Tekanan , sememangnya tidak dapat dielakkan, dan titik pengurangan tekanan dan program pengurusan stres bukan untuk menghilangkannya sepenuhnya. Meditasi adalah satu teknik yang, jika diamalkan selama 10 minit setiap hari, dapat membantu anda mengendalikan tekanan, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kesihatan kardiovaskular , dan mencapai kapasiti yang lebih besar untuk bersantai.
Seorang pesakit baru-baru ini bertanya kepada saya jika meditasi untuk melegakan tekanan mungkin juga meningkatkan asma.
Tidak ada keraguan bahawa asma boleh menjadi stres, atau bahawa mempunyai anak dengan asma menambah tekanan di atas pekerjaan yang sudah sukar. Menunjukkan bahawa meditasi dapat membantu anda mengendalikan asma anda selain membantu dengan kehidupan seharian.
Adakah Terdapat Sains Di Mendiagnosis dan Asma?
Tekanan adalah pencetus yang kuat untuk keradangan, sebahagian daripada patofisiologi asma, pada pesakit dengan penyakit kronik. Tidak menghairankan, pesakit dengan penyakit akibat keradangan akan sering mencari kaedah untuk mengurangkan tekanan sebagai rawatan yang mungkin atau tambahan. Sebenarnya, sebanyak 40 peratus daripada diagnosis yang membawa orang untuk mencuba ubat-ubatan percuma dan alternatif ( CAM ) adalah keadaan yang menyebabkan keradangan, termasuk asma.
Teknik kecerdasan untuk mempromosikan keterbukaan dan penerimaan telah dianjurkan sebagai satu cara untuk mengurangkan tekanan dan menyebabkan keradangan. Memandangkan hubungan antara keradangan dan kawalan asma, faedah program meditasi adalah jelas jika teknik-teknik berkesan.
Dalam satu kajian yang membandingkan campur tangan Reduced Stress Reduction-Based (MBSR) 8 minggu ke kumpulan kawalan, kumpulan MBSR mengalami keradangan selepas tekanan. Ini menunjukkan bahawa campur tangan yang mensasarkan reaksi emosional mungkin berkesan dalam mengurangkan keradangan dan, berpotensi, hasil dalam keadaan keradangan kronik.
Kajian ini juga merujuk kepada kesusasteraan yang semakin meningkat yang menunjukkan bahawa intervensi yang dirancang untuk mengurangkan kereaktifan emosi memberi manfaat kepada pesakit dengan keadaan keradangan kronik, dan teknik-teknik ini mungkin lebih berkesan dalam mengurangkan gejala keradangan daripada kegiatan lain yang mempromosikan kesejahteraan.
Terdapat sedikit kesan sampingan meditasi yang berpotensi, terutama jika dibandingkan dengan faedah. Amalan ini juga boleh mengurangkan kos kerana pesakit boleh berlatih di rumah mereka sendiri bila-bila masa yang mereka perlukan.
Jenis-jenis Meditasi yang Anda Boleh Cuba
Mahu cuba meditasi untuk mengawal asma lebih baik? Pertimbangkan pilihan ini.
1. Meditasi konsentrasi: Teknik meditasi yang konsentrasi melibatkan fokus pada satu titik. Ini dapat melihat nafas, mengulangi satu perkataan atau mantra, menatap api, atau mendengar bunyi berulang-ulang.
Memandangkan tumpuan minda adalah mencabar, seorang pemula mungkin bermeditasi hanya beberapa minit dan kemudian bekerja untuk tempoh yang lebih lama. Dalam meditasi ini, anda hanya memfokuskan semula kesedaran anda terhadap pusat perhatian yang dipilih setiap kali anda menyedari fikiran anda bermula mengembara. Daripada mengejar pemikiran rawak, biarkan mereka pergi. Melalui proses ini, keupayaan anda menumpukan peningkatan.
2. Meditasi Kesedaran: Teknik meditasi kesedaran menggalakkan anda untuk melihat pemikiran mengembara semasa mereka melintas di dalam minda. Niatnya bukan untuk melibatkan diri dengan pemikiran atau untuk menilai mereka, tetapi untuk mengetahui setiap nota mental ketika ia muncul.
Melalui meditasi kesedaran anda dapat melihat bagaimana idea dan perasaan anda cenderung bergerak dalam corak tertentu. Lama kelamaan, anda boleh menjadi lebih sedar tentang kecenderungan manusia untuk cepat menghakimi pengalaman sebagai "baik" atau "buruk." Dengan banyak amalan, anda membangun keseimbangan dalaman.
Sesetengah mengamalkan gabungan kepekatan dan kesedaran. Banyak disiplin memanggil kesunyian - ke tahap yang lebih tinggi atau kurang, bergantung kepada guru.
Jika kelonggaran bukan matlamat dalam meditasi, ia biasanya satu hasil daripadanya. Kajian terhadap respon kelonggaran telah mendokumentasikan faedah jangka pendek berikut kepada sistem saraf:
- tekanan darah rendah
- peredaran darah yang lebih baik
- kadar denyutan jantung yang lebih rendah
- kurang peluh
- kadar pernafasan yang perlahan
- kurang kebimbangan
- tahap kortisol darah rendah
- lebih banyak perasaan kesejahteraan
- kurang tekanan
- kelonggaran yang lebih mendalam
Bagaimana Memulakan Meditasi
Petua ini bertujuan untuk membantu anda memulakan dan semoga meneruskan amalan anda dalam meditasi.
- Duduk selama beberapa minit. Ini akan kelihatan sangat mudah, hanya untuk bermeditasi selama beberapa minit. Mulakan dengan beberapa minit sehari selama seminggu dan jika berlaku dengan lancar, tambahkan masa anda sedikit lagi untuk seminggu lagi. Teruskan proses ini sehingga anda merasa selesa untuk melakukannya lebih dan lebih.
- Kuncinya adalah melakukan perkara pertama setiap pagi. Tetapkan peringatan setiap pagi apabila anda bangun kerana mudah melupakan sesuatu yang hanya akan mengambil masa beberapa minit.
- Jangan terperangkap dalam apa yang dilakukannya. Kebanyakan orang bimbang tentang tempat duduk, cara duduk, bantal apa guna dan apa-apa aspek lain yang anda fikir penting. Ini semua bagus, tapi itu tidak penting untuk bermula. Mulakan dengan duduk di atas kerusi, sofa, atau katil. Jika anda selesa di atas tanah, duduk bersilang. Ia hanya beberapa minit pada mulanya, jadi duduk dan berehat sahaja. Adalah penting anda selesa.
- Daftar masuk dengan perasaan anda. Semasa anda mula-mula menyelesaikan sesi meditasi anda, semak untuk melihat bagaimana perasaan anda. Bagaimana perasaan awak? Apakah kualiti fikiran anda? Sibuk? Lelah? Cemas? Lihat apa sahaja yang anda bawa ke sesi meditasi ini dengan betul-betul OK.
- Kira nafas anda. Sekarang anda sudah menetap pada perhatian anda pada nafas anda. Hanya letakkan tumpuan pada nafas anda kerana ia masuk, dan keluar dari hidung anda. Cuba mengira "satu" semasa anda mengambil nafas, kemudian "dua" semasa anda bernafas. Teruskan mengira sehingga anda mencapai 10 dan kemudian ulangi proses tersebut.
Sekiranya anda mengembara fikiran anda, mulailah semula. Adalah normal bagi minda anda untuk bersiar-siar. Tidak ada masalah dengan minda mengembara. Apabila anda melihat minda anda mengembara, tersenyum, dan semata-mata kembali ke nafas anda. Pada mulanya, anda mungkin berasa sedikit kecewa, tetapi ia benar-benar tidak baik untuk tidak fokus, kita semua melakukannya. Inilah amalan, dan anda tidak akan melakukannya dengan baik buat sementara waktu. - Membangunkan sikap penyayang. Apabila anda melihat pemikiran dan perasaan yang timbul semasa meditasi, seperti yang mereka lakukan, lihatlah mereka dengan sikap yang mesra. Lihat mereka sebagai kawan, bukan penceroboh atau musuh. Mereka adalah sebahagian daripada kamu, walaupun tidak semua kamu. Bersenang-senang dan tidak keras.
- Jangan terlalu terlekat bahawa anda melakukan salah. Ia adalah satu proses yang anda perlu membiasakan diri. Penting untuk diingat bahawa ia tidak dianggap salah.
- Jangan bimbang untuk membersihkan minda kerana ramai orang berfikir meditasi adalah terutamanya mengenai membersihkan fikiran anda, atau tidak mempunyai pemikiran, tetapi itu tidak benar. Itulah bukan matlamat meditasi. Sekiranya anda mempunyai pemikiran, itu normal. Otak kita perlu berfikir secara berterusan, dan kita tidak boleh menutupnya pada bila-bila masa sahaja. Apa yang perlu anda lakukan adalah amalan yang memberi tumpuan perhatian anda pada satu perkara tertentu, dan berlatih lebih banyak apabila fikiran anda mengembara.
- Apabila pemikiran atau perasaan timbul, mereka kemungkinan besar akan tinggal bersama anda. Kami cenderung untuk mengelakkan perasaan frustrasi, kemarahan, atau kecemasan. Amalan meditasi yang luar biasa berguna adalah untuk kekal dengan perasaan untuk sementara waktu. Hanya tinggal, dan ingin tahu.
- Kenali diri anda sendiri. Amalan ini bukan hanya menumpukan perhatian anda; ia mengenai pembelajaran bagaimana fikiran anda berfungsi. Apa yang berlaku di dalam sana? Ia keruh, tetapi dengan menonton fikiran anda bersiar-siar, kecewa, dan elakkan perasaan yang menyakitkan, anda boleh mula memahami diri anda sebagai orang. Berjuanglah dengan diri anda sendiri dan apabila anda mengenali diri anda, gunakan sikap mesra dan bukannya orang yang menghakimi.
- Adakah imbasan badan. Satu lagi perkara yang boleh anda lakukan, sebaik sahaja anda menjadi lebih baik mengikuti nafas anda, tumpu perhatian anda pada satu bahagian badan. Mulailah di bahagian bawah, dengan kaki anda dan fikirkan bagaimana perasaan mereka dan lakukan cara anda ke kepala anda.
- Perhatikan cahaya, bunyi, tenaga. Satu lagi tempat untuk meletakkan perhatian anda setelah anda diamalkan dengan nafas anda untuk beberapa waktu adalah cahaya di sekeliling anda. Simpan mata anda di satu tempat tertentu, dan perhatikan lampu di dalam bilik yang anda berada. Hari lain, hanya fokus pada peringatan bunyi. Satu hari lagi, cuba melihat tenaga di dalam bilik di sekeliling anda.
- Ulangi perkataan atau frasa. Fokus pada masa kini ialah mantra kesedaran yang membantu saingan anda. Berfikir tentang masa lalu sering membawa kepada perasaan tertekan apabila kita berfikir tentang bagaimana keadaan tidak berjalan seperti yang dirancang atau kita bimbang tentang masa depan, sementara memberi tumpuan pada masa ini pada umumnya baik.
Satu teknik untuk ini adalah meditasi berfokus objek. Dengan memerhatikan butir-butir objek dan benda-benda seperti bagaimana cahaya jatuh pada objek, betapa tajam tepi, dan tekstur objek yang anda dapat tenang pikiran dan pengalaman kedamaian dan kedamaian batin. Apabila anda melihat minda menyimpang anda hanya memfokuskan semula pada objek tersebut.
Mengingati potensi anda adalah satu lagi mantra berguna. Kita bukan pengalaman terbaik atau paling teruk dalam kehidupan kita, kita mampu berubah pada masa ini dan apa yang kita lakukan seterusnya adalah sepenuhnya kepada kita. Satu mantera akhir mengingati bahawa tiada apa yang kekal. Tiada apa-apa yang kita alami - sama ada baik atau buruk - kekal. Mengingati perkara ini membolehkan kita mengelakkan diri dari apa-apa hasil atau situasi tertentu. - Imejan berpandu. Teknik imejan berpandu boleh dimasukkan selepas mengira atau mengawasi pernafasan anda untuk jangka waktu tertentu. Tujuannya adalah untuk memberi anda pemandangan yang mengalihkan perhatian anda dari sebarang pemikiran negatif dan menyerap sepenuhnya perhatian anda. Apabila anda pergi lebih jauh ke tempat kejadian tekanan anda berkurangan dan peningkatan kelonggaran dengan perubahan fizikal yang terhasil.
Satu contoh mungkin memikirkan pemikiran tertentu tentang imej badan anda sendiri. Selepas anda memantau pernafasan anda untuk jangka waktu tertentu, anda mungkin mula memberi tumpuan lebih khusus pada badan anda dan memikirkan bahagian badan anda yang paling tidak anda sukai dan fokus pada kawasan tubuh anda. Apa yang kamu fikirkan? Bagaimana perasaan awak? Bagaimana fikiran ini membuat anda berasa?
Berhati-hati dengan merosakkan pemikiran ini boleh menjadi emosi anda. Ikuti ini dengan beberapa mantra seperti pemikiran seperti: Saya menerima badan saya kerana semua ketidaksempurnaannya; Tubuh saya tidak menentukan saya atau mengambil dari siapa saya sebagai orang; Saya menerima badan saya dan tidak perlu menjadi sempurna; Saya bebas daripada penghakiman dan tidak akan mengatakan perkara negatif kepada saya sendiri; Saya terima diri saya.
Berhubungan dengan asma anda mungkin membayangkan diri anda bernafas bebas dan memasukkannya ke dalam daydreams anda. Anda juga mungkin lebih spesifik dan bayangkan yang lebih baik, lebih sihat dengan cara yang sama seperti contoh imej diri. Akhirnya, anda boleh mendapatkan sangat spesifik dan membayangkan sel-sel tertentu yang merupakan sebahagian daripada patofisiologi asma melegakan keradangan atau tidak bertindak balas sebagai tindak balas kepada pencetus.
> Sumber:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E mengusulkan Tahap Protein C-Reaktif, Masalah Psikologi, dan Kemurungan dalam 73 131 Individu. JAMA Psikiatri. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Perbandingan pengurangan tekanan berasaskan kesedaran dan kawalan aktif dalam modulasi keradangan neurogenik. Otak, tingkah laku, dan imuniti , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553