan masa ini ke selang 15 minit, berbanding dengan 30 minit lurus, mendapat manfaat yang sihat.
Penghentian Merokok
Merokok boleh menurunkan tahap HDL, selain mengganggu aspek lain profil lipid anda.
Ini kelihatan menjejaskan wanita lebih daripada lelaki. Sebagai contoh, satu kajian yang meneliti wanita dan lelaki yang merokok menegaskan bahawa tahap perokok wanita HDL menurun pada purata 9.9 mg / dlL, manakala lelaki hanya mengalami penurunan sederhana sebanyak 2.6 mg / dL dalam tahap HDL mereka. Walaupun anda tidak merokok, terdedah kepada asap pasif juga boleh menyebabkan anda berisiko untuk penyakit jantung dan tahap HDL yang lebih rendah. Dalam satu kajian tertentu mengkaji kesan asap rokok pada tahap kolesterol kanak-kanak, penyelidik mendapati bahawa HDL dikurangkan hampir 12 peratus. Berita baiknya ialah, apabila anda berhenti merokok, tahap HDL anda, serta kesihatan jantung umum anda, akan meningkat secara dramatik.
Makan Sihat
Makan dengan sihat dengan memasukkan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan sumber protein yang tidak seimbang dalam diet anda. Juga pastikan anda memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam diet anda. Ini adalah lemak yang bermanfaat untuk jantung anda dan termasuk lemak yang terdapat dalam makanan laut, dan kacang-kacangan tertentu, seperti walnut atau badam. Minyak yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun dan minyak kanola. Pastikan untuk mengelakkan lemak tepu dan lemak trans, kerana lemak ini bukan sahaja HDL yang lebih rendah, tetapi juga boleh meningkatkan tahap LDL. Lemak ini biasanya terdapat dalam makanan seperti kue, cip, kek, dan makanan segera.
Mengikuti diet sihat ini bukan sahaja akan meningkatkan tahap HDL, tetapi juga akan membantu mengurangkan pinggang anda dan mencegah penyakit kronik lain, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Penggunaan Alkohol
Pengambilan alkohol yang sederhana juga boleh mempengaruhi tahap HDL secara positif. Kajian semasa menunjukkan tahap HDL meningkat antara 9 dan 13.1 mg / dL pada individu yang minum antara satu hingga dua minuman. Satu minuman bersamaan dengan 12 auns bir atau 4 auns wain. Di samping itu, pengambilan alkohol sederhana telah menunjukkan mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 30 hingga 50 peratus. Walau bagaimanapun, terdapat batasan jumlah alkohol yang boleh anda makan.
Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa lebih daripada tiga minuman sehari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Oleh itu, disarankan agar lelaki minum antara satu hingga dua minuman beralkohol dan wanita minum satu minuman beralkohol setiap hari untuk meningkatkan tahap HDL dan mengurangkan risiko penyakit jantung mereka.
Sumber:
Ellison R. Penentu gaya hidup kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi: Kajian Hati Keluarga, Jantung, dan Darah Negara. Jantung Jantung Amerika. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Baking JE, Gaziano JM. Penggunaan alkohol dan penyakit kardiovaskular pada lelaki hipertensi. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Rokok Pasif Merokok dan Mengurangkan Tahap Kolesterol HDL pada Kanak-kanak Dengan Profil Lipid Berisiko Tinggi. Peredaran . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Tidak aktif, latihan senaman dan menahan, dan lipoprotein plasma. STRUKTUR: kajian intensiti dan jumlah latihan yang rawak dan terkawal. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mac 29.