Pilih ikan dan sayur-sayuran dan / atau elakkan tenusu lemak
Makanan adalah sakit kepala yang diketahui dan pencetus migrain, tetapi makanan yang secara khusus mencetuskan rasa sakit kepala seseorang adalah unik dan kadang-kadang sukar untuk difikirkan.
Kadangkala makanan tunggal mencetuskan sakit kepala seseorang, seperti wain merah atau coklat. Bagi yang lain, ia adalah ribut sempurna yang menimbulkan rasa sakit kepala mereka, seperti makanan yang dipenuhi dengan banyak makanan "mencetuskan", digabungkan dengan tidur malam yang kurang baik.
Sudah tentu, jika anda mempunyai satu atau lebih pemicu makanan khusus, mengelakkannya adalah pertaruhan terbaik anda. Bahawa dikatakan, sesetengah orang tidak boleh selalu mengenal pasti pemicu mereka dan memilih untuk mengamalkan diet yang hanya akan mengoptimumkan sakit kepala atau kesihatan migrain mereka.
Walaupun tiada diet sejagat yang berfungsi untuk semua orang, sesetengah orang mendapati bahawa diet tertentu, seperti diet Mediterranean atau rendah lemak, mengurangkan sakit kepala atau migrain mereka-dan cara yang lebih baik untuk mengawal semula keadaan anda daripada dengan mengawal apa yang anda makan.
Asas Diet Mediterranean
Diet Mediterranean adalah salah satu yang rendah kandungan daging dan kaya dengan ikan berlemak, yang tinggi dalam asid lemak omega-3.
Omega-3 dan asid lemak omega-6 membentuk sebahagian besar membran kedua-dua sel-sel imun dan saraf. Malah, mereka dipercayai menjadi prekursor molekul yang terlibat dalam mengawal kesakitan dan tekanan psikologi di dalam badan.
Lebih khusus lagi, asid lemak omega-3, yang terdapat dalam makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh, dipercayai mengurangkan keradangan dan persepsi nyeri.
Sebaliknya, asid lemak omega-6, yang terdapat dalam daging merah dan minyak sayur seperti asid linoleik (LA), dipercayai mempromosikan keradangan dan meningkatkan persepsi rasa sakit.
Diet Mediterranean dan Sakit Kepala
Pakar sakit kepala berpendapat bahawa bukan sahaja diet yang kaya dengan omega-3 membantu mencegah sakit kepala dan migrain (setakat ini, kajian saintifik telah bertentangan), tetapi diet yang tinggi dalam asid lemak omega-3 dan rendah omega-6 asid lemak akan melakukan trik-nisbah yang sempurna, jadi untuk bercakap.
Kajian pada tahun 2015 dalam The Journal of Pain berusaha untuk menguji teori ini. Dalam kajian 12 minggu ini, lima puluh lima peserta dengan sakit kepala harian kronik telah rawak sama ada:
- diet yang tinggi di Omega-3 dan rendah dalam Omega-6 (seperti diet Mediterranean)
atau
- diet rendah Omega-6
Keputusan mendapati bahawa mereka yang ditugaskan untuk diet omega-3 yang tinggi, diet omega-6 yang rendah mempunyai penurunan yang lebih besar dalam jumlah sakit kepala sebulan. Peserta-peserta ini juga mempunyai skor HIT-6 yang lebih rendah pada akhir kajian, yang bermaksud bahawa sakit kepala mereka kurang memberi impak kepada kualiti hidup mereka berbanding dengan orang-orang diet rendah omega-6.
Dalam kajian yang sama, tahap darah metabolit omega-3 diukur pada permulaan kajian, dan pada akhir kajian. Keputusan mendapati bahawa berbanding dengan diet rendah omega-6, mereka yang mengamalkan pemakanan omega-3 yang tinggi / diet omega-6 yang rendah mempunyai tahap DHA-EA yang lebih tinggi, yang diketahui mempunyai ciri-ciri anti-inflamasi.
Juga, kenaikan ini dalam DHA-EA dikaitkan dengan pengurangan kesakitan fizikal dan penderitaan psikologi peserta.
Apakah maksud ini?
Walaupun kajian yang lebih banyak dan lebih besar diperlukan untuk mengkaji peranan diet kaya omega-3 yang digabungkan dengan diet rendah omega-6 dalam sakit kepala dan pencegahan migrain, mengamalkan diet sebegini mungkin menjadi pilihan bagi sesetengah orang.
Berita baik tentang mengamalkan diet Mediterranean adalah ia mempunyai manfaat kesihatan lain, seperti membantu mencegah penyakit jantung - bonus ganda.
Diet Lemak Rendah dan Migrain
Pilihan lain yang boleh membantu mereka yang menahan migrain, baik migrain episodik atau kronik, adalah diet rendah lemak.
Dalam kajian 2015 dalam Pemakanan, Metabolisme & Penyakit Kardiovaskular , 83 peserta dengan migrain episodik atau kronik secara rawak menjalani diet rendah lemak atau biasa selama tiga bulan. Kemudian peserta menyeberang ke diet bertentangan selama tiga bulan lagi.
Diet rendah lemak melarang lemak untuk kurang daripada 20 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga harian sedangkan diet lemak biasa mempunyai kandungan lemak 25 hingga 30 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga harian.
Secara keseluruhan, diet rendah lemak mempunyai jumlah lemak tepu yang lebih rendah (contohnya, mentega, keju, susu keseluruhan, dan daging merah) dan lemak tak jenuh tunggal (contohnya, minyak zaitun dan minyak canola).
Hasil kajian mendapati bahawa mereka yang menjalani diet rendah lemak mempunyai serangan migrain kurang teruk dan kurang kerap berbanding mereka yang menjalani diet lemak biasa.
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa peserta yang menjalani diet berubah berat badan. Jadi penurunan berat badan (tanpa mengira bagaimana ia dilakukan) mungkin telah menyumbang kepada beberapa pengurangan bilangan migrain dalam kajian ini.
Malah, penyelidikan secara konsisten mendapati bahawa orang yang mempunyai obesiti mempunyai migrain lebih kerap dan lebih teruk berbanding dengan berat normal. Di samping itu, bukti menunjukkan bahawa obesiti boleh memediasi transformasi dari episodik kepada migrain kronik.
Sains di sebalik hubungan antara obesiti dan migrain mungkin rumit tetapi boleh dimediasi oleh keradangan, kerana orang gemuk mempunyai paras penanda radang yang lebih tinggi dalam aliran darah mereka. Tanda-tanda keradangan yang sama dinaikkan semasa serangan migrain.
Apakah maksud ini?
Diet rendah lemak, terutamanya yang rendah lemak tepu mungkin memberi manfaat kepada mereka yang menghalang migrain. Diet rendah lemak tepu secara amnya bermakna mengurangkan banyak pada daging (contohnya, daging lembu, kambing, babi) dan produk tenusu (contohnya, mentega, keju, yoghurt dan susu keseluruhan lemak).
Jika anda memilih diet rendah lemak, tumpukan penggunaan makanan anda pada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan ikan berlemak ikan seperti salmon sangat kaya dengan lemak tak jenuh (jenis lemak yang baik). Pilih produk tenusu rendah lemak di seluruh lemak dan elakkan lemak trans daripada diet anda, iaitu lemak yang terdapat dalam makanan ringan dan makanan goreng.
Berita baiknya adalah bahawa pada bulan Jun 2015, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat memutuskan bahawa lemak trans tidak boleh diiktiraf sebagai selamat. Had masa tiga tahun ditetapkan untuk semua syarikat makanan untuk menghapus lemak trans dari makanan yang diproses.
A Word From
Sebelum mengamalkan diet tertentu untuk sakit kepala atau kesihatan migrain anda, pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor peribadi anda.
Memilih diet yang betul boleh menjadi tugas yang kompleks, kerana anda ingin memastikan anda tidak mengabaikan nutrien penting atau menyebabkan lebih banyak tekanan kepada tubuh anda. Sebagai contoh, jika anda mengurangkan dengan ketara pada produk tenusu, anda pasti akan mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet anda. Pelajaran cepat mengenai sumber kalsium lain (seperti kale, bayam, brokoli, atau bijirin yang diperkaya) adalah semua yang anda perlukan.
Bahawa dikatakan, diet ini, terutama lemak rendah dan Mediterranean, adalah cara yang agak standard dan selamat dimakan. Jadi ia mungkin patut dicuba.
> Sumber:
> Ferrara LA, et al. Diet Rendah Lipid Mengurangkan Kekerapan dan Keterukan Serangan Migrain Akut. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diet dan Sakit Kepala: Bahagian 2. Sakit kepala . 2016 Okt; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Perubahan Diet yang Diinduksi dalam n-3 dan n-6 Endokannabinoids dan Pengurangan Penyakit Sakit Kepala dan Masalah Psikologi. J Pain . 2015 Ogos; 16 (8): 707-16.
> Pusat Perubatan Universiti Maryland. (8/2015). Asid lemak Omega-6.