Strategi Dua-Untuk-Satu Untuk Meningkatkan Kedua-dua
Gejala simptom sindrom usus (IBS) dan gejala-gejala serangan panik terdengar seperti perkara yang sangat berbeza, tetapi pada hakikatnya, ia adalah perkara biasa yang berlaku pada kedua-dua serentak. Sudah tentu, malangnya, tetapi ada sisi yang cerah: Strategi untuk menangani satu keadaan umumnya juga berguna untuk menangani yang lain. Oleh itu, apabila anda memahami apa yang telah menjadi sama dan belajar bagaimana untuk mengatasinya, anda mungkin dapat mengurus kedua-duanya pada masa yang sama.
Kenapa IBS dan Panik Serangan Boleh Bertindih
Kedua-dua IBS dan serangan panik dianggap disebabkan oleh sekurang-kurangnya sebahagiannya oleh tindak balas tekanan tindak balas semulajadi sistem saraf pusat, kadang-kadang dipanggil tindak balas "perjuangan atau penerbangan".
Semasa serangan panik, tubuh bertindak balas seolah-olah ia berada dalam bahaya yang serius. Gejala biasa termasuk:
- Berdegel jantung
- Berat berkeringat
- Gegar dan gemetar
- Rasa seolah-olah anda tidak boleh bernafas
- Pusing atau cahaya kepala
- Takut kehilangan kawalan atau mati
- Merasa seolah-olah awak akan membuang
Jika anda mempunyai IBS, anda mungkin mengalami beberapa atau semua gejala ini serta sakit perut, kekejangan, dan cirit-birit.
Belajar Bersantai Adakah Penting
Jika anda mempunyai kedua-dua IBS dan gangguan panik, berlatih amalan relaksasi akan sangat berfaedah dengan membantu anda membina kemahiran untuk menenangkan badan anda dan mengurangkan kesusahan anda apabila anda mengalami serangan panik atau serangan IBS atau kedua-duanya. Lebih baik lagi, jika anda mengamalkan kemahiran ini secara berkala, anda akan menurunkan tahap kebimbangan anda, yang akan mengurangkan risiko anda mempunyai jenis serangan.
Perlahan Pernafasan anda
Latihan pernafasan yang mendalam mengembangkan kemahiran menggunakan diafragma untuk memperlahankan dan memperdalam nafas anda, menghantar mesej kepada badan anda bahawa tidak ada ancaman segera terhadap kesejahteraan anda. Ini membantu untuk mematikan tindak balas tekanan anda dan menenangkan gejala panik dan pencernaan anda. Letakkan tangan anda pada perut anda dan bernafas perlahan-lahan dan sepenuhnya. Semasa anda menyedut, bayangkan perut anda adalah belon yang penuh dengan udara. Semasa anda bernafas, tumpukan pada sensasi belon yang membelok.
Santai Otot Anda
Sebagai sebahagian daripada respons tekanan, otot anda tegang. Belajar untuk melegakan secara beransur-ansur setiap kumpulan otot membantu untuk mematikan tindak balas tekanan dan menenangkan badan anda.
Untuk mengamalkan kemahiran relaksasi otot progresif , duduk atau berbaring di tempat yang tenang. Santai satu kumpulan otot pada satu masa, bermula dengan orang-orang di wajah dan kepala anda dan bergerak sepanjang jalan ke kaki dan kaki anda. Untuk melakukan ini, tegang otot-otot yang anda fokuskan, memerah sesedikit mungkin, dan biarkan mereka pergi.
Tenangkan Pikiran Anda
Semasa anda menggunakan pernafasan dan / atau kemahiran relaksasi otot, anda mungkin dapat membantu untuk menenangkan fikiran anda. Beberapa cara untuk melakukannya:
- Menenangkan perbincangan diri (pengesahan): Ingatkan diri anda tidak perlu risau dan gejala anda akan berlalu tidak lama lagi.
- Visualisasi: Tutup mata anda dan bayangkan anda berada di tempat yang aman.
- Imejan berpandu : Membentuk imej dalam minda anda yang mewakili tekanan anda, kemudian bayangkan ia berubah menjadi sesuatu yang akan membantu anda berasa tenang dan tidak terasa gementar.
Gunakan Haba untuk Menenangkan
Rasa panas pada perut boleh sangat menenangkan. Anda boleh menggunakan sama ada pad pemanas atau botol air panas. Haba akan membantu menenangkan otot dan saraf dalam sistem pencernaan anda dan juga akan menenangkan psikologi.
Bercakap Kepada Seseorang
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah sejenis psikoterapi berdasarkan pembelajaran cara pemikiran dan perilaku baru yang dapat membantu menenangkan gejala fisiologi. Penyelidikan telah menemui CBT berkesan untuk mengurangkan gejala IBS dan untuk melegakan serangan panik. Oleh itu sama ada anda mempunyai salah satu gangguan atau kedua-duanya, bekerja dengan terapi tingkah laku kognitif boleh menjadi cara yang berkesan untuk menangani gejala anda.
> Sumber:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Penyiasatan Awal Kesan Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Gangguan Panik pada Masalah Masalah Gastrointestinal pada Pesakit dengan Gangguan Panik Comorbid dan Sindrom Usus Ranjau" Kemurungan dan Kecemasan 2011; 28,1027- 1033.