Jika anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin menghadapi terlalu banyak tekanan! Tubuh kita direka untuk menangani tekanan dengan mengikat kita untuk berperang. Sebagai sebahagian daripada respons tekanan ini, kami mengalami peningkatan ketegangan otot.
Ketegangan otot yang berlebihan ini adalah satu pembaziran tenaga, menyumbang kepada keletihan, dan boleh mengakibatkan kesakitan kronik . Fikirkan tentang peninju - mereka menari di sekeliling cincin sebagai cara untuk mengekalkan otot mereka longgar supaya mereka boleh menumpukan semua kuasa mereka apabila mereka ingin menumbuk pukulan.
Perkara yang baik adalah bahawa terdapat penyelesaian yang baik untuk masalah yang menjadi tegang sepanjang masa. Latihan relaksasi otot adalah teknik mudah untuk menenangkan badan anda sebagai tindak balas kepada tekanan hidup. Belajar secara sistematik untuk melegakan otot-otot di dalam badan anda akan memberi anda lebih baik untuk menghadapi cabaran hari ke hari. Latihan ini mungkin menjadi nilai khusus jika anda mempunyai masalah kesihatan yang lebih teruk oleh stres, seperti sindrom usus besar (IBS) , fibromyalgia , atau sakit kronik .
Arahan
1. Ambillah sedalam-dalamnya, buat tangan yang ketat dengan tangan kanan anda dan tahankannya dengan kiraan tiga. Pada menghembuskan nafas, fikir perkataan "berehat" dan lepaskan semua ketegangan di tangan kanan. Luangkan masa atau dua untuk memberi tumpuan kepada perbezaan sensasi otot yang tegang berbanding dengan otot yang santai.
2. Menggunakan teknik yang sama, satu demi satu, tegang dan berehat otot di wajah anda. Tambah ketegangan pada menghirup, kemudian fikir perkataan "berehat" ketika anda menghembus nafas dan membiarkan otot mengendur.
- Dahi: Keras seperti anda marah atau hairan. Keluarkan dan keluarkannya.
- Mata: Tarik mata anda seperti bayi menangis. Kemudian menghembus nafas dan lepaskan ketegangan.
- Rahang dan pipi: Pantas gigi dan rahang anda seolah-olah dalam kemarahan. Keluarkan dan berehat. Rasa rasa hangat dan selesa di seluruh muka anda.
3. Tegang dan selesaikan otot-otot di badan anda.
- Bahu: Arahkan mereka ke langit-langit pada menghirup. Menghembus nafas, biarkan mereka berehat dan gantung.
- Dada: Kencangkan otot dada pada nafas yang mendalam, dan kemudian biarkan ketegangan menghembus pada menghembus nafas.
- Abdomen: Kencangkan perut anda seolah-olah seseorang akan menumbuk anda, maka biarkan perut anda menjadi lemah. Rasa penyebaran kehangatan seluruh badan anda.
4. Tegang dan selesaikan tangan anda. Buat penumbuk dengan kedua tangan, mengetatkan bisep, triceps, dan lengan bawah. Biarkan ketegangan pergi, meninggalkan lengan yang longgar dan berat di sebelah anda.
5. Kaki terakhir. Arahkan jari kaki anda ke siling, ketatkan paha dan betis anda pada masa yang sama, sebelum membiarkan semua ketegangan berlaku. Rasa ketegangan terakhir yang mengalir dari seluruh badan anda, melalui kaki anda dan ke tanah.
Tips Pro
Nikmati pengalaman! Jika mana-mana bahagian badan tertentu masih terasa tegang, kembali ke sana, ketatkannya dan biarkan ia longgar. Ia mungkin mengambil beberapa minggu amalan untuk anda mencapai rasa relaksasi yang lengkap.
Amalan! Amalkan latihan dua kali sehari dan duduk diam selama 10 minit. Jangan berlatih di atas katil - anda mahu mengajar diri anda untuk berehat, tidak mengajar diri anda untuk tidur! Ia adalah idea yang bagus untuk berlatih tepat sebelum tidur.
Badan yang rileks akan tidur dengan lebih baik.
Pilih pesanan apa yang boleh dilakukan untuk anda. Walaupun terdapat pelbagai cara untuk melegakan otot anda secara beransur-ansur, saya suka memulakan di bahagian atas kepala dan kemudian berjalan ke bawah. Ini membolehkan saya berasa seperti ketegangan yang "mengalir" dari badan saya.
Ambilnya ke peringkat seterusnya. Selepas dua minggu, anda tidak perlu lagi menegangkan otot terlebih dahulu. Hanya fokus pada setiap bahagian badan, secara aktif menenangkan otot.
Jalankan ujian itu. Sebaik sahaja anda mahir dalam latihan, anda boleh mula menggunakannya apabila anda merasa tegang. Pantau tahap ketegangan anda sepanjang hari. Jika anda merasakan diri mengetatkan, ambil beberapa nafas dalam, fikir perkataan "relax," dan menggalakkan badan anda untuk kembali ke keadaan relaksasi.
Rekodkannya. Sesetengah orang mendapati ia berguna untuk membuat rakaman audio arahan untuk melegakan otot progresif. Jika anda lakukan, pastikan anda terus mengulang kata kunci: berehat, hangat, berat, longgar.
Sumber:
"Pengurusan Tekanan" laman web Mayo Clinic