Latihan adalah penting untuk semua orang, tetapi jika anda mempunyai arthritis, ia dianggap penting. Latihan membantu anda:
- meningkatkan tahap tenaga anda
- membangunkan pola tidur yang lebih baik
- mengawal berat badan anda
- mengekalkan hati yang sihat
- meningkatkan kekuatan tulang dan otot
- mengurangkan kemurungan dan keletihan
- meningkatkan harga diri dan keyakinan diri
Latihan adalah penting untuk sendi yang sihat . Menggerakkan sendi anda setiap hari membantu mengekalkan atau meningkatkan pelbagai gerakan. Menguatkan otot-otot di sekeliling membantu menyokong sendi. Juga, pergerakan sendi mengangkut nutrien dan produk sisa ke dan dari tulang rawan , bahan yang melindungi dan melipat hujung tulang.
Jenis Latihan
Terdapat pelbagai jenis latihan dan adalah penting untuk memahami mengapa setiap keperluan diperlukan.
Latihan pelbagai gerakan
Latihan pelbagai gerak adalah pergerakan pergerakan lembut yang bertujuan untuk memindahkan setiap sendi melalui pelbagai gerakan maksimum normal. Latihan ini perlu dilakukan setiap hari untuk membantu mengekalkan sendi bergerak sepenuhnya dan mencegah kekejangan dan kecacatan.
Latihan pelbagai gerakan adalah penting untuk orang yang mempunyai arthritis yang, akibat sakit atau sakit kronik, menghindar dari menggerakkan sendi mereka melalui jangkauan penuh mereka. Sesetengah orang percaya bahawa aktiviti harian normal cukup mengambil sendi melalui gerakan penuh mereka, tetapi ini tidak berlaku.
Aktiviti harian yang biasa, seperti kerja rumah, berpakaian, mandi, dan memasak bukan pengganti latihan pelbagai gerakan.
Memperkukuhkan Latihan
Latihan menguatkan membantu meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat membantu menyokong sendi-membuat sendi lebih stabil dan membantu anda bergerak lebih mudah dan dengan kesakitan yang kurang.
Kedua-dua jenis latihan penguat adalah isometrik dan isotonik.
- Latihan isometrik melibatkan mengetatkan otot, tanpa menggerakkan sendi. Latihan ini amat berguna apabila usul bersama mengalami gangguan.
- Latihan Isotonik melibatkan pengukuhan otot dengan memindahkan sendi.
Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan adalah aktiviti fizikal yang membawa kadar denyut jantung anda ke tahap sasaran optimum anda untuk sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit. Kadar denyut sasaran anda dikira berdasarkan umur dan keadaan fizikal. Dengan meningkatkan kadar denyutan jantung, latihan ketahanan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Latihan ketahanan perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk membuktikan keberkesanannya.
Ramai orang dengan arthritis yang kerap melakukan latihan ketahanan mendapati bahawa mereka:
- meningkatkan kekuatan fizikal
- membangunkan sikap mental yang lebih baik
- meningkatkan gejala arthritis
Tidak semua pesakit arthritis boleh melakukan latihan ketahanan, bagaimanapun. Sebagai contoh, orang dengan arthritis rheumatoid jangka panjang yang mempunyai kerosakan sendi teruk dan batasan fungsional mungkin tidak dapat melakukan jenis aktiviti ini. Latihan ketahanan untuk pesakit arthritis perlu dipilih dengan teliti untuk mengelakkan kecederaan sendi.
Pilihan Latihan
Anda harus sentiasa membincangkan rancangan dan tujuan latihan dengan doktor sebelum memulakan rutin atau program.
Mungkin terdapat latihan yang dilarang kerana ia boleh menyebabkan kecederaan atau kerosakan sendi lebih lanjut, terutamanya apabila sendi bengkak dan meradang. Jumlah dan bentuk latihan yang disyorkan untuk setiap individu akan berbeza-beza bergantung kepada:
- jenis arthritis
- sendi yang terlibat
- tahap keradangan
- kestabilan sendi
- kehadiran penggantian bersama
- batasan fizikal
Berikut adalah beberapa pilihan latihan yang cenderung berfungsi dengan baik untuk orang yang mempunyai arthritis:
- Berjalan boleh menjadi pilihan latihan yang sangat baik. Berjalan membantu membina kekuatan dan mengekalkan fleksibiliti bersama, membantu dalam kesihatan tulang, dan mengurangkan risiko osteoporosis .
- Tai Chi adalah latihan seni mempertahankan diri yang lembut dengan asal-usul di China purba. Semasa melakukan gerakan bendalir dan mengalir keluar, anda boleh berehat, mengekalkan mobiliti, dan memperbaiki pelbagai gerakan.
- Yoga boleh memberikan kelegaan kesakitan, meredakan otot yang sengit, dan mengurangkan sendi sakit. Dengan pergerakan yang terkawal, tekanan, peregangan dan kelonggaran pernafasan yang mendalam, yoga dapat meningkatkan pelbagai gerakan. Gunakan berhati-hati apabila aktiviti penyakit melayang dan elakkan lebihan tork atau tekanan pada sendi.
- Latihan air hangat adalah cara yang sangat baik untuk membina kekuatan, meringankan sendi kaku , dan mengendurkan otot sakit. Air membantu menolong tubuh sementara sendi dipindahkan melalui gerakan penuh mereka.
- Berbasikal / berbasikal , kedua-dua dalaman dan luaran, boleh memberikan pilihan senaman kesan rendah yang baik . Berbasikal sebagai senaman boleh sama ada secara langsung atau tidak bergerak. Peralatan berbasikal boleh diselaraskan dan disesuaikan untuk banyak batasan fizikal.
- Running / jogging mungkin masih menjadi pilihan senaman yang baik jika anda berjalan pada permukaan yang lebih lembut. Berjalan atau bentuk latihan yang lebih lembut mungkin menjadi pilihan yang lebih baik, walaupun, jika anda sudah mempunyai arthritis di bahagian bawah kaki anda. Bertentangan dengan kepercayaan popular, berlari tidak menyebabkan osteoarthritis pada orang yang mempunyai lutut yang normal, tanpa lengan.
Garis Panduan Latihan
Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari program latihan:
- Selaras. Latihan hendaklah dilakukan setiap hari. Untuk melihat hasil dan mendapatkan manfaat penuh dari latihan, ia tidak boleh dilakukan secara sporadis. Tetapi, berunding dengan doktor anda untuk menentukan program ideal anda, individu.
- Bangun secara beransur-ansur. Program senaman terbaik adalah satu yang bermula dengan intensiti yang rendah dan membina secara beransur-ansur sebagai tanda simptom. Terlalu banyak senaman, terutamanya pada mulanya, boleh memperburuk gejala.
- Senaman apabila gejala kurang menyedihkan. Masa terbaik untuk bersenam ialah apabila rasa sakit dan kekakuan minimum. Sesetengah orang dengan arthritis lebih suka bersenam selepas kekejangan pagi berkurangan. Lain-lain tidak suka sesi senaman petang kerana mereka bertambah letih ketika hari berlangsung. Ia adalah perkara keutamaan peribadi.
- Jangan keterlaluan. Banyak program latihan menguatkan dan pelbagai gerakan mencadangkan melaksanakan latihan dalam set tiga hingga 10 ulangan, dengan setiap set berulang kali satu hingga empat kali. Tiada nombor ditetapkan yang berfungsi untuk semua orang. Bilangan pengulangan bergantung pada seberapa baik perasaan anda. Terlalu banyak aktiviti, terutama semasa suar, boleh memperburuk atau memburukkan gejala.
- Dengar isyarat tubuh. Sebilangan ketidakselesaan semasa senaman boleh diterima dan dijangka. Jika sakit berlangsung dua jam atau lebih selepas bersenam, tubuh memberi isyarat bahawa sesi senaman itu terlalu berat. Kurang pengulangan harus dilakukan sehingga gejala mereda.
- Sekiranya sendi berasa panas, elakkan senaman. Latihan boleh memburukkan sendi bengkak, lembut, atau hangat . Ubahsuai aktiviti anda sehingga gejala arthritis sekali lagi terkawal.
- Tetapkan matlamat yang realistik. Mulakan program senaman dengan matlamat yang munasabah dan tekad untuk meningkatkan secara beransur-ansur dari masa ke masa. Terlalu banyak, terlalu cepat boleh membahayakan.
- Irama yang lancar dan stabil. Latihan dan pernafasan perlu diselaraskan. Elakkan gerakan memantul atau ceroboh yang boleh menambah tekanan kepada sendi. Senaman dengan irama yang lancar dan mantap dan berehat di antara pengulangan.
- Silih ganti dengan aktiviti. Walaupun aktiviti adalah penting dalam mengekalkan sendi yang sihat, begitu juga dengan jumlah rehat yang sesuai.
Latihan Terapeutik
Latihan terapeutik adalah latihan yang disyorkan oleh seorang doktor, ahli terapi fizikal, atau ahli terapi pekerjaan dengan matlamat tertentu dalam fikiran. Pakar-pakar kesihatan boleh membantu anda merancang program kecergasan yang memenuhi keperluan individu anda.
Sumber:
Marie Westby. Senaman dan Artritis. Kolej Rheumatologi Amerika. Didapati pada April 2015.
Gecht-Silver dan Duncombe. Maklumat pesakit: Arthritis dan senaman (Beyond the Basics). UpToDate. Semula Julai 2016.