10 Perkara Berhenti Melakukan Jika Anda Ingin Hidup Lebih Lama

Perilaku Yang Ditch

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk "melambatkan" jam biologi anda dan hidup lebih lama, sama ada anda berusia 20-an atau 30-an, sepanjang perjalanan ke 60-an, 70-an dan seterusnya. Malah, kajian menunjukkan bahawa tidak pernah terlambat untuk memulakan tabiat yang sihat .

Tapi bagaimana dengan perkara-perkara yang anda mungkin berhenti melakukan nama lama anda?

1 -

Hentikan Makan Terutamanya Makanan Diproses

Salah satu perubahan diet utama yang berlaku di banyak negara dalam tempoh 30 tahun yang lalu telah menjadi peralihan untuk memakan lebih banyak makanan yang diproses. Bersama pemprosesan terdapat peningkatan natrium tambahan, lemak tepu, lebih banyak gula, dan kurang serat. Keputusan? Lebih banyak penyakit kardiovaskular, hipertensi , kanser, dan kencing manis.

Sebagai contoh, Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) mengesyorkan mengambil lebih kurang 2,300 mg (kurang daripada 2.4g) natrium setiap hari-kurang untuk kebanyakan orang tua dan orang lain dengan keadaan kesihatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi. Namun, dalam kaji selidik lebih daripada 7,000 rakyat Amerika, Pusat Kawalan Penyakit (CDC) mendapati orang mengambil purata 3,300 mg sodium per hari. Kebanyakan garam berasal dari restoran dan makanan mudah, seperti barangan yang dipanggang, daging sembuh, dan sup.

Adakah badan anda suka, dan cuba makan "bersih" lebih kerap, termasuk makanan yang tinggi serat (yang dikaitkan dengan usia yang lebih panjang) dan bahan-bahan lain yang anda beli dan sediakan diri anda. Sekiranya anda pendek pada masa (dan siapa yang tidak?), Masak di hadapan dalam kelompok besar, atau berbelanja ke atas salad siap pakai dan sayur-sayuran segar atau beku lain sambil menonton kandungan natrium dan gula pada label.

2 -

Berhenti merokok

Jika anda seorang perokok, anda tahu betapa sukarnya berhenti, tetapi inilah beberapa inspirasi: NIH mengatakan penggunaan tembakau masih menjadi punca kematian yang paling mudah dicegah. Sesetengah anggaran mengatakan merokok boleh merompak anda sedekad hidup.

Sama ada anda berhenti sejuk-ayam belanda atau fasa keluar kebiasaan anda, tubuh anda mengingati dengan mengejutkan; Tekanan darah dan peredaran memperbaiki sebaik sahaja berhenti, dan risiko kanser anda berkurangan setiap tahun selepas itu. Perlu diingat bahawa ahli keluarga anda juga akan mendapat manfaat daripada bebas tembakau anda kerana mereka tidak lagi terdedah kepada asap rokok berbahaya. Anda akan kelihatan lebih muda juga.

3 -

Berhenti Duduk Masih

Jika anda tidak merasakan anda mempunyai masa untuk bersenam, pertimbangkan ini: Anda mungkin tidak perlu memukul cadangan minimum global 30 minit sehari, lima atau lebih kali seminggu, untuk memanjangkan hayat anda. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2011 di The Lancet , mengkaji tabiat aktiviti lebih daripada 416,000 lelaki dan wanita di Taiwan, mendapati bahawa hanya 15 minit latihan intensiti sederhana setiap hari membantu mata pelajaran hidup tiga tahun tambahan. Rangsangan umur panjang meningkat hingga empat tahun lebih panjang untuk orang mencapai ambang 30 minit sehari. Hasilnya berlaku walaupun bagi mereka yang mengalami masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular-dan untuk orang berlebihan berat badan yang tidak kehilangan apa-apa pulan melalui kegiatan mereka.

Berjalan kaki adalah salah satu daripada latihan "intensiti sederhana" yang dipetik dalam penyelidikan Taiwan. Anda mungkin perlu membuat usaha yang sedar untuk mengerjakannya dalam rutin harian anda, tetapi aktiviti selama 15 minit untuk tiga tahun kehidupan yang lebih panjang kelihatan seperti tawar panjang.

4 -

Berhenti Memegang Grudge

Kemarahan boleh menjadi emosi yang sukar untuk dibebaskan, terutamanya jika anda merasa dibenarkan dalam kemarahan anda. Mungkin soalan terbaik untuk bertanya kepada diri sendiri adalah ini-adakah ia bernilai kortisol? Tahap hormon tekanan ini meningkat apabila anda tertekan atau marah, dengan kesan negatif pada jantung, metabolisme, dan sistem imun anda. Kortisol tinggi telah dikaitkan dengan kematian yang lebih besar dalam beberapa kajian.

5 -

Berhenti Menyelamatkan Sendiri

Tinggal sosial boleh menjadi penggalak panjang umur yang baik, kebanyakannya dengan membantu anda menguruskan tekanan dan dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh anda. Hubungan baik membuat anda kuat, manakala hubungan yang buruk boleh membiarkan anda berada dalam minda negatif, dan meletakkan anda pada risiko kemurungan dan juga serangan jantung .

Kekal yang tersambung boleh menjadi yang sukar jika anda berasa rendah diri, telah kehilangan seseorang yang rapat dengan anda, atau tinggal jauh dari keluarga dan teman rapat. Ada cara untuk melibatkan diri semula dan bertemu dengan orang baru walaupun anda berada di bandar baru, termasuk sukarela dan menjangkau orang lain dengan minat yang sama melalui rangkaian seperti kumpulan perniagaan dan kelab buku.

6 -

Hentikan Berfikir Bahawa Hanya Pertambahan Perubahan Besar

Perubahan, perubahan radikal dalam gaya hidup mungkin memberi inspirasi, tetapi mereka juga boleh menjadi terlalu menakutkan-dan oleh itu, jangka pendek untuk manusia biasa. Kali seterusnya anda selesaikan untuk makan lebih sihat atau bersenam lebih banyak, cuba rendah! Cuba pilih hanya satu perubahan kecil pada satu masa, seperti bangun 10 minit lebih awal pada waktu pagi untuk menetapkan diri anda makan tengah hari yang sihat untuk bekerja, bukannya makeover kehidupan utama. Seperti nasihat latihan di atas menunjukkan, walaupun aktiviti spurts yang singkat setiap hari boleh meraih faedah besar untuk jangka hayat anda.

Peralihan kecil boleh terbang di bawah radar anda sendiri, menambah manfaat besar dari masa ke masa tanpa menyebabkan tekanan di dunia sibuk anda. Konsistensi lebih penting daripada sikap jangka pendek, besar. Di samping itu, melihat apa yang sudah berlaku dalam rutin harian anda dapat membantu anda merasa bertenaga dan bermotivasi untuk tweak sedikit lagi dalam arah yang sihat.

7 -

Hentikan Menolak Takut (atau Menolak) Pastikan Anda Menjadi Sihat

Daripada semua sifat keperibadian yang boleh menjejaskan umur panjang anda, kepercayaan akan secara konsisten berpangkat sebagai yang penting, mungkin yang paling penting. Mengapa? Nah, orang yang berjiwa cenderung terlibat dalam tingkah laku yang sihat seperti makan dengan baik, bersenam, dan mengikuti nasihat doktor mereka, sambil mengelakkan tingkah laku berisiko seperti merokok dan memandu dengan cepat.

Walau bagaimanapun, jangan mengelirukan dengan teliti atau tekun dengan menjadi neurotik tentang kesihatan anda, sifat yang mungkin dikaitkan dengan emosi negatif seperti kebimbangan, kemarahan, dan kemurungan. Satu contoh yang mudah mungkin adalah bahawa seseorang yang bimbang tentang neurotik mungkin mempunyai kanser, dan takut dengan yang paling teruk, tidak pergi ke doktornya. Sebaliknya, orang yang teliti mungkin masih bimbang, tetapi mendapat diskrining atau diuji, belajar mengenai penyakit itu, dan akan dirawat dengan tepat pada masanya.

8 -

Berhenti Menipu Tidur Malam Anda

Jumlah tidur yang anda dapat dapat menjejaskan jangka hayat anda, dan bukan hanya kerana pemandu yang mengantuk menghadapi risiko kemalangan kereta. Dalam kajian epidemiologi , tidur terlalu sedikit (kurang daripada enam jam) atau sebahagian besarnya (lebih sembilan jam) telah ditunjukkan untuk meletakkan orang pada risiko kematian yang lebih besar. Kualiti hidup juga berada pada baris: Tidur malam yang baik dapat membantu anda melepaskan tekanan, kemurungan, dan penyakit jantung.

Anda boleh belajar untuk tidur dengan lebih cepat dan mengambil langkah-langkah yang boleh membantu, seperti menjaga bilik tidur anda gelap dan bebas gangguan, dan mempunyai suhu di sebelah sejuk. Latihan meditasi dapat menetapkan panggung untuk tidur malam yang baik, dan mesin bunyi yang murah dapat membantu dengan bunyi santai. Sekiranya anda masih bermasalah untuk tidur, atau tidur, lihat pembekal kesihatan anda untuk mendapatkan bantuan lanjut.

9 -

Stop Stressing

Seperti kemarahan, tekanan mengambil tol pada badan anda dan sebenarnya boleh memendekkan hidup anda. Dengan cuba mengurangkan tekanan, anda boleh meningkatkan kesihatan anda dalam jangka panjang, dan kualiti hidup dalam masa yang sama.

Journaling atau menulis dalam buku harian, bermeditasi (amalan dengan pelbagai manfaat panjang umur), dan belajar untuk berehat adalah cara yang baik untuk mengatasi tekanan. Bekerja hanya dalam beberapa minit meditasi sehari-walaupun di meja anda-boleh memberi otak anda percutian mini dari kebimbangan dan ketegangan yang diperlukan.

10 -

Berhenti Bergantung pada (atau Menyalahkan) Gen Anda

Mempunyai ibu bapa, datuk nenek, atau ahli keluarga yang lain tinggal dalam usia sembilan puluhan dan mungkin juga mencadangkan anda juga, tetapi tidak terlalu bergantung pada sejarah keluarga itu. Kajian yang dijalankan ke atas kembar di Scandinavia menunjukkan bahawa genetik mungkin bertanggungjawab hanya sekitar satu pertiga daripada potensi umur anda.

Ini, tentu saja, berita baik bagi kita tanpa sebarang keturunan yang luar biasa. Faktor-faktor alam sekitar dan gaya hidup seperti diet, berapa banyak latihan yang anda ambil (apa yang dikenali sebagai penyelidik memanggil faktor-faktor risiko yang boleh diubah suai), sama ada anda terdedah kepada toksin tempat kerja, berapa banyak tekanan yang anda alami, betapa teliti anda tentang ujian dan pemeriksaan perubatan, dan juga kekuatan hubungan sosial anda semua memainkan peranan yang besar dalam seberapa cepat anda berumur dan berapa lama anda mungkin hidup. Selain itu, mengapa tumpuan kepada genetik anda tidak dapat dikawal, apabila faktor-faktor yang anda boleh mendapat manfaat daripada perhatian anda?

_Sumber:

_{Laman Umur: Tidur Malam yang Baik. National Institute on Sheet Information Aging.}

_{Antonio Terracciano et al. Peramal personaliti panjang umur: Aktiviti, Kestabilan Emosi, dan Kepercayaan. Psychosom Med. 2008 Julai; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Meningkatkan penggunaan makanan ultra-diproses dan mungkin memberi kesan kepada kesihatan manusia: keterangan dari Brazil. Pemakanan Kesihatan Awam; 2011. 14: ms 5-13.}

_{Sodium dietary. Lembaran Maklumat Awam Institut Kesihatan Awam.}

_{Jane E. Ferrie et al. Kajian Prospektif Perubahan dalam Tempoh Tidur: Persatuan dengan Mortalitas di Whitehall II Cohort. Tidur. 2007; 30 (12): 1659-1666.}