Makanan tertentu boleh membantu melegakan sembelit, keadaan umum yang ditandai oleh pergerakan usus yang jarang (dan kadang - kadang tinja berbentuk pelet ), sementara makanan lain dapat memburukkannya. Walaupun sembelit mungkin memerlukan rawatan perubatan dalam sesetengah kes, ramai orang dapat mencari bantuan dengan makan makanan tertentu dan mengikuti cara pintar lain untuk merawat sembelit.
1) Makanan Kaya Serat
Berikutan diet yang tinggi dalam makanan kaya serat membantu melindungi daripada sembelit, menurut National Institutes of Health.
Dengan memakan 20 hingga 35 gram serat setiap hari, anda boleh membantu sistem pencernaan anda membentuk najis lembut dan besar yang mudah dilalui. American Academy of Family Physicians menyarankan perlahan-lahan meningkatkan pengambilan makanan serat tinggi untuk mengelakkan kembung, kekejangan dan gas.
Makanan serat yang tinggi termasuk biji-bijian seperti beras perang, barli, dan quinoa, sayur-sayuran dan buah-buahan tertentu (terutama buah-buahan kering), biji rami dan kekacang seperti kacang dan lentil. Berikut adalah melihat jumlah serat yang terdapat dalam makanan tertentu yang boleh membantu sembelit:
- kacang navy (9.5 gram serat per ½ cawan)
- kacang ginjal (8.2 gram serat per ½ cawan)
- kacang pinto (7.7 gram serat per ½ cawan)
- artichoke (6.5 gram per artichoke)
- ubi jalar (4.8 gram dalam satu ubi jalar sederhana)
- pir (4.4 gram dalam satu pir kecil)
- kacang hijau (4.4 gram per ½ cawan)
- raspberi (4 gram per ½ cawan)
- prun (3.8 gram per ½ cawan)
- epal (3.3 gram dalam satu epal sederhana)
Orang yang mempunyai kepekaan terhadap gluten harus memilih sayur-sayuran dan buah, quinoa, kacang dan lentil, kacang dan biji, dan beras perang, dan mengelakkan biji-bijian seperti gandum, barli, dan rai. Oat boleh diterima jika mereka disahkan bebas gluten.
Apabila meningkatkan pengambilan makanan serat tinggi, penting untuk minum banyak cecair.
Cecair membantu badan untuk mencerna serat dan memberikan kelegaan sembelit dengan menambahkan pukal kepada najis. Bertujuan untuk lapan gelas air sehari.
2) Makanan Kaya Magnesium
Terdapat beberapa bukti bahawa berlakunya magnesium yang rendah boleh meningkatkan risiko sembelit anda. Sebagai contoh, kajian 2007 sebanyak 3,835 wanita yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan magnesium paling rendah adalah yang paling mungkin mengalami sembelit.
Lelaki dewasa berusia 19 hingga 30 tahun memerlukan 400 mg magnesium setiap hari, manakala lelaki berusia 31 dan ke atas memerlukan 420 mg. Wanita dewasa berusia 19 hingga 30 memerlukan 310 mg setiap hari dan wanita berumur 31 tahun ke atas memerlukan 320 mg.
Berikut adalah senarai makanan kaya magnesium yang boleh membantu melawan sembelit:
- badam (80 mg magnesium per ounce)
- cashews (75 mg magnesium per ounce)
- bayam masak (75 mg magnesium per ½ cawan)
- bijirin gandum yang dicincang (55 mg magnesium dalam dua biskut segi empat tepat)
- diperkaya oat segera yang disediakan dengan air (55 mg magnesium setiap cawan)
- kentang panggang dengan kulit (50 mg magnesium dalam satu kentang sederhana)
- kacang tanah (50 mg magnesium per ounce)
- Lentil yang dimasak (35 mg magnesium per ½ cawan)
- mentega kacang licin (25 mg magnesium setiap sudu)
Makanan untuk Dihindari untuk Bantuan Sembelit
Memotong kembali bijirin yang diproses, seperti beras putih, roti putih dan pasta putih dan menggantikannya dengan bijirin penuh boleh meningkatkan pengambilan serat dan melindungi daripada sembelit.
Mengurangkan pengambilan makanan berlemak, termasuk keju, ais krim, dan daging, boleh mengurangkan risiko sembelit anda. Di samping itu, penting untuk mengehadkan pengambilan alkohol dan minuman yang mengandungi kafein seperti kopi, teh, soda dan minuman tenaga. Makanan ini boleh mempromosikan dehidrasi, yang boleh menyebabkan sembelit.
Menggunakan Makanan untuk Sembelit
Untuk merawat sembelit secara berkesan, adalah penting untuk menggabungkan diet yang tinggi dalam makanan kaya serat dengan perubahan gaya hidup tertentu seperti latihan tetap dan pengambilan cecair yang mencukupi. Dalam sesetengah kes, orang juga mungkin memerlukan rawatan lanjut seperti julap atau julap preskripsi atau biofeedback.
Sekiranya perubahan makanan dan gaya hidup sahaja gagal untuk melegakan sembelit anda, berbincanglah dengan doktor anda tentang pilihan rawatan lain. Mengubati keadaan diri dan mengelakkan atau menangguhkan penjagaan standard mungkin mempunyai akibat yang serius.
> Sumber:
> Akademi Keluarga Doktor Amerika. "Serat: Bagaimana Meningkatkan Jumlah dalam Diet Anda". Disember 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Penyelidik dalam Program Dietetik Kajian Ii Group. "Persatuan Antara Serat Pemakanan, Air dan Magnesium Pengambilan dan Sembelit Fungsional Antara Wanita Jepun Muda." Eur J Clin Nutr. 2007 Mei; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Penyelidik dalam Program Dietetik Kajian Ii Group. "Pengambilan Makanan dan Sembelit Fungsional: Kajian Cross-Sectional 3,835 Wanita Jepun Berumur 18-20 Tahun." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Clearinghouse Maklumat Penyakit Digestive National. "Sembelit". Penerbitan NIH No. 07-2754. Julai 2007.
> Pejabat Pemakanan Diet. "Magnesium."