Walaupun anda akan menyeberang pakar sesekali yang mengesyorkan diet kalori yang sangat rendah untuk penurunan berat badan dengan hipotiroidisme , majoriti pakar percaya bahawa jika anda menjalani diet yang sangat mengehadkan pengambilan kalori anda, anda mungkin tidak cukup makan untuk mengekalkan metabolisme yang sihat.
Kalori dan Metabolisme
Apabila ia beroperasi dengan cekap, badan anda menggunakan makanan yang anda makan untuk tenaga.
Apabila anda telah membakar makanan anda, tubuh anda berubah menjadi membakar lemak tersimpan. Jika anda mengehadkan pengambilan kalori anda terlalu banyak, bagaimanapun, badan anda melangkaui proses normal ini dan masuk ke dalam mode penimbunan atau kelaparan. Apabila ia dalam mod itu, badan anda memegang lemak anda yang disimpan dan sebaliknya beralih kepada otot anda untuk tenaga. Bukan sahaja gerai kehilangan lemak, tetapi pengurangan jisim otot yang terbakar kalori dapat melambatkan metabolisme anda. Metabolisme yang lebih perlahan diterjemahkan kepada pengurangan keperluan kalori harian anda. Dengan cara ini, memotong terlalu banyak kalori sebenarnya boleh menurunkan metabolisme anda, dan menghentikan usaha penurunan berat badan anda.
Berapa Banyak Kalori Apakah Anda Sebenar Perlu?
Pada asasnya, anda memerlukan kalori yang mencukupi untuk menguatkan fungsi badan asas anda dan menyemarakkan sebarang aktiviti tambahan sepanjang hari. Sekiranya pengambilan kalori anda kurang dari keperluan ini, dari masa ke masa, defisit kalori akan menyebabkan penurunan berat badan.
Sekiranya pengambilan kalori anda lebih daripada yang anda perlukan, kelebihan kalori akan menghasilkan berat badan.
Garis Panduan H: Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, garis panduan umum ialah lelaki yang tidak aktif melebihi 30 keperluan dari 2,000 hingga 2,400 kalori sehari, dan lelaki aktif memerlukan dari 2,400 hingga 2,800 kalori sehari.
Wanita sedentari lebih daripada 30 memerlukan 1,600 hingga 1,800 kalori sehari, dan wanita aktif memerlukan dari 2,000 hingga 2,200 kalori setiap hari.
Berat Badan RMR: Sesetengah pakar mengatakan bahawa anda boleh mengira kadar metabolisma anda (RMR) dengan mengalikan berat badan anda (dalam pound) sebanyak 10. Jumlah kalori dianggap minimum yang harus anda makan untuk mengurangkan berat badan.
Formula RMR: Anda juga boleh menggunakan formula yang lebih rumit untuk mengira keperluan kalori anda:
- Bahagikan berat semasa anda dalam pound sebanyak 2.2, untuk menukar berat badan anda kepada kilogram.
- Keluarkan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 30. (30 adalah bilangan kalori yang anda perlukan setiap paun berat badan.)
Oleh itu, jika anda adalah £ 160, anda membahagi 160 dengan 2.2, yang sama dengan 73 kilogram. Majukan 73 kilogram hingga 30, yang sama dengan 2190, yang akan berapa kalori yang anda secara teorinya perlu mengekalkan berat badan semasa anda 160.
Mengukur RMR: Keputusan yang lebih tepat dan peribadi tersedia dengan mendapatkan ujian metabolik peribadi RMR anda menggunakan peranti seperti BodySpec, dan DexaFit. Ujian ini dapat menentukan RMR khusus anda, dan boleh mengesahkan sama ada perubahan diet dan senaman mempunyai kesan ke atas kadar metabolik anda.
Menantang Kadar Metabolik (RMR)
Terdapat beberapa faktor yang boleh merosakkan nombor-nombor ini, dan tidak memihak kepada anda.
- Hypothyroidism, terutamanya jika dijalankan, boleh menyebabkan anda mempunyai RMR yang lebih rendah daripada orang lain, walaupun anda berdua mempunyai berat badan yang sama atau tahap aktiviti
- Jisim otot yang lebih rendah bermakna bahawa anda akan mempunyai RMR yang lebih rendah daripada orang lain, walaupun pada berat badan yang sama. Badan otot membakar lebih banyak kalori.
- RMR anda jatuh dengan umur, sebanyak 2 peratus setiap dekad.
- Diet sebelum atau kronik boleh menurunkan RMR anda.
Berapa Banyak Sekiranya Anda Makan?
Sekiranya matlamatnya adalah menurunkan berat badan, berapa yang perlu anda makan?
Anda perlu makan cukup untuk dapat menurunkan berat badan tanpa memicu mod kebuluran, dan menurunkan RMR anda.
Penyelesaiannya, menurut banyak pakar, defisit kalori kecil, dengan penurunan berat badan yang perlahan, dan senaman aerobik dan berat badan pada masa yang sama. Pendekatan kombinasi ini nampaknya mempunyai peluang besar untuk berjaya tanpa menurunkan RMR anda.
Pakar metabolisme mencadangkan anda mengekalkan defisit kalori tidak lebih daripada 250 hingga 500 kalori setiap hari.
Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa wanita yang menjalankan diet sederhana kalori-defisit kehilangan 20 paun lebih 4 bulan-kadar yang perlahan berbanding dengan banyak diet-tanpa penurunan RMR.
Satu perkataan dari
Di samping memastikan bahawa anda tidak makan terlalu sedikit kalori dan mensabotaj usaha diet anda, ada beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk membantu meningkatkan metabolisme anda.
- Membina otot: Satu perkara yang perlu anda lakukan ialah memberi tumpuan kepada meningkatkan metabolisme anda, yang dapat membantu meningkatkan RMR anda. Cara utama? Mengandungi latihan otot-bangunan ke dalam rejimen kecergasan anda dan aktiviti harian. Setiap paun otot yang anda dapatkan membolehkan anda membakar lebih 50 kalori setiap hari. Itu menimbulkan RMR anda, dan menjadikannya lebih mudah untuk mendapatkan defisit kalori yang menyebabkan penurunan berat badan.
- Termasuk kafein: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa pengambilan kafein harian dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 5 hingga 12 peratus setiap hari.
- Beralih kepada air sejuk: Satu kajian penyelidikan menunjukkan bahawa minum 48 auns air sejuk setiap hari boleh meningkatkan RMR sekitar 50 kalori setiap hari, yang boleh diterjemahkan kepada £ 5 berat yang hilang dalam setahun. Metabolisme yang meningkat dianggap sebagai hasil kerja tambahan yang diperlukan untuk memanaskan air.
> Sumber:
> "Hall KD." Apakah Defisit Tenaga Diperlukan per unit Berat Badan? Jurnal obesiti antarabangsa (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Berat badan, penyelenggaraan berat badan, dan thermogenesis penyesuaian." Am J Clin Nutr Mei 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Pengurangan adaptif dalam thermogenesis dan rintangan untuk > kehilangan > lemak pada lelaki gemuk." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Penyelenggaraan penurunan berat badan jangka panjang." Am J Clin Nutr Julai 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S