Adakah terdapat cara untuk meredakan gejala PMS secara semulajadi?
Sebagai hormon meningkat dan jatuh, sesetengah wanita mengalami PMS (sindrom pramenstruasi), sekumpulan gejala fizikal dan emosi seperti perut kembung, kelembutan payudara, perubahan selera makan, keletihan, kemurungan, dan kebimbangan dalam seminggu atau dua sebelum haid.
Pemulihan Asli PMS
Jika anda berurusan dengan PMS, anda mungkin dapat memperbaiki gejala anda dengan membuat perubahan gaya hidup.
Pelbagai ubat sering digunakan untuk melegakan gejala PMS, dari makan makanan tertentu untuk bersenam. Inilah beberapa remedi yang lebih kerap digunakan:
Kalsium
Walaupun pelbagai makanan tambahan telah dicadangkan untuk melegakan gejala PMS, pada masa ini hanya kalsium telah menunjukkan manfaat terapeutik yang konsisten.
Salah satu kajian terbesar mengenai kalsium untuk PMS, yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics and Gyynecology , mengkaji penggunaan kalsium tambahan oleh wanita dengan simptom premenstrual yang sederhana dan sederhana. Peserta dalam kajian mengambil sama ada kalsium atau plasebo selama tiga bulan.
Para penyelidik mendapati bahawa wanita yang mengambil kalsium mempunyai pengurangan sebanyak 48 peratus dalam jumlah gejala mereka.
Dalam satu lagi analisis, yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman, para penyelidik menganalisis data dari 1057 wanita yang membangunkan PMS selama 10 tahun susulan dan 1968 wanita tanpa PMS. Mereka mendapati bahawa wanita yang mempunyai pengambilan kalsium yang tinggi dari sumber makanan mempunyai risiko PMS yang jauh lebih rendah.
Kira-kira empat hidangan sehari (bersamaan dengan 1200 mg kalsium) skim atau susu rendah lemak, jus oren atau makanan tenusu rendah seperti yogurt dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Menariknya, kalsium daripada suplemen tidak dikaitkan dengan risiko PMS.
Makanan tinggi kalsium termasuk:
- Produk tenusu
- bijan
- Almond
- Sayuran hijau daun
Kajian itu juga mendapati bahawa wanita yang mempunyai pengambilan vitamin D yang tinggi (vitamin yang menyerap penyerapan dan metabolisme kalsium) dari sumber makanan yang bersamaan dengan kira-kira 400 IU sehari mempunyai risiko PMS yang lebih rendah.
Kajian kemudian yang diterbitkan dalam BMC Women's Health menilai paras darah vitamin D (25-hydroxyvitamin D) dan mendapati bahawa tahap vitamin D tidak berkaitan dengan risiko PMS secara keseluruhan, tetapi berlawanan dengan risiko gejala haid tertentu seperti kelembutan payudara , cirit-birit atau sembelit, keletihan, dan kemurungan.
Diet
Cadangan diet yang paling biasa adalah untuk mengehadkan pengambilan gula dan meningkatkan penggunaan karbohidrat kompleks. Sesetengah orang mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan natrium yang dikurangkan, yang boleh membantu mengurangkan kembung, pengekalan air, dan pembengkakan payu dara dan kelembutan.
Sekatan kafein adalah satu lagi perubahan diet biasa kerana hubungan antara kafein dan gejala PMS seperti kerengsaan dan insomnia.
Senaman
Melekat pada rutin senaman yang kerap boleh membantu memperbaiki gejala PMS. Latihan aerobik yang kerap seperti berjalan pantas, berjoging, berenang, atau berbasikal melepaskan endorfin, dopamin, dan serotonin (utusan kimia yang dapat meningkatkan mood) dan mempunyai manfaat positif pada tenaga dan tidur.
Pengurusan tekanan
Latihan pernafasan, meditasi , dan yoga adalah beberapa cara semula jadi untuk mengurangkan tekanan dan mempromosikan kelonggaran. Ramai wanita berasa lebih tegas dan menyesuaikan diri dengan keperluan mereka dalam beberapa minggu sebelum menstruasi. Ini boleh digunakan secara membina dengan membenarkan waktu peribadi untuk berehat, mengekspresikan emosi, dan memberi keutamaan kepada keperluan anda dan apa yang menyihatkan anda.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
Berry tree berry ( Vitex agnus-castus ) berry sering dicadangkan sebagai suplemen herba untuk membantu dengan sindrom pramenstruasi.
Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam Phytomedicine mengkaji penggunaan agnus castus (dalam tiga dos yang berbeza) atau plasebo dalam 162 wanita dengan PMS.
Selepas tempoh tiga bulan, wanita yang mengambil 20 mg sehari mengalami gejala yang lebih baik berbanding mereka yang mengambil plasebo atau 8 mg.
Dalam kajian 2013 yang diterbitkan di Planta Medica , para penyelidik mengkaji semula kajian yang pernah diterbitkan mengenai penggunaan pokok suci untuk keadaan pembiakan wanita. Mereka mendapati bahawa lima daripada enam kajian mendapati suplemen agnus castus lebih berkesan daripada plasebo.
Mungkin terdapat kesan sampingan dan mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang (seperti mereka yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau orang mengambil ubat), jadi jika anda sedang mempertimbangkan untuk mengambil agnus castus, adalah penting untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.
Pendekatan Integratif
Akupunktur, terapi urut, dan aromaterapi (menggunakan minyak pati) kadang-kadang dicadangkan untuk mengurangkan gejala PMS.
Pokoknya
Sekiranya anda mempunyai PMS, mungkin ada perubahan gaya hidup tertentu yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki gejala anda dan membantu membawa hormon anda kembali seimbang. Bercakap dengan pembekal penjagaan anda, yang boleh membantu anda memilih pendekatan yang sesuai untuk anda.
> Sumber:
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Pengambilan kalsium dan vitamin D dan risiko kejadian sindrom premenstrual. Arch Intern Med. 165.11 (2005): 1246-1252.
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Forger NG, et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D dan risiko sindrom pramenstrual dalam kajian kohort prospektif. BMC Wanita Kesihatan. 2014 12 Apr; 14: 56.
> Schellenberg R, Zimmermann C, Drewe J, Hoexter G, Zahner C. Keberkesanan bergantung kepada dos Vitex agnus castus ekstrak Ze 440 pada pesakit yang menderita sindrom pramenstruasi. Phytomedicine. 2012 Nov 15; 19 (14): 1325-31.
> Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Kalsium karbonat dan sindrom pramenstruasi: kesan pada gejala pramenstruasi dan haid. Kumpulan Kajian Sindrom Prahaid. Am J Obstet Gynecol. 1998 Ogos; 179 (2): 444-52.
> van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Ekstrak Vitex agnus-castus untuk gangguan pembiakan wanita: kajian sistematik terhadap ujian klinikal. Planta Med. 2013 Mei; 79 (7): 562-75.
Penafian: Maklumat yang terdapat di laman web ini bertujuan untuk tujuan pendidikan sahaja dan bukan pengganti nasihat, diagnosis atau rawatan oleh doktor berlesen. Ia tidak bertujuan untuk melindungi semua langkah berjaga-jaga, interaksi dadah, keadaan atau kesan buruk. Anda perlu mendapatkan penjagaan perubatan dengan segera untuk sebarang masalah kesihatan dan berunding dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat alternatif atau membuat perubahan kepada rejimen anda.