1 -
Cara Non-Narkoba untuk Tidur Tidur Baik - Walaupun Sakit Leher atau Belakang AndaAdakah kesakitan anda menyebabkan anda meletus dan bertukar sepanjang malam? Tetapi sama, anda merasakan idea untuk mengambil pil tidur? Atau adakah anda mengambilnya tetapi mahu berhenti?
Walaupun sedikit kajian telah dilakukan pada rawatan holistik yang berfungsi untuk kedua-dua kesakitan dan insomnia, beberapa janji memanjat di kaki langit. Slaid untuk belajar tentang 3 kemungkinan strategi yang boleh membantu anda mendapatkan tidur malam yang baik - walaupun sakit leher atau belakang.
2 -
Valerian untuk Tidur Malam Lebih Baik Apabila Anda Mempunyai Sakit KronikValerian adalah herba lama yang telah digunakan untuk insomnia sejak abad ke-2 apabila doktor Galen menetapkannya untuk pesakit yang tidak dapat tidur. Bersama dengan insomnia, valerian juga digunakan untuk menghilangkan kebimbangan, kemurungan sakit kepala dan merawat keadaan lain, demikian juga Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif (NCCIH).
Valerian boleh diambil sebagai teh. Ia juga boleh didapati sebagai ekstrak cecair dan tablet dan dalam bentuk kapsul. Ia mungkin selamat untuk mengambil masa yang singkat (4 hingga 6 minggu). Profil keselamatan jangka panjang Valerian tidak diketahui.
Kesan-kesan sampingan yang berpotensi mungkin ringan, menurut NCCIH dan termasuk menjadi letih pagi selepas anda menggunakannya, mendapat sakit kepala, pening, dan / atau perut yang mengganggu.
Walaupun valerian biasanya disebut sebagai ubat tidur yang tidak sihat, NCCIH melaporkan bahawa tidak cukup bukti yang berkualiti tinggi, iaitu bukti yang dicapai oleh kajian yang direka dengan kukuh, tersedia untuk mengesahkan bahawa ia benar-benar membantu masalah ini (atau yang lain). Tetapi mereka tidak memerintahnya sama ada.
Setakat ini, laporan NCCIH, kajian-kajian yang telah dilakukan atau sedang dilakukan pada fasa valerian pada kesannya terhadap tidur orang dewasa yang lebih tua, dan pada orang yang mempunyai penyakit Parkinson. Kajian lain melihat potensi valerian (bersama dengan potensi herba lain) untuk melegakan gejala menopaus.
3 -
Tambahan Melatonin Apabila Kesakitan mengganggu Tidur AndaMelatonin adalah hormon yang memainkan peranan dalam tidur dengan jumlah melatonin di otak anda lebih tinggi pada waktu malam dan lebih rendah pada waktu pagi.
Oleh itu, masa yang anda ambil melatonin mungkin membuat perbezaan tentang apa-apa kesan yang mungkin anda alami untuk melakukannya. Sebagai contoh, menjaga lampu pada waktu malam boleh menyekat penghasilan melatonin , yang boleh menghalang usaha anda untuk tidur. Pendek kata, melatonin menjejaskan jam biologi anda.
NCCIH melaporkan bahawa beberapa kajian melihat kesan melatonin pada tidur - terutamanya dalam contoh jet lag atau jadual tidur pekerja pergeseran malam - menunjukkan bahawa tambahan ini mungkin berguna. Yang berkata, kajian mengenai insomnia, khususnya, menghasilkan keputusan yang bercampur-campur.
NCCIH mengatakan kebanyakan suplemen belum diuji pada wanita hamil, ibu atau anak yang menyusu. Jika ini adalah anda atau anak anda dan anda sedang mempertimbangkan melatonin, yang terbaik adalah untuk bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. (Beberapa kajian melatonin telah dilakukan pada kanak-kanak tetapi mereka kecil dan tidak menilai kesan jangka panjang, kata NCCIH.)
Malah, untuk semua populasi, sementara melatonin mungkin selamat untuk kegunaan jangka pendek, profil keselamatan jangka panjangnya tidak dipelajari.
Sebagai suplemen, melatonin bukan pengganti untuk ubat tidur apabila anda memerlukannya. Sekiranya ketidakstabilan anda berlarutan dan / atau anda mempunyai gejala lain, bercakap dengan doktor anda. Di sepanjang garis yang sama, melatonin dikawal oleh FDA, tetapi dengan cara yang kurang ketat daripada ubat-ubatan preskripsi atau over-the-counter, kata NCCIH. Mereka memberi amaran bahawa melatonin mungkin dapat berinteraksi dengan ubat lain yang mungkin anda ambil, atau mungkin meningkatkan risiko anda untuk masalah kesihatan yang berkaitan dengan menjalani pembedahan, sekiranya anda merancang.
4 -
Meditasi Kesedaran untuk Tidur dan SakitRutin penggulungan yang dilakukan pada hujung hari boleh membantu anda tidur dan kekal selama sisa malam. Menurut NCCIH, bukti dari kajian mengenai topik ini menunjukkan tempat untuk teknik relaksasi sebagai sebahagian daripada strategi keseluruhan untuk memperbaiki tidur. Sebaik-baiknya, laporan NCCIH, anda akan menggabungkan rutin relaksasi anda dengan teknik kebersihan tidur lain seperti menjaga jadual tidur biasa, tidur di bilik yang tenang, gelap, dan mengelakkan perangsang seperti kafein, makanan berat, alkohol, dan senaman tidak lama lagi sebelum tidur .
Kajian 2011 oleh Gross, et al. yang diterbitkan di Explore (NY) berbanding ubat tidur dengan pengurangan tekanan berasaskan kesedaran dan mendapati pengurangan tekanan berasaskan kesedaran menjadi alternatif yang berdaya maju kepada dadah. Mengenai topik pemulihan dari tidur yang kurang baik, penulis mengulas: "Walaupun tidak signifikan secara statistik, adalah menarik untuk diperhatikan bahawa kadar pemulihan dari tidur yang buruk ... jauh lebih tinggi berikutan pengurangan tekanan berdasarkan kesedaran daripada farmakologi pada 8 minggu dan pada 5 bulan. "
Apakah Meditasi Kesedaran?
Meditasi kesedaran adalah program kumpulan 8 minggu yang mengajar peserta teknik meditasi, pengimbasan badan, dan yoga. Ia digunakan untuk pelbagai penyakit termasuk kesakitan kronik serta insomnia. Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat artikel berikut:
Lain-lain Jenis Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi lain telah dikaji juga tetapi dengan hasil yang bercampur-campur dan tidak meyakinkan. Ini termasuk biofeedback, imejan berpandu, hipnoterapi, dan banyak lagi. Ini bukan untuk mengatakan amalan sedemikian tidak akan menjadi berharga dalam usaha untuk tidur malam yang baik, tetapi setakat ini, pengawasan saintifik tidak menanggung mereka sebagai rawatan.
Sumber:
Kasar, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran Versus Pharmacotherapy for Chronic Insomnia Utama: Ujian Klinikal yang Mengendalikan Rawak. Terokai (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Apa yang Anda Perlu Tahu. Pusat Kebangsaan untuk laman web Kesihatan Pelengkap dan Integriti. Terakhir Dikemaskini: Mei 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Gangguan tidur. Pusat Kebangsaan untuk laman web Kesihatan Percuma dan Integratif. https://nccih.nih.gov/health/sleep Terakhir dikemaskini: Okt 2015.
> Valerian. Pusat Kebangsaan untuk laman web Kesihatan Pelengkap dan Integriti. Terakhir Dikemaskini: April 2012.