Psyllium adalah sejenis serat yang berasal dari sekam benih psyllium ( Plantago ovata ). Kaya dengan serat larut, psyllium menyerap air dan membentuk gel.
Kegunaan untuk Psyllium
Untuk mendapatkan serat yang cukup setiap hari, lihat sayur-sayuran, buah-buahan, gandum dan produk bijirin, kacang-kacangan, barli, bulgur dan kacang. Wanita 50 atau ke bawah memerlukan 25 gram serat setiap hari, dan lelaki 50 atau lebih memerlukan 38 gram setiap hari, menurut Institut Perubatan.
Wanita 51 atau lebih tua memerlukan 21 gram sehari, dan lelaki 51 atau lebih tua memerlukan 30 gram sehari.
Kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi serat larut dan tidak larut. Selain psyllium, serat larut didapati dalam oat, kacang, epal, strawberi, blueberry, oren, kacang, dan barli. Serat yang tidak larut (sejenis serat yang mempercepat pergerakan melalui sistem pencernaan) ditemui dalam produk gandum, kacang, kacang, dan sayur-sayuran.
Sesetengah orang mungkin memerlukan suplemen serat, seperti psyllium, untuk meningkatkan pengambilan mereka. Serat dikatakan membantu dengan pelbagai isu kesihatan, termasuk:
- Sembelit
- Diabetes
- Cirit-birit dan najis longgar
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol tinggi
- Sindrom usus sengit (IBS)
- Sindrom metabolisme
- Obesiti
Serat larut juga dikatakan untuk mempromosikan perasaan kenyang, atau kenyang. Dalam kajian yang dikeluarkan di Appetite pada tahun 2016, misalnya, suplemen psyllium menghasilkan kenyang yang lebih besar dan kurang kelaparan antara makanan berbanding dengan plasebo.
Manfaat: Bolehkah Ia Membantu?
Berikut adalah beberapa penemuan daripada penyelidikan yang ada mengenai faedah kesihatan berpotensi psyllium:
Sembelit
Meningkatkan pengambilan serat larut anda boleh menggalakkan ketagihan usus. Memandangkan psyllium menjejaskan saluran pencernaan, ia membentuk gel, menambah cecair kepada najis dan menjadikannya lebih lembut dan lebih mudah dilalui.
Dalam ulasan yang diterbitkan dalam Alimentary Pharmacology dan Therapeutics pada tahun 2014, bagaimanapun, para penyelidik mengkaji percubaan klinikal mengenai kesan prun pada fungsi gastrointestinal dan mendapati bahawa prun lebih unggul dari psyllium untuk meningkatkan kekerapan dan kekotoran najis. Satu lagi kajian mendapati bahawa psyllium dan serat prune sama-sama berkesan dalam meningkatkan sembelit dan kualiti hidup, bagaimanapun, gentian prune lebih berkesan untuk melegakan kembung dan kembung.
Kolesterol tinggi
Menambah serat yang larut dalam diet anda boleh membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Serat larut mengganggu pengambilan asid hempedu dalam usus, yang membawa kepada perkumuhan mereka dalam tinja. Apabila hati menukar kolesterol untuk menggantikan asid hempedu, paras kolesterol LDL diturunkan. Meningkatkan pengambilan serat larut anda dengan 5 hingga 10 gram sehari biasanya menghasilkan pengurangan 5 peratus dalam kolesterol LDL.
Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam PLoS One pada tahun 2012, peserta mengambil suplemen psyllium atau plasebo. Suplemen Psyllium menghasilkan pengurangan 6 peratus kolesterol LDL.
Diabetes
Sesetengah kajian menunjukkan bahawa serat yang larut seperti psyllium boleh membantu meningkatkan kawalan glukosa pada pesakit diabetes jenis 2. Dalam laporan yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada tahun 2015, misalnya, penyelidik menganalisis kajian yang diterbitkan sebelumnya dan mendapati bahawa psyllium yang diambil sebelum makan menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam glukosa darah puasa dan hemoglobin glikasi (HbA1c) pada orang dengan diabetes jenis 2 .
Kesan Sampingan Kemungkinan
Psyllium perlu diambil dalam jumlah yang disyorkan dan dicampurkan dengan jumlah air yang mencukupi atau ia boleh mengakibatkan sembelit dan mungkin juga menyebabkan tercekik, halangan usus, atau bezoar (jisim serat yang kuat dalam saluran pencernaan). Bermula perlahan-lahan dengan dos kecil disyorkan untuk memberi masa sistem pencernaan untuk menyesuaikan diri dengan serat yang meningkat. Kesan sampingan boleh termasuk gas, kembung, cirit-birit, dan sembelit. Reaksi alahan juga telah dilaporkan.
Psyllium tidak boleh diambil oleh orang yang mengalami halangan usus atau kekejangan, kesukaran menelan, atau penyempitan atau halangan di mana saja di saluran pencernaan.
Orang dengan penyakit buah pinggang dan mereka yang mengambil ubat tertentu mungkin tidak dapat mengambil makanan tambahan psyllium.
Jika anda mempunyai perubahan baru atau berterusan dalam tabiat usus anda, pastikan anda berunding dengan doktor anda. Jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang memerlukan rawatan (seperti diabetes atau penyakit jantung), berbincang dengan doktor anda jika anda berminat dengan psyllium dan bukannya melepaskan atau menangguhkan penjagaan standard. Juga, jika anda telah ditetapkan ubat, jangan sekali-kali berhenti mengambilnya tanpa berunding dengan doktor anda terlebih dahulu.
The Takeaway
Walaupun psyllium mungkin membantu dalam merawat sembelit tertentu yang tertentu dan mungkin mempunyai manfaat apabila diambil untuk keadaan lain, ia lebih baik digunakan dalam kombinasi dengan rawatan lain dan strategi pencegahan yang mungkin termasuk diet, perubahan gaya hidup, dan ubat-ubatan.
Jika anda sedang mencari untuk meningkatkan pengambilan serat larut anda, cuba gabungkan dengan makanan yang kaya serat seperti oatmeal, hummus, sup lentil, kacang burger, dan lain-lain hidangan legume, kacang, benih, buah sitrus, epal, anggur, strawberi , terung, dan artikok. Sumber lain serat larut termasuk akasia dan serat prun.
> Sumber:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Suplemen Psyllium pada remaja meningkatkan pengedaran lemak & profil lipid: percubaan perisik, peserta-buta, plasebo-dikawal, crossover. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Serat psyllium meningkatkan kawalan glisemik berkadar dengan kehilangan kawalan glisemik: analisis meta-data dalam subjek euglycemic, pesakit berisiko diabetes mellitus jenis 2 dan pesakit yang dirawat untuk diabetes mellitus jenis 2. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Semakan sistematik: kesan prun pada fungsi gastrointestinal. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Okt; 40 (7): 750-8.
> Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.