Mengurangkan kolesterol jahat adalah salah satu daripada banyak manfaat latihan
Kadang-kadang ia mungkin kelihatan seperti ia mengambil semua tenaga anda hanya untuk menyeret diri anda dari tempat tidur untuk joging pagi atau senaman malam anda di gym. Tetapi senaman mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Bukan sahaja ia dapat mengurangkan berat badan anda, membina otot anda, dan mengurangkan risiko anda untuk mengembangkan keadaan perubatan tertentu, bersenam secara tetap juga mempunyai kesan yang bermanfaat pada jantung, termasuk tahap kolesterol anda.
Menurunkan Kolesterol Dengan Diet dan Latihan
Tepat bagaimana latihan berfungsi dalam meningkatkan kadar kolesterol anda masih belum jelas sepenuhnya. Walaupun terdapat kajian menguji kesan senaman terhadap kolesterol, kajian ini juga telah digabungkan dengan perubahan gaya hidup kolesterol yang lain, seperti mengikuti diet yang sihat atau kehilangan berat badan.
Kajian baru-baru ini yang mengkaji kesan senaman sahaja menunjukkan beberapa cara yang boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol anda:
- Saiz zarah Lipoprotein. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa senaman boleh mengubah LDL (alias kolesterol jahat). Lipoprotein yang lebih kecil, seperti LDL yang kecil dan padat , telah dikaitkan dengan penyumbang penyakit kardiovaskular tetapi mempunyai zarah LDL yang lebih besar tidak membawa risiko yang sama. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman sederhana dapat meningkatkan saiz zarah LDL anda, yang dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami penyakit kardiovaskular. Dalam satu kajian, program senaman ketahanan 12 minggu mengurangkan LDL yang kecil dan tebal sehingga 17 peratus.
- Pengangkutan kolesterol terbalik. Beberapa kajian pada tikus menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan pengangkutan kolesterol dari aliran darah ke hati, di mana ia akhirnya akan ditapis keluar dari tubuh.
- Penyerapan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa lapan hingga 12 minggu senaman ketahanan dapat sedikit mengurangkan penyerapan kolesterol dari usus kecil ke dalam aliran darah. Jumlah kolesterol yang dibuat oleh hati tidak kelihatan terjejas oleh senaman.
Kesan Latihan Sedang pada LDL
Walaupun para penyelidik masih berusaha untuk menentukan secara tepat bagaimana senaman mempengaruhi kolesterol anda, garis bawahnya adalah jelas: senaman sederhana kelihatan mempunyai kesan yang menggalakkan pada tahap kolesterol anda:
- Senaman yang sederhana mengurangkan kolesterol LDL sehingga 10 peratus dalam beberapa kajian. Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa senaman mungkin mempunyai kesan yang sedikit positif atau neutral terhadap LDL.
- Berolahraga dengan kerap boleh meningkatkan kolesterol HDL anda dengan antara 3 dan 6 peratus.
Walaupun ini tidak kelihatan seperti banyak, menggabungkan senaman dengan perubahan gaya hidup yang lain dapat membantu menjaga kadar kolesterol anda, serta seluruh tubuh anda, sihat.
Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Perlu?
Jumlah dan jenis latihan sederhana bervariasi dalam kajian ini. Persatuan Jantung Amerika mempunyai saranan berikut untuk memasukkan senaman dalam gaya hidup sihat anda:
- Untuk kesihatan jantung keseluruhan anda, anda patut muat dalam 30 minit senaman aerobik sederhana setiap hari selama sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.
- Untuk merendahkan lipid secara khusus, anda sepatutnya termasuk sekurang-kurangnya 40 minit senaman sederhana untuk bersenam sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu.
Sekiranya anda tidak sesuai dengan rejimen latihan 30- atau 40 minit ke dalam hari yang sibuk, jangan risau.
Anda boleh membahagikan masa anda ke dalam selang 10 atau 15 minit untuk mencapai jumlah senaman yang disyorkan setiap hari dan mendapat manfaat kesihatan yang sama.
> Sumber:
> Mann, S. et al "Kesan Berbeza Latihan Aerobik, Latihan Rintangan dan Modaliti Gabungan Gabungan pada Kolesterol dan Profil Lipid." Jurnal Perubatan Sukan, Okt.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Latihan Meningkatkan Perolehan Kolesterol Seluruh Tubuh dalam Tikus." Med Sci dalam Sukan Latihan 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Kesan Latihan Latihan Ketahanan pada Penanda Penyerapan dan Sintesis Kolesterol." Penyelidikan Fisiologi 2009.