Cara Mencegah Kehilangan Tulang dengan Latihan Berat
Osteoporosis adalah penyakit tulang yang menjejaskan lelaki dan wanita, terutama wanita di luar menopaus kerana estrogen membantu melindungi tulang. Dalam osteoporosis, tulang menjadi rapuh dan lemah dan mempunyai risiko patah tulang yang lebih besar. Perkataan osteoporosis bermaksud "tulang poros," di mana poros pada asasnya bermaksud "penuh dengan lubang" - dan yang menggambarkan dengan tepat keadaan tulang osteoporotik.
Latihan Membantu Mencegah Osteoporosis
Latihan jenis yang betul yang dipanggil "menanggung berat" atau "beban menanggung" senaman, "membantu menjaga tulang yang kuat dengan menyebabkan otot dan tendon tarik pada tulang, yang seterusnya merangsang sel-sel tulang untuk menghasilkan lebih banyak tulang. Beban pada tulang boleh dibuat oleh berat badan anda sendiri, seperti berjalan atau berjoging, atau dengan berat luaran seperti dumbbell atau mesin gim dalam program latihan berat badan.
Malah, kajian menunjukkan bahawa senaman terbaik bukan sahaja dapat memberi berat tetapi juga latihan "berdampak tinggi". Ini bermakna menyebarkan otot dan tulang seperti yang anda lakukan apabila meletakkan kaki dengan kuat di atas tanah sambil berlari, atau mengangkat atau menolak berat badan secara tiba-tiba. Sememangnya, anda perlu memastikan anda melakukan senaman dengan selamat.
Satu ukuran kesihatan tulang adalah "kepadatan mineral tulang" atau BMD untuk jangka pendek. Imbas tulang untuk menilai BMD adalah prosedur yang agak mudah yang ditawarkan oleh pengamal perubatan.
Latihan Mencegah Terang dan Pecah Terlalu
Walaupun tulang yang kuat dapat membantu anda mencegah patah tulang jika anda jatuh, cara terbaik untuk melindungi dari patah tulang tidak akan jatuh di tempat pertama! Keseimbangan dan kekuatan adalah kunci untuk perlindungan. Latihan yang sesuai seperti yang kita umur - seperti latihan berat badan - bukan sahaja membantu menjaga tulang yang sihat, ia melindungi daripada jatuh dan patah tulang serta meningkatkan keseimbangan dan kekuatan.
Jenis Latihan Terbaik
Semua latihan memberi manfaat kepada kecergasan am anda. Latihan berfaedah adalah yang terbaik untuk menguatkan tulang. Berikut adalah beberapa contoh.
- Berjalan dan berjoging
- Gimnastik
- Kelas aerobik - langkah, tarian, dan aerobik pam
- Pengangkat berat - dumbbell, barbel, mesin, latihan berat badan
- Sukan pasukan yang melibatkan berlari dan membuang - bola keranjang, bola sepak, besbol, bola tampar, bola tampar
- Sukan individu yang melibatkan sukan raket
- Berjalan (tetapi kurang berkesan daripada berjalan atau berjoging)
Latihan yang paling berkesan untuk tulang adalah:
- Berenang atau aerobik air
- Berbasikal
- Lain-lain aktiviti senaman berfaedah yang minimum
Perlu diingat bahawa latihan berlari atau kaki berfungsi terutamanya pada badan yang lebih rendah. Dan walaupun banyak kesan penurunan tulang yang dirasakan di pinggul dan tulang belakang, latihan badan atas dengan senaman berat badan sama pentingnya. Pergelangan dan lengan patah dari jatuh, seperti yang kita umur, tidak biasa.
Pertimbangkan peringatan ini mengenai daya tahan yang dijalankan seperti maraton, negara salib dan triathlon dan rejimen latihan ekstrim yang lain: Extremes of exercise, terutamanya latihan aerobik, boleh memberi kesan negatif kepada kepadatan tulang pada wanita dengan mengganggu pengeluaran estrogen apabila digabungkan dengan pengambilan kalsium yang tidak mencukupi dan jumlah tenaga makanan.
(Kehilangan estrogen secara semula jadi adalah penyebab utama kehilangan tulang pada wanita selepas menopaus.) Bagi peminat dan atlet yang berat, pemberhentian, atau tempoh yang tidak teratur adalah tanda amaran. Kehilangan tulang, makan tidak berurutan, dan tempoh yang tidak normal disebut "triad atlet wanita." Ini tidak perlu berlaku jika program latihan yang sesuai dan perhatian yang teliti terhadap pemakanan dan pemakanan dimasukkan ke dalam jadual anda. Nasihat daripada pakar pemakanan sukan yang berkelayakan adalah berbaloi.
Pemakanan dan Latihan untuk Tulang Sihat dalam Kanak-kanak dan Remaja
Banyak rizab tulang yang sihat dibina pada masa mudanya dan sebelum usia 30 tahun.
Wanita mungkin lebih terdedah kepada proses asas yang tidak mencukupi pada masa ini berbanding lelaki. Pengambilan kalsium yang mencukupi, diet yang seimbang dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan senaman beban adalah kunci kepada pertumbuhan tulang pepejal semasa anda masih muda. Kemudian, dengan senaman yang berterusan ke usia tua - dan ini berlaku untuk lelaki juga - penurunan ketumpatan tulang dapat dipertahankan sekurang-kurangnya. Walaupun wanita adalah tumpuan utama maklumat mengenai osteoporosis dan ketumpatan tulang yang rendah (osteopenia), sesetengah lelaki juga serius ditimpa oleh keadaan ini.
Walaupun anda melakukan semua perkara yang betul semasa membesar dan menjadi dewasa, ciri-ciri warisan anda - gen anda - boleh membentangkan anda dengan tulang yang rentan terhadap osteoporosis. Ini adalah sebab yang lebih besar untuk memaksimumkan gaya hidup anda untuk mencegah kesihatan tulang yang buruk.
Berapa Banyak Kalsium dan Vitamin D Adakah Saya Perlu?
Kalsium. Pengambilan kalsium yang disyorkan untuk orang dewasa, lelaki dan wanita, 19 hingga 50 tahun adalah 1,000 miligram setiap hari, dengan jumlah yang lebih tinggi disyorkan untuk golongan muda dan lebih tua dan semasa kehamilan. Senarai lengkap pengambilan yang disyorkan tersedia dari Lembaran Fakta Kalsium Institut Kesihatan Nasional, sebagai tambahan kepada maklumat berharga tambahan mengenai kalsium dalam makanan dan bagaimana memenuhi keperluan anda.
Atlet atau jurulatih berat biasanya tidak memerlukan lebih banyak kalsium daripada yang disyorkan dalam garis panduan atau lebih daripada orang yang tidak aktif. Latihan ditambah pengambilan kalsium yang mencukupi berfungsi bersama-sama untuk meningkatkan kualiti tulang. Perhatian untuk pengambilan kalsium yang disarankan adalah semua yang diperlukan.
Vitamin D. Vitamin ini berfungsi dengan kalsium untuk membina tulang. Pengambilan vitamin D berkisar antara 200 hingga 600 unit antarabangsa setiap hari dari zaman kanak-kanak ke usia tua. Sesetengah pakar mengatakan bahawa pengambilan yang disyorkan ini terlalu rendah. Akibatnya, standard vitamin D sedang ditinjau. Lembaran Fakta Vitamin D memberikan lebih banyak maklumat. Perhatian khusus diperlukan di kawasan di mana cahaya matahari adalah minimum atau dalam budaya etnik di mana pakaian badan penuh dipakai, sehingga menyekat cahaya matahari, sumber utama vitamin D.
Vitamin K. Ditemui dalam sayur-sayuran hijau, ia juga merupakan vitamin penting untuk perkembangan tulang.
Dalam kajian perubatan, beban berat dengan cepat telah menunjukkan manfaat yang lebih besar untuk kepadatan tulang, dengan keselamatan, daripada latihan dengan berat yang lebih berat diangkat dengan perlahan. Ini dikenali sebagai "latihan kuasa" dan merupakan bentuk latihan berat khusus yang kebanyakannya digunakan oleh para atlet yang cuba membangunkan gerakan yang kuat - bola sepak, besbol, dan bola keranjang menjadi contoh. Bagi kesihatan tulang, pergerakan yang lebih pantas seolah-olah memberikan lebih banyak rangsangan tulang daripada pergerakan yang lebih perlahan, lebih berat. Jika anda ingin mencuba latihan jenis ini, nasihat dari jurulatih kekuatan yang kompeten akan menjadi bijak sehingga anda memahami asas-asas latihan kuasa.
Rugi Tulang Semasa Dieting dan Berat Badan
Sesetengah penyiasatan menunjukkan bahawa apabila anda menurunkan berat badan, kepadatan tulang juga berkurang. Walau bagaimanapun, ini boleh dicegah jika anda melakukan senaman berat dan memastikan anda mengambil jumlah kalsium diet yang disyorkan semasa melangsingkan badan. Sama ada ini berlaku, dan berapa banyak, mungkin berbeza jika anda lelaki atau perempuan dan pada usia sebelum atau selepas menopaus.
Wanita post-menopaus yang kehilangan berat badan dengan diet sahaja (tanpa senaman) dan yang tidak mengambil kalsium diet yang mencukupi kelihatan paling berisiko semasa fasa penurunan berat badan ini.
Meringkaskan Latihan Berat Berat untuk Kesihatan Tulang
Pertimbangkan perkara utama ini.
- Kebanyakan pertumbuhan tulang berlaku sebelum usia 30 tahun pada lelaki dan wanita. Latihan berat badan kanak-kanak dan remaja dan pemakanan seimbang diperlukan untuk memaksimumkan kepadatan tulang dalam tempoh ini.
- Latihan berat badan seperti latihan berat badan, larian dan jogging, gimnastik, tarian aerobik dan langkah dan sukan pasukan adalah berguna untuk mengekalkan dan mencegah kehilangan tulang menjadi lebih tua. Berenang, berbasikal, dan mendayung tidak berguna untuk tujuan ini walaupun mereka baik untuk kecergasan jantung dan paru-paru.
- Kalsium diet yang mencukupi, vitamin D dan mungkin vitamin k (dari sayur-sayuran hijau) adalah perlu untuk membina tulang yang kuat.
- Latihan yang sesuai bukan sahaja membantu mengekalkan ketumpatan tulang, tetapi juga memberikan kekuatan dan keseimbangan otot, yang boleh mengurangkan berlakunya kejatuhan dan patah tulang.
- Diet yang seimbang dan senaman berat badan harus bermula pada masa kanak-kanak dan terus bertambah tua untuk mengoptimumkan ketumpatan tulang dan mencegah patah tulang.
> Sumber:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Pengambilan frekuensi dan pengambilan kalsium meramalkan perubahan tulang 4 tahun pada wanita menopaus. Osteoporos Int. 2005 Disember; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Kesan latihan berdampak tinggi pada kepadatan mineral tulang: percubaan terkawal rawak pada wanita premenopausal. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Adakah latihan ketahanan intensiti tinggi mengekalkan jisim tulang semasa penurunan berat badan yang sederhana di kalangan dewasa yang berlebihan berat badan dengan diabetes jenis 2? Osteoporos Int. 2005 Disember; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Latihan kuasa lebih berkesan daripada latihan kekuatan untuk mengekalkan ketumpatan mineral tulang pada wanita selepas menopaus. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Aktiviti fizikal dalam pencegahan dan pemulihan osteoporosis dalam > wanita: > interaksi faktor mekanikal, hormon dan pemakanan. Sukan Med. 2005; 35 (9): 779-830. Tinjauan.
> Suominen H. Latihan otot untuk kekuatan tulang. Klinik Penuaan Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Tinjauan.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, aktiviti fizikal dan kesihatan tulang - tulang bangunan untuk masa depan yang lebih kuat. Nutriti Kesihatan Awam. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Tinjauan.
> Weaver CM. Keperluan kalsium orang yang aktif secara fizikal. Am J Clin Nutr. 2000 Ogos; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Tinjauan.