Dapatkan Bergerak untuk Mencegah Diabetes, Obesiti dan Komplikasi
Apa yang berlaku apabila anda tidak aktif dan tidak mendapat dos harian aktiviti fizikal yang baik? Anda meningkatkan risiko obesiti dan membangunkan diabetes jenis 2. Sekali anda mempunyai diabetes jenis 2, anda menghadapi risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung, strok , penyakit buah pinggang, komplikasi mata, dan masalah kaki dan kulit.
Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengatakan gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu daripada 10 penyebab utama kematian dan kecacatan.
Ia menyumbang 300,000 kematian pramatang setiap tahun di Amerika Syarikat sahaja. Kematian-kematian ini adalah terutamanya dari penyakit kardiovaskular - sesuatu yang mana orang yang mengidap kencing manis dan prediabetes berada pada risiko yang lebih tinggi daripada yang lain.
Gambaran keseluruhan
Satu cara untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan adalah melalui senaman. CDC dan American College of Sports Medicine mengesyorkan agar orang ramai melakukan aktiviti fizikal yang sederhana hingga sekurang-kurangnya 30 minit sehari, sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Namun kurang daripada separuh rakyat Amerika mendapat jumlah aktiviti fizikal yang disyorkan, menurut tinjauan CDC. Lebih teruk? Sekurang-kurangnya 25% tidak mendapat sebarang aktiviti fizikal.
Kanak-kanak tidak baik, sama ada. Peningkatan masa yang dihabiskan dengan televisyen, komputer, permainan video, telefon bimbit dan kerja rumah bermakna kurang masa bergerak dan bermain di luar. Menurut Pusat Kebangsaan bagi Statistik Kesihatan, sejak tahun 1976, bilangan kanak-kanak yang berlebihan berat badan di Amerika Syarikat telah meningkat tiga kali ganda.
Secara praktikal, ini bermakna bahawa hari ini lebih daripada 1 dalam 6 kanak-kanak berumur antara 12 hingga 19 adalah berat badan berlebihan dan berisiko untuk masalah kesihatan.
Peranan Latihan
Mengimbangi berat seseorang mengikut kadar ketinggian adalah cara yang berkesan untuk mengawal diabetes. Dengan bersenam selama 30 minit sehari, lima hari seminggu, orang dapat mencegah prediabetes daripada menjadi diabetes jenis 2.
Jika seseorang sudah mempunyai diabetes jenis 2, jumlah latihan yang sama dapat membantu mereka meminimumkan risiko kesihatan dan memperbaiki keadaan mereka.
Makanan dipecah menjadi sebatian - salah satunya ialah glukosa - dan kemudian dilepaskan ke dalam aliran darah. Pankreas mengeluarkan insulin, yang membolehkan glukosa memasuki sel sebagai sumber tenaga. Apabila orang tidak aktif, mayat mereka tidak boleh menggunakan insulin dengan berkesan. Ini dikenali sebagai rintangan insulin atau kepekaan insulin. Jika ini berlaku, pankreas mengeluarkan lebih banyak insulin untuk membantu, tetapi bukannya menjadikan makanan menjadi tenaga, ia menyimpan lebihan lemak. Ini mencetuskan peningkatan paras gula darah dan boleh menyebabkan diabetes jenis 2.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa walaupun satu sesi aktiviti fizikal dapat membantu meningkatkan keupayaan seseorang untuk menggunakan insulin. Walau bagaimanapun, kesannya hanya berlangsung 12 hingga 48 jam, yang bermaksud aktiviti fizikal tetap diperlukan untuk memastikan insulin berfungsi dengan berkesan.
Menilai Risiko Kesihatan
Seorang doktor boleh membantu pesakit kencing manis menilai gaya hidup mereka dan kesihatan secara keseluruhan. Cara cepat untuk mendapatkan gambaran mengenai status risiko kesihatan adalah dengan mengukur indeks jisim badan (BMI) dan saiz pinggang.
BMI mengukur jumlah lemak badan berdasarkan ketinggian dan berat badan.
Skor 18.5 hingga 24.9 dipertimbangkan dalam julat normal. Skor 25 menunjukkan peningkatan risiko dan skor 40 dan ke atas menunjukkan risiko yang sangat tinggi.
Kajian terkini menunjukkan bahawa saiz pinggang mungkin merupakan petunjuk risiko kesihatan yang lebih penting daripada BMI. Pinggang yang lebih besar bermaksud lebih banyak lemak perut, yang meletakkan seseorang berisiko tinggi untuk diabetes jenis 2. Secara amnya, lelaki harus bekerja ke arah pinggang 35 inci atau kurang dan wanita harus bekerja ke arah pinggang 32 inci atau kurang.
Bagaimana Bermula Dengan Aktiviti Fizikal
- Periksa dengan doktor terlebih dahulu untuk membangunkan rutin aktiviti yang selamat.
- Minum air yang banyak.
- Lakukan sesuatu sambil menonton TV, menghantar mesej, atau menggunakan komputer atau tablet; angkat berat tangan atau naik kaki.
- Main tag atau permainan luaran lain dengan keluarga dan rakan-rakan.
- Ambil anjing keluarga (atau anjing jiran) untuk berjalan kaki yang panjang.
- Ambil tangga bukannya lif dan eskalator, dan berjalan di mana mungkin.
- Dapatkan pedometer atau jalur kecergasan dan tetapkan matlamat langkah harian.
Petua untuk Pekerja Pejabat Lebih Aktif
- Luangkan waktu makan tengah hari atau di gym.
- Berjalan ke bilik air dengan cara yang jauh.
- Letakkan kereta jauh dari pintu depan.
- Basikal atau berjalan kaki untuk bekerja.
- Berjalan ke pejabat rakan sekerja dan bukannya menghantar mesej, memanggil atau menghantar e-mel kepada mereka.
Petua untuk Kanak-kanak untuk Main Aktif
- Cuba permainan video tarian.
- Tawaran untuk berjalan anjing jiran (yang juga boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan sedikit wang tunai)
- Terokai kejiranan dengan berjalan kaki (meminta ibu bapa terlebih dahulu untuk mendapatkan kebenaran)
- Pergi untuk menaiki basikal atau berjalan kaki bersama rakan-rakan.
- Gunakan tali lompat.
- Sertai sebuah pasukan di sekolah.
"Lihatlah seperti pelan simpanan persaraan," kata Brian Konzelman, jurulatih yang disahkan, pakar pemakanan sukan dan pengasas Latihan Kecergasan Hidup Strong di Waco, Texas. "Aktiviti fizikal adalah pelaburan pada masa depan anda, kesihatan anda dan kecergasan anda."
Sumber:
"Gaya Hidup Sedentari: Masalah Kesihatan Awam Global." Pindah Untuk Kesihatan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. 2 Sep. 2007.
Manson, JoAnn, Patrick Skerrett, Philip Greenland, dan Theodore VanItallie. "Pandemik Meningkat Obesiti dan Gaya Hidup Sedentari." Arkib Perubatan Dalaman. 14.3 (2004): 249-258. 2 Sep. 2007.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam. Persatuan Jantung Amerika . " Peredaran. 2007 Ogos 1.
Aktiviti Fizikal Penting, 9 April 2015. Persatuan Diabetes Amerika, diakses 2/3/16.