Hampir setiap orang mengalami kesakitan belakang dari semasa ke semasa. Menurut Mayo Clinic, kesakitan belakang adalah salah satu sebab paling umum yang diberikan orang untuk kerja yang hilang. Ia juga salah satu sebab yang paling biasa untuk lawatan doktor.
Terdapat banyak punca sakit belakang yang rendah, tetapi beberapa yang paling sering disebut termasuk postur yang lemah, duduk yang berlebihan, teknik mengangkat yang tidak betul, kemalangan, dan strain yang tiba-tiba dan keseleo.
Otot-otot dan ligamen pada bahagian belakang yang rendah membantu tulang belakang dan membolehkan pergerakan yang lancar, kuat semasa aktiviti. Jika otot-otot ini lemah, dipendekkan atau lelah, sebarang pergerakan kuat yang tiba-tiba dapat mengakibatkan kecederaan.
Nyeri punggung yang rendah sering boleh dicegah dengan menggunakan mekanik badan yang baik, memperbaiki postur, bangun dan bergerak dengan kerap, dan melakukan beberapa latihan asas dan pengukuhan teras. Terapi Fizikal dan rawatan rumah konservatif pada amnya adalah kaedah yang paling berjaya untuk menangani episod sakit belakang.
Latihan Pencegahan Sakit Belakang
Cara terbaik untuk mengelakkan sakit belakang adalah untuk mewujudkan gaya hidup sihat yang mengekalkan otot belakang dan teras kuat dan fleksibel. Berikut adalah beberapa tip untuk melindungi diri anda dari sakit belakang yang rendah.
Pindah Lagi
Terlalu banyak duduk boleh merosakkan kesihatan anda, jadi bangun dan bergerak selama beberapa minit setiap jam. Menurut penyelidikan yang semakin banyak, duduk untuk jangka masa yang lama menyebabkan otot-otot badan yang lebih rendah hanya menutup, yang mempunyai kesan kesihatan yang berbahaya, termasuk metabolisme yang menurun, peningkatan risiko kencing manis, obesiti, dan penyakit kardiovaskular.
Jadi, bangun dan lakukan sekurang-kurangnya beberapa squats atau berjalan selama beberapa minit setiap jam.
Menginap Fleksibel
Senaman regangan belakang asas akan membantu mengekalkan postur yang baik, mekanik badan, dan kelenturan. Adalah penting untuk diingati bahawa matlamat peregangan adalah untuk membangun dan mengekalkan pelbagai pergerakan yang sesuai di sekitar sendi tertentu.
Berkenaan dengan tulang belakang, atlet umumnya perlu mempunyai pergerakan dan pergerakan yang baik di tulang belakang torak (belakang belakang), manakala tulang belakang lumbar memberikan asas sokongan padat dan stabil.
Walaupun apa-apa jenis peregangan mungkin berasa hebat selepas bersenam atau selepas duduk lama, manfaat sebenar rutin regangan khusus adalah bahawa ia dapat membantu mengekalkan pelbagai gerakan yang sesuai di sekitar sendi tertentu. Ia lebih berguna jika meregangkan dan melepaskan otot yang ketat berjalan seiring dengan mengukuhkan dan menstabilkan yang lemah, seperti yang dijelaskan di hujung seterusnya, pengaktifan glute.
Dapatkan Glutes Anda Menembak
Sekiranya anda duduk dengan panjang, anda mungkin mempunyai glutes yang lemah, paha belakang yang ketat, dan lentur pinggul yang ketat. Ketidakseimbangan otot semacam ini adalah satu lagi sebab sesetengah orang mengalami sakit belakang belakang. Sebagai tambahan untuk mendapatkan lebih kerap untuk mengaktifkan otot badan yang lebih rendah, melakukan rutin pengaktifan gluten khusus akan membantu mendapatkan penembusan belakang anda dengan betul dan mengurangkan beberapa ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk jangka panjang. Ia juga merupakan rutin yang hebat untuk atlet untuk memanaskan badan supaya otot-otot terkuat di dalam badan dapat memadamkan api semasa senaman.
Menguatkan Kembali dan Teras Anda
Melakukan punggung mudah dan rutin menguatkan teras akan membantu anda mengekalkan mekanik badan yang solid dengan menguatkan otot teras yang memberikan sokongan dan kestabilan kepada tulang belakang.
Antara penguat yang paling membantu dan sering diabaikan termasuk latihan jambatan, senaman lanjutan, dan senaman lengan dan kaki.
Aktifkan Abdominis Transversal (TVA)
Otot melintang abdominis (TVA) adalah yang paling dalam dari otot abdomen dan salah satu otot utama yang menstabilkan tulang belakang lumbar. TVA yang lemah sering berkaitan dengan sakit belakang, tetapi satu senaman mudah dapat membantu menguatkan otot ini.
Membina Kekuatan Lebih Lanjut
Terdapat beberapa bukti bahawa membina kekuatan keseluruhan dengan program senaman latihan berat badan dapat membantu mengurangkan sakit belakang.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning melaporkan bahawa latihan kekuatan adalah lebih bermanfaat dalam mengurangkan kesakitan belakang dan meningkatkan fungsi pesakit daripada terlibat dalam program penyejukan senaman aerobik. Program kajian ini menggunakan latihan rintangan.
Sumber
Bakl, Elin, et. al. "Adakah kita menghadapi paradigma baru fisiologi tidak aktif?" Br J Sports Med, 4 Februari 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. dan Kav Gossal MD. Mitos dan Kebenaran Peregangan: Cadangan Individu untuk Otot Sihat, Pakar Perubatan dan Pakar Perubatan, VOL 28, # 8, Ogos 2000
Kell, R; Asmundson, G. Perbandingan Dua Bentuk Program Pemulihan Latihan Berkala dalam Pengurusan Kesakitan Rendah Tanpa Kekal Kronik. Penyelidikan Jurnal Kekuatan & Penyiasatan. 23 (2): 513-523, Mac 2009.
Nicholas Institut Sukan Perubatan dan Trauma Athletic, Sakit Belakang Rendah dan Latihan Penstabilan Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Panduan Pesakit untuk Anatomi dan Fungsi Tulang Belakang, Pusat Perubatan Universiti Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].