Manfaat kesihatan senaman adalah jauh, daripada mencegah penyakit kardiovaskular, kanser, dan demensia untuk membantu anda mencapai atau mengekalkan penurunan berat badan. Tetapi anda mungkin tertanya-tanya: sebaik sahaja anda telah mencapai matlamat berat badan anda, berapa banyak senaman harian yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan itu?
Garis Panduan Latihan Asas
Kebanyakan garis panduan nasional dan antarabangsa mencadangkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu.
Ini boleh diterjemahkan ke dalam 30 minit latihan intensiti sederhana lima kali seminggu, misalnya. Dan penyelidikan telah membuahkan manfaat kesihatan berjalan kaki setiap 30 minit setiap hari: dalam Kajian Kesihatan Jururawat, contohnya, mereka yang berjalan pantas atau mencapai latihan intensiti sederhana selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari mempunyai risiko yang rendah secara tiba-tiba kematian jantung selama 26 tahun susulan.
Apa yang dikira sebagai latihan intensiti sederhana? Aktiviti fizikal seperti berkebun umum , berjalan pantas, tarian tarian, dan kejatuhan yang sama ke dalam kategori senaman intensiti sederhana.
Selain itu, mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS), memperoleh latihan senaman intensiti sekurang-kurangnya 1 jam dan 15 minit setiap minggu boleh memenuhi amaun yang disyorkan. Latihan intensiti yang intensif termasuk aktiviti fizikal seperti mendaki bukit, berbasikal di atas atau sepuluh batu sejam, berenang cepat, berlari, aerobik tradisional, dan menggali berat atau penggali berat, antara lain.
Melangkah Daripada Asas-asas: Mengekalkan Berat Badan
Perhatikan bahawa garis panduan di atas adalah sekurang - kurangnya apa yang semua orang yang secara fizikal mampu melakukan secara teratur, tanpa mengira berat badan atau indeks jisim badan (BMI). Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan penurunan berat badan, bukan sahaja aktiviti fizikal harian adalah satu kemestian, tetapi kebanyakan pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya 45 minit senaman intensiti sederhana ke-intensif setiap hari hanya untuk mengekalkan pound dari merayap kembali.
Tambahan pula, kajian telah menunjukkan bahawa jumlah latihan harian yang lebih tinggi (45 minit atau lebih) meningkatkan magnitud penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan.
Perlu diingat bahawa senaman sahaja tidak mencukupi untuk mengekalkan penurunan berat badan jika perubahan diet yang sihat juga tidak dibuat dan disimpan. Dalam editorial di Jurnal British Sports Medicine pada bulan April 2015, penyelidik berpendapat bahawa senaman sahaja - tidak kira betapa baiknya untuk mencegah penyakit kardiovaskular , diabetes jenis 2, sesetengah kanser, dan juga demensia - tidak cukup untuk merawat atau mencegah obesiti, atau mengatasi kerosakan yang dilakukan oleh diet yang tidak baik.
Ambil-Laman Utama Mesej
Mesej pulang di sini adalah jelas: senaman dan diet berjalan seiring. Sekeliling kesihatan yang baik tidak dapat dikekalkan jika ada yang lain tanpa yang lain. Untuk mengekalkan berat badan, berpegang kepada perubahan diet yang baik yang membawa anda ke sana, dan teruskan senaman anda setiap hari selama sekurang-kurangnya 45 minit, jika tidak lagi.
Sumber:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Mematuhi gaya hidup yang berisiko rendah, sihat dan risiko kematian jantung secara tiba-tiba di kalangan wanita. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Peranan latihan untuk penurunan berat badan dan penyelenggaraan. Klinik Gastroenterol Terbaik 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: sudah tiba masanya untuk membongkar mitos fizikal yang tidak aktif dan obesiti: anda tidak boleh mengatasi diet yang buruk. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Diakses dalam talian di http://www.health.gov/PAGuidelines/ pada 12 Jun 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Keberkesanan klinikal penurunan berat badan dan intervensi penyelenggaraan berat untuk lelaki: kajian sistematik terhadap percubaan yang dikawal secara rawak lelaki (Projek ROMEO). Am J Mens Health 2015 Jun 30.