Pakar Katakanlah Kami Perlu Jam Seharian. Betul ?!
Beberapa tahun yang lalu, Institut Perubatan (IOM) mengeluarkan laporan yang panjang yang menyarankan bahawa, sebagai sebahagian daripada rejimen rutin untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular, berat badan yang ideal, dan komposisi badan yang ideal, kita semua (iaitu, setiap satu kita perlu melakukan aktiviti fizikal selama 60 minit sehari.
Tambahan pula, pakar-pakar di IOM membuatnya jelas bahawa mereka tidak bercakap tentang hanya mengumpul bersamaan satu jam latihan semasa aktiviti harian rutin (seperti tangga mendaki atau cucian).
Apa yang mereka bicarakan ialah menambah 60 minit jujur-kebaikan mengekalkan senaman intensiti sederhana (khususnya, bersamaan berjalan atau berjoging sekurang-kurangnya pada 4 hingga 5 batu sejam) untuk apa-apa aktiviti lain yang mungkin kita lakukan semasa kursus hari biasa.
Tidak ada keraguan bahawa latihan sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular. Tetapi satu jam sehari?
Bagaimana Mereka Menang Dengan Hari Satu Hari?
Pakar-pakar yang menulis laporan ini untuk IOM adalah saintis. Setiap perkataan dalam laporan ini disokong oleh rujukan dari kajian saintifik, ditafsirkan dengan teliti berdasarkan keseluruhan bukti yang terkumpul oleh sains perubatan. Laporan ini merupakan sintesis komprehensif mengenai apa yang dikenali (dan tidak diketahui) hari ini mengenai mengoptimumkan pengambilan kalori (karbohidrat, lemak, protein, dan sebagainya) dan output ( aktiviti fizikal ) kita untuk mengekalkan berat badan yang disyorkan, komposisi badan yang menguntungkan (iaitu, nisbah otot kepada lemak), dan kesihatan kardiovaskular.
Dan berdasarkan sintesis mereka semua data ini, kesimpulan penulis tentang latihan mengikuti secara alami seperti malam berikut hari. Para saintis ini terbenam dalam objektiviti saintifik yang muram, dan seperti ahli sains yang baik hanya membiarkan cip jatuh di mana mereka boleh. Untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular yang optimum, berat badan yang baik, dan komposisi badan yang menggalakkan, mereka tidak mempunyai pilihan tetapi untuk menyimpulkan bahawa kita semua orang dewasa perlu melibatkan diri dalam sekurang-kurangnya satu jam senaman yang intensif (atau sekurang-kurangnya 30 minit senaman yang bersungguh-sungguh ) setiap hari.
A Whole Hour? Benar?
Walaupun satu jam sehari latihan mungkin sememangnya menjadi perkara untuk kita, cadangan IOM adalah (saya dengan rendah diri mengemukakan) melambangkan kecacatan asas dengan pemikiran progresif yang moden. Mujurlah: ia benar-benar tidak masuk akal untuk mengharapkan kita mengubah sifat manusia asas kita semata-mata kerana panel pakar teratas, mengikut metodologi penyelidikan yang berkualiti tinggi, telah menentukan bahawa kita sepatutnya.
Untuk benar-benar berguna, apa-apa cadangan pakar mengenai gaya hidup yang sihat mesti kekal dalam batas yang mungkin. Dan memberitahu kita bahawa mutlak yang perlu kita jalankan untuk sekurang-kurangnya satu jam sehari adalah lebih daripada sekadar batas - ia terlalu aneh untuk kata-kata.
Sudah tentu, cadangan baru ini sangat aneh bahawa ia mengancam untuk melemahkan apa sahaja kebaikan yang mungkin telah dicapai setakat ini daripada cadangan yang lebih munasabah yang dilakukan oleh orang lain mengenai senaman.
Ketakutan saya ialah orang biasa, Amerika biasa, apabila belajar bahawa semua usaha mereka untuk dimuatkan sekurang-kurangnya beberapa latihan dalam jadual sibuk mereka, selepas semua, tidak mencukupi, akan melemparkan tangan mereka dalam kekecewaan dan kekecewaan dan berkata, "Skru Lepaskan jarak jauh dan buka beg Cheetos. " Saya mengesyaki ini benar kerana itu sangat reaksi saya terhadap laporan ini.
Berapa Banyak Latihan Adakah Sebenarnya Diperlukan?
Berikut adalah fakta: data yang ada sangat menunjukkan bahawa lebih banyak latihan yang anda lakukan, lebih banyak anda mengurangkan risiko kardiovaskular (dan lebih banyak kalori yang dibakar). Walaupun IOM kini direkodkan sebagai berkata kita "perlu" untuk melakukan satu jam sehari latihan, hakikatnya adalah jika kita melakukan dua jam sehari kita akan menjadi lebih baik. (Setakat ini, sekurang-kurangnya, pakar IOM yang menulis laporan ini sebenarnya telah mengekalkan sedikit kemahiran praktikal.)
Mereka yang boleh menyesuaikan diri dalam satu atau dua jam senaman sehari tidak perlu membaca lagi. Tetapi bagi yang lain, soalan sebenar adalah: Berapa banyak latihan yang kita perlukan untuk melihat sekurang-kurangnya beberapa manfaat kardiovaskular yang besar?
Jawapannya ialah: Lebih daripada 40 kajian dalam dokumen sains saintifik yang risiko jantung boleh dikurangkan sebanyak 30 - 50% dengan senaman , sederhana - senaman rata-rata jauh kurang dari satu jam sehari. Sekiranya anda boleh bersenam dalam jangka sederhana selama 20 - 30 minit sekurang-kurangnya lima hari seminggu, anda mungkin tidak menumpahkan banyak pon atau mencapai komposisi badan ideal anda, dan anda mungkin tidak mencapai manfaat jantung yang optimum yang mandat oleh IOM untuk kami , tetapi anda akan melakukan jantung dan sistem kardiovaskular anda.
Intinya: jika anda boleh melakukan senaman yang mantap selama satu jam sehari tanpa membuat diri anda gila, melumpuhkan diri anda dengan masalah ortopedik, kehilangan pekerjaan anda, atau mencetuskan perceraian, maka dengan segala cara melakukannya. Tetapi jika anda seorang lelaki fizikal, maka sekurang-kurangnya cuba pergi berjalan-jalan setiap hari. Aktiviti harian selama dua puluh minit tidak akan membuat pound meletus atau memberi anda komposisi badan yang sama seperti adik-beradik Williams, tetapi ia boleh memberi impak sebenar kepada kesihatan kardiovaskular anda.
Sekiranya pengarang laporan IOM telah dibenarkan banyak, tahap kekecewaan yang mereka buat di kalangan kita cuba untuk menjalani gaya hidup yang sihat tetapi tidak obsesif, mungkin sedikit lebih rendah.
Sumber:
Panel pada Macronutrien, Panel mengenai Takrif Serat Pemakanan, Sub-komite mengenai Tahap Rujukan Nutrisi, Sub-komite mengenai Interpretasi dan Penggunaan Penggunaan Rujukan Pemakanan, dan Jawatankuasa Tetap mengenai Penilaian Saintifik Pengenalan Rujukan Pemakanan. Aset Rujukan Pemakanan Untuk Tenaga, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asid Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asid Amino. Institut Perubatan; Akademi Kebangsaan Akhbar, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Aktiviti fizikal dan kesihatan awam. Satu cadangan dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit dan American College of Sports Medicine. JAMA 1995 1 Feb; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Aktiviti fizikal dan penyakit jantung koronari pada lelaki: Kajian Kesihatan Alumni Harvard. Edaran 2000; 102: 975.
Manson JE, Greenland P, LaCroix AZ, et al. Berjalan berbanding latihan bersungguh-sungguh untuk pencegahan peristiwa kardiovaskular pada wanita. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Bagaimana untuk melaksanakan aktiviti fizikal dalam pencegahan primer dan sekunder. Pernyataan untuk Profesional Penjagaan Kesihatan dari Pasukan Petugas Pengurangan Risiko, Persatuan Jantung Amerika. Edaran 1997; 96: 355.