Jika anda menghidap diabetes, pemikiran pertama anda mungkin mengenai gula, bukan garam. Tetapi pengambilan garam mungkin sama pentingnya dengan kesihatan anda. Artikel ini menerangkan mengapa anda perlu menonton pengambilan garam anda dan bagaimana untuk melakukan itu dengan diabetes.
Kenapa Anda Perlu Mengurus Mengenai Garam?
Garam adalah salah satu cara utama kita mendapatkan natrium dalam diet kita. Pengambilan natrium yang tinggi boleh meningkatkan tekanan darah anda, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok - dua keadaan yang lebih biasa apabila anda menghidap diabetes jenis 2 .
Persatuan Diabetes Amerika dan USDA kedua mengesyorkan had atas 2,300 mg natrium per hari (itu jumlah natrium dalam satu sudu teh garam). Untuk meletakkan nombor itu dalam perspektif, pertimbangkan ini: purata Amerika mengambil dalam 3,440 mg natrium setiap hari. Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi atau orang tua, cadangannya lebih ketat: 1,500 mg sehari.
Bagaimana Anda Boleh Kurangkan Garam?
Jika anda seperti kebanyakan orang, 75% daripada natrium dalam diet anda berasal dari restoran dan makanan yang diproses. Makanan yang dibungkus dan siap cenderung sarat dengan garam (ia pengawet dan membantu rasa makanan yang baik). Makanan restoran juga terkenal asin, sama ada anda makan di restoran makanan segera atau sesuatu yang lebih menarik. Oleh itu, hujung keseluruhan besar adalah untuk makan lebih kurang dan makan lebih segar, makanan yang tidak diproses di rumah.
Makan Lebih Banyak Makanan Ini
Memasak dengan makanan segar dan tidak diproses adalah salah satu langkah terbesar yang boleh anda ambil untuk menurunkan natrium dalam diet anda.
Daripada mengandalkan makanan yang disediakan, cuba buat makanan ini sebagai asas diet anda:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: segar atau beku; Jenis kalengan biasanya mempunyai natrium tambahan
- Biji-bijian utuh: ingat, roti sering mempunyai banyak natrium. pasta dan biji-bijian yang anda masak sendiri hanya mempunyai natrium yang anda tambah kepadanya
- Kacang dan biji: Beli tanpa garam, sebaik-baiknya mentah (anda boleh panggang sendiri)
- Daging segar, daging ayam, dan makanan laut, tidak dibungkus dengan garam atau air asin
- Kacang kering, kacang dan lentil: Beli mereka kering dan masak mereka sendiri untuk menyelamatkan besar pada natrium
- Makanan yang dibungkus: Jika anda membeli sup dan makanan dalam tin yang disediakan, cari "natrium rendah" atau "tiada garam ditambah"
Watch Out untuk Makanan Ini
Sesetengah makanan cenderung sangat tinggi dalam natrium. Jika anda membeli pakej, makanan yang disediakan, anda akan mahu membaca label fakta pemakanan untuk melihat berapa banyak natrium yang mengandungi produk. Di samping memberitahu anda berapa banyak miligram natrium dalam setiap hidangan, label juga akan menterjemahkan jumlah itu kepada peratus daripada nilai harian (peratusan dari 2,300 mg topi). Berhati-hati untuk makanan ini, yang cenderung sangat tinggi dalam natrium:
- Daging yang diproses, seperti bacon, sosej dan daging makan tengah hari
- Keju
- Menyediakan makanan ringan seperti kerepek kentang dan keropok
- Perasa, seperti saus tomat boleh dimuatkan dengan garam
- Bawang salad
- Sup dan sup yang disediakan boleh menjadi sangat tinggi dalam natrium
Kurangkan pengambilan garam harian anda dan jaga diri anda.