Biji-bijian, bukan bijirin yang halus, memberikan anda jumlah manfaat banyak sebatian tumbuhan semulajadi yang boleh mengurangkan risiko kanser anda. Sekiranya anda mengimbangi pemakanan anda dengan bijirin, buah-buahan , sayur-sayuran yang merebus, dan bahagian daging yang terhad, anda boleh mengurangkan berat badan dan mengurangkan risiko kanser anda. Buang secara rutin, dan anda meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan sambil melindungi ketumpatan tulang anda.
Lihatlah biji-bijian dan bagaimana mereka boleh memberi manfaat kepada anda.
Bijirin penuh dan bijirin halus
Biji-bijian utuh menggunakan ketiga-tiga bahagian bijirin bijirin: kuman, bran, dan endosperm. Biji-bijian halus telah hilang lapisan kuman dan bran mereka, kerana mereka telah digiling, hanya meninggalkan endosperm-karbohidrat kanji di dalam sekam bran. Kumbung adalah lapisan pelindung luar biji bijirin, dan ia mempunyai serat, antioksidan, dan vitamin B. Kuman adalah bahagian terkecil dari setiap kernel, dimuat dengan vitamin B, lemak sihat, mineral, dan sedikit protein.
Melihat Perbezaan
Satu cara mudah untuk memvisualisasikan perbezaan antara bijirin keseluruhan dan halus adalah dengan melihat beras merah dan beras putih. Sebelum pengilangan, biji-bijian ini berwarna coklat, yang mengandungi ketiga-tiga lapisan kernel semulajadi. Selepas pengilangan, nasi putih, sementara ia kelihatan lebih baik dan masak lebih cepat, hilang lapisan paling bermanfaat pada kernel bijirin.
Bijian Pack Punch yang kuat untuk Kesihatan
Biji-bijian utuh penuh dengan banyak sebatian tumbuhan yang dapat melindungi sel-sel anda dari jenis kerusakan yang mungkin menyebabkan perkembangan kanser. Biji-bijian halus yang diperkaya mungkin mempunyai manfaat ini dicampur kembali ke dalam produk makanan siap, tetapi serat tidak selalu menjadi sebahagian daripada pengayaan itu-jadi baca label makanan anda dengan hati-hati.
Biji-bijian utuh mempunyai banyak sebatian semula jadi yang telah menurunkan risiko kanser, dan ini adalah serat makanan, antioksidan, fenol, lignans, dan saponin.
- Serat Pemakanan: Biji-bijian adalah sumber serat makanan yang baik, yang membantu mengurangkan sembelit dan masalah penghadaman lain, sambil membantu anda berasa puas selepas makan, dan elakkan makan berlebihan.
- Antioksidan: Ini adalah sebatian yang menghalang atau meminimumkan kerosakan oksidatif sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Antioksidan boleh membantu menggalakkan kesihatan yang baik untuk jantung, otak, dan mata anda, dengan memperlahankan proses penuaan semulajadi. Dengan membersihkan radikal bebas dalam badan, mereka juga menyimpan molekul-molekul yang tidak stabil ini daripada merosakkan DNA (menyebabkan mutasi), pelopor kanser.
- Phenols: Ini adalah sebatian aromatik yang berlaku dalam minyak pati. Manfaat bermula dengan wangian yang hebat, tetapi fenol juga mempunyai ciri antiseptik dan antibakteria yang kuat. Sebatian wangi ini boleh bertindak sebagai perangsang untuk sistem saraf dan imun anda.
- Lignans: Biji-bijian adalah sumber lignans yang baik, estrogen berasaskan tumbuhan. Lignans boleh bertindak sama dengan estrogen yang lemah, meluncur ke reseptor estrogen pada sel-sel payudara dan tisu endometrium. Tindakan ini boleh melindungi sel-sel yang boleh menjadi rosak atau kanser ketika berhubungan dengan estrogen wanita.
- Saponin: Ini adalah sebatian tumbuhan air dan lemak larut yang berfungsi sebagai antibiotik semulajadi. Saponin boleh membantu mengurangkan kolesterol anda, melawan jangkitan, dan boleh membantu badan anda melindungi diri daripada kanser.
Cara Mudah Dapatkan Lebih Banyak
Sangat mudah untuk menambah biji-bijian dan manfaat kesihatan mereka untuk diet harian anda. Biarkan roti putih di atas rak, dan pilih roti gandum. Lepaskan nasi putih dan nikmati nasi coklat yang agak enak. Buat setong beras perang yang besar, dan jimatkan masa dengan memanaskan kembali bahagian yang tinggal di dalam gelombang mikro atau pengukus anda. Apabila membuat sup, tambah beras merah, beras liar, atau barli untuk meningkatkan rasa dan nilai seratnya.
Jika anda suka salad, cuba tabouli, yang menggunakan gandum bulgur, bijirin yang enak dan penuh. Cuba mempunyai bijirin bijirin semasa sarapan, atau semangkuk gandum oat panas, bukannya serpihan jagung yang dimuatkan dengan gula. Dan selalu ada popcorn, gandum yang menghiburkan yang boleh menjadi menyeronokkan untuk memasak serta untuk makan.
Dari amaranth ke soba, periksa idea-idea keseronokan yang lain untuk menambah lebih banyak bijirin penuh untuk diet anda.
Tips Membeli-belah
Di dalam jadual di bawah, anda akan melihat senarai butiran dan produk yang lengkap dan halus. Ini bukan senarai yang lengkap , tetapi boleh membantu anda mendapatkan idea tentang apa yang perlu dicari di kedai runcit apabila anda berbelanja untuk produk bijirin. Ingatlah untuk membaca label makanan dengan teliti, dan membezakan antara frasa seperti "gandum keseluruhan" dan "gandum."
Mengenal pasti bijirin yang utuh dan halus
Di bawah ini adalah jadual yang membandingkan biji-bijian dengan bijirin halus seperti yang anda anggap makanan yang anda makan setiap hari.
| Bijirin penuh | Biji-bijian halus atau diperkaya |
| beras coklat dan liar | nasi putih |
| tepung gandum dan soba | tepung serba guna putih |
| bulgur (gandum retak) | couscous |
| oat | gandum |
| popcorn | - |
| serpihan bijirin gandum keseluruhan | bijirin jagung jagung |
| muesli bijirin | gandum |
| barli gandum | - |
| jagung bijirin keseluruhan | campuran jagung |
| rai keseluruhan | - |
| roti Gandum | roti putih |
| keropok gandum | keropok kosong |
| pasta gandum keseluruhan | pasta standard |
| roti sandwic gandum dan gulung | roti dan gulung roti sandwic putih |
| seluruh tortilla gandum | tepung dan jagung tortilla |
Pokoknya
Memilih biji-bijian sepanjang bijirin yang halus adalah cara terbaik untuk menambah punca anti-kanser untuk diet anda. Bukan sahaja biji-bijian dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, namun kajian pada 2017 mendapati bahawa penggunaan bijirin secara keseluruhannya terbalik berbanding dengan kematian kanser dan kematian keseluruhan.
Namun, bukan sekadar kesihatan anda, dan ramai orang mendapati bahawa, selepas beralih ke bijirin penuh, mereka menikmati makanan yang mereka makan lebih banyak lagi. Jika anda tidak menikmati satu jenis bijirin penuh, perlu diingat bahawa terdapat banyak pilihan. Bersenang-senang dengan mencuba makanan yang tidak pernah anda miliki semasa anda menggantikan pilihan yang lebih sihat untuk orang yang sering anda makan.
> Sumber:
> Institut Penyelidikan Kanser Amerika. Makanan Yang Menentang Kanser. Bijirin penuh.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., dan L. Qin. Pengambilan Whole-Grain dan Total, Kardiovaskular, dan Kematian Kanser: Kajian Semula Sistematik dan Meta-Analisis Pengajian Calon. American Journal of Nutrition Clinical . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., dan X. Wang. Persatuan Pengambilan Grain Seluruh dengan Penyakit Kardiovaskular, dan Kematian Kanser: Kajian Sistematik dan Analisis Meta-Dos Dari Pengajian Kohort Calon. Jurnal Eropah Pemakanan Klinikal . 2017 Nov 1. (Epub menjelang cetakan).
> USDA MyPyramid.gov. Di dalam Piramid - Bijian.