Sekiranya matlamat anda adalah untuk menguatkan hati anda dan mengurangkan risiko masalah jantung anda, bersenam boleh mendapat manfaat dramatik, seperti mengurangkan kadar jantung anda (RHR), kolesterol, dan tekanan darah. Anda tidak perlu bersenam selama berjam-jam sehari untuk mendapatkan faedah, sama ada. Pergerakan kecil boleh membuat perbezaan.
Perkara Yang Tahu Mengenai Latihan untuk Jantung yang Kukuh
Jika anda ingin kehilangan lemak atau membuat perubahan besar dalam badan anda, anda perlu melakukan lebih banyak latihan dan bekerja lebih keras.
Tetapi, untuk manfaat kesihatan, inilah yang perlu anda ketahui:
- Jenis senaman : Cadangan untuk menjalankan secara amnya merujuk kepada perkara seperti berjalan, berlari, berbasikal, berenang, atau apa-apa aktiviti berirama yang mendapat kadar denyutan jantung anda (sebaik-baiknya ke zon kadar sasaran anda). Kebanyakan orang bermula dengan program berjalan kaki asas, tetapi anda perlu memilih perkara yang anda nikmati dan anda dapat melihat diri anda melakukan secara teratur.
- Keamatan yang sederhana : Keamatan yang sederhana biasanya bermaksud anda bekerja pada kira-kira 60 peratus hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, atau apa yang akan menjadi tahap empat hingga enam pada skala penekanan yang dirasakan ini. Itu tidak bermakna anda hanya perlu bekerja di peringkat ini. Melontar dalam beberapa semburan intensiti tinggi sepanjang senaman anda sangat baik untuk jantung anda (belum lagi pembakaran kalori anda) dan lebih lama, latihan yang lebih perlahan pada keamatan yang lebih rendah mempunyai manfaat yang besar juga. Menggabungkan gabungan intensiti akan menjadikan sesuatu yang menarik sambil memberi manfaat kepada hati anda.
- Jumlah masa : Untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular keseluruhan, Persatuan Jantung Amerika mencadangkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman sederhana atau 75 minit seminggu senaman yang kuat (atau gabungan aktiviti sederhana dan kuat). Matlamat mudah untuk diingat adalah 30 minit sehari, lima kali seminggu. Anda tidak perlu melakukannya sekaligus, manfaat juga akan datang jika anda membahagikan latihan anda menjadi dua atau tiga segmen 10 hingga 15 minit sehari. Jangan melangkau senaman hanya kerana anda tidak boleh melakukan 30 minit. Sebarang pergerakan sentiasa lebih baik daripada apa-apa. Jangan takut untuk menjadi kreatif dengan masa anda atau untuk memulakan kecil. Mulailah di mana anda berada, bukan di mana anda mahu.
- Kebanyakan hari dalam seminggu : Seperti elemen latihan yang lain, berapa kali anda bersenam terserah kepada anda, apa yang anda boleh kendalikan dan apa yang membolehkan jadual anda. Jika anda seorang pemula, anda boleh bermula dengan tiga hari seminggu dengan hari rehat di antara. Latihan yang lebih maju mungkin melakukan sesuatu setiap hari dalam seminggu. Semakin banyak latihan anda, lebih banyak lagi yang anda ingin berlatih, sekali lagi, mulailah dengan apa yang terasa baik untuk anda dan pergi dari situ.
Bermula
Sekiranya anda masih tidak bermotivasi untuk bergerak, petua ini dapat membantu anda mengatasi halangan-halangan yang berlaku:
- Menghilangkan alasan . Salah satu sebab yang popular kita melangkaui senaman ialah kita mempunyai yang lain, yang lebih penting, perkara yang perlu dilakukan. Sekarang anda tahu betapa sedikit masa yang diperlukan dan semakin kuat hati anda, akhirnya anda boleh meletakkan alasan ini untuk berehat.
- Fokus pada kesihatan . Bayangkan jantung anda mengepam lebih banyak darah dengan setiap pukulan, oksigen bergegas melalui badan anda, semua tenaga yang anda bina setiap kali anda bergerak. Menggambarkan semua perkara positif yang berlaku di dalam badan anda boleh membantu anda mengikuti komitmen latihan anda.
- Pastikan ia mudah . Sangat mudah dikalahkan oleh semua pilihan senaman tetapi, seperti yang anda lihat dari cadangan, ia tidak mengambil banyak untuk menguatkan hati anda. Mulakan dengan aktiviti yang mudah dan boleh diakses dan tentukan bila, di mana dan bagaimana anda patut muat dalam setiap minggu. Apa yang perlu anda lakukan adalah berpegang kepada jadual itu dan menambah lagi apabila anda bersedia untuk itu.
- Jadilah fleksibel . Jika anda tidak boleh mendapatkan latihan anda, fikirkan cara lain untuk menjadi lebih aktif. Berlari pusingan tambahan di kedai runcit atau pusat membeli-belah, langkau eskalator atau bawa anjing itu untuk berjalan kaki yang lebih panjang. Semua pergerakan baik untuk hati anda, walaupun ia bukan senaman berstruktur.
Sumber
Fogoros, Rich, MD " Gejala Umum Penyakit Jantung ." Mengenai Penyakit Jantung . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Diambil: 16 Feb 2008.
Perubatan Online. "Bagaimana Kuatnya Hati Anda?" Perubatan Dalam Talian. Diperoleh pada 18 Feb 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Penyakit Jantung: Adakah Terdapat Pembahagian Gender?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.
Roberts, Scott.o. "Sambutan kadar jantung untuk latihan - Tech Brief". Kesihatan Amerika.