Cara Dapatkan Lebih Banyak Vitamin D
Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan pelbagai keadaan kesihatan yang berkaitan dengan usia seperti tekanan darah tinggi, osteoporosis dan juga kematian keseluruhan. Vitamin D cepat dalam perjalanan untuk menjadi "vitamin nombor satu."
Adakah Ia Benar-benar Vitamin?
Secara teknikal, tidak. Vitamin adalah mikronutrien yang digunakan oleh tubuh dalam pelbagai proses. Vitamin D adalah prohormone, bahan yang ditukar kepada hormon.
Tetapi itu teknikal. Perkara yang anda perlu ingat mengenai vitamin D adalah bahawa tubuh anda boleh membuatnya dari cahaya matahari.
Menjadikannya
Apa yang berlaku ialah sinaran matahari (khususnya radiasi UV-B) yang menyentuh kulit anda dengan reaksi dengan beberapa bahan kimia (7-dehydrocholesterol) untuk mula membuat vitamin D. Prosesnya adalah kompleks dan tidak begitu menarik. Apa yang anda perlu ingat adalah bahawa sekitar 15 minit pendedahan kepada cahaya matahari di tangan dan muka setiap hari adalah banyak untuk tubuh anda membuat vitamin D yang cukup dalam keadaan normal. Sekiranya anda tinggal di utara (atau ke selatan), atmosfera menyaring banyak UV-B semasa musim sejuk dan anda mungkin memerlukan lebih banyak pendedahan.
Apa yang Baik Adakah Ia Adakah?
Banyak yang baik, kita hanya tidak tahu dengan tepat bagaimana ia berfungsi. Vitamin D seolah-olah mengekalkan tekanan darah anda rendah, mengurangkan keradangan dan memberi sistem imun rangsangan - semuanya berfaedah untuk menjaga kesihatan jantung anda dan mungkin juga melawan kanser.
Kami tahu bahawa vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang yang baik - ia membantu tulang anda menyerap kalsium (dan kalsium adalah tulang yang dibuat). Kanak-kanak tanpa pendedahan kepada vitamin D boleh membina riket (penyakit di mana kaki mereka menjadi sangat kurus) dan orang dewasa yang lebih tua dengan kekurangan vitamin D boleh membina penyakit tulang.
Penyelidikan mengenai kekurangan vitamin D dan kemurungan, kekurangan vitamin D dan sakit belakang dan kekurangan vitamin D dan serangan jantung semua menunjukkan bahawa vitamin D mempunyai peranan yang lebih besar daripada hanya kesihatan tulang. Vitamin D juga terlibat dalam penyakit autoimun. Penyakit seperti sklerosis berganda mungkin disebabkan oleh kekurangan vitamin D (mengikut beberapa teori - baca lebih lanjut mengenai Multiple Sclerosis dan Vitamin D ).
Jenis
Dua bentuk utama vitamin D adalah vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D2 juga dikenali sebagai ergocalciferol dan nama lain vitamin D3 adalah kolesterol. Apabila anda melihat suplemen, kebanyakannya berfokus pada vitamin D3 (cholecalciferol) dan anda akan melihat yang disenaraikan sebagai ramuan. Baca di bawah untuk lebih lanjut mengenai suplemen vitamin D.
Siapa Kekurangan?
Kekurangan vitamin D nampaknya biasa di AS Mungkin kita semua hanya menghabiskan banyak masa di dalamnya. Dianggarkan 25% orang dewasa AS kurang dari 18 nanogram per mililiter vitamin D (kekurangan vitamin D berat). Secara keseluruhannya, 40% lelaki dan 50% wanita dianggap lebih rendah daripada tahap vitamin D yang sihat (28 nanogram per mililiter). Orang yang paling berisiko adalah sesiapa yang menghabiskan banyak masa dalam rumah (orang tua dan homebound, misalnya) dan orang yang mempunyai kulit gelap (kulit gelap menyerap kurang cahaya matahari).
Apa yang berlaku dalam Tubuh anda?
Apabila tahap vitamin D rendah, badan anda juga tidak berfungsi dengan baik. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan tekanan darah tinggi , masalah insulin, risiko diabetes , obesiti dan banyak lagi. Reseptor untuk vitamin D telah ditemui pada sel-sel pankreas yang membuat insulin (membawa kepada hubungan teori antara vitamin D dan diabetes). Kami tahu bahawa lebih banyak serangan jantung berlaku pada musim sejuk (apabila orang keluar kurang dan oleh itu mempunyai tahap vitamin D yang lebih rendah) dan bahawa orang hidup kanser lebih baik pada musim panas (ketika tahap vitamin D mereka lebih tinggi). Tetapi kita tidak faham sepenuhnya mengapa perkara-perkara ini berlaku atau apa sebenarnya yang dilakukan oleh vitamin D dalam badan.
Risiko Kematian
Dalam satu kajian, rekod dari 13,331 orang dewasa dari pangkalan data tinjauan negara yang disusun oleh kerajaan AS diperiksa untuk menentukan hubungan antara kematian dan kekurangan vitamin D (ditakrifkan sebagai lebih rendah daripada 25-hidroksivitamin D (25 (OH) D). diuji dari tahun 1988 hingga 1994 dan orang ramai diikuti sehingga tahun 2000 untuk mendapatkan maklumat mengenai punca kematian. Rata-rata, orang dalam kajian itu diikuti selama 8.7 tahun.
Penyelidik mendapati bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kematian semua sebab. Orang dengan tahap terendah (bawah 25%) vitamin D mengalami kenaikan 26% dalam risiko kematian semasa tempoh kajian berbanding dengan orang yang mempunyai tahap tertinggi vitamin D. Ini menyumbang sebanyak 3.1% daripada risiko kematian jumlah penduduk.
Kerana sampel itu mewakili jumlah penduduk AS, kita dapat umum dari kajian ini untuk mengatakan bahawa 3.1% kematian di Amerika Syarikat dikaitkan dengan kekurangan vitamin D. Penyelidik percaya bahawa kekurangan vitamin D adalah faktor risiko bebas untuk penyakit jantung dan harus dipertimbangkan dengan faktor risiko lain seperti sejarah keluarga, tekanan darah tinggi atau berat badan berlebihan. Kekurangan vitamin D juga boleh menjadi faktor kematian kanser juga.
Penuaan
Kita tahu bahawa kebanyakan orang dewasa lebih tua mempunyai kekurangan vitamin D. Persoalan sebenar ialah sama ada kekurangan mempunyai kaitan dengan badan penuaan (contohnya, badan tidak dapat menghasilkan tahap vitamin D yang mencukupi) atau sama ada tingkah laku orang tua adalah berbeza (contohnya, mereka tidak terdedah kepada banyak cahaya matahari). Ini adalah soalan penting kerana ia akan menjawab persoalan "apa yang kita lakukan mengenai kekurangan vitamin D pada orang dewasa yang lebih tua?"
Penyelidik Robert Scragg dan Carlos Camargo mengambil pangkalan data yang sama yang disusun oleh kerajaan AS yang digunakan dalam kajian di atas (NHANES Ketiga) dan mencari hubungan antara tahap vitamin D dan aktiviti luar pada orang dewasa. Mereka mendapati bahawa, sesungguhnya tahap vitamin D menurun dengan usia. Mereka juga mendapati bahawa menyertai aktiviti fizikal luar berkurangan dengan usia. Walau bagaimanapun, orang yang berumur 60 tahun atau lebih, yang melakukan aktiviti luar harian mempunyai tahap vitamin D dewasa muda. Jadi kesimpulannya adalah bahawa tahap vitamin D dalam badan tidak berkurangan dengan usia, tetapi jumlah masa di luar rumah orang. Ini berita baik. Anda boleh menyimpan paras vitamin D anda dengan hanya menghabiskan sedikit masa di luar rumah setiap hari.
Artritis
Bahkan mungkin ada kaitan antara kekurangan vitamin D dan penyakit rematik seperti arthritis. Seorang doktor di klinik reumatologi mempunyai semua pesakit baru yang diuji untuk kekurangan vitamin D. Selepas menguji 231 pesakit, dia mendapati bahawa 162 (70%) mempunyai tahap rendah vitamin D dan 26% mempunyai kekurangan vitamin D yang teruk. Malangnya, ini hanya pemerhatian. Kami tidak tahu apa yang purata untuk bandar itu atau penyakit reumatik boleh memberi kesan kepada tahap vitamin D (contohnya, orang yang mengalami penyakit reumatik mungkin tinggal lebih dalam kerana mereka tidak merasa baik). Ia juga tidak disebutkan jika memberikan suplemen vitamin D dan meningkatkan tahap vitamin D yang memberi kesan kepada gejala mereka. Yang mengatakan, ini adalah satu lagi bidang yang menarik untuk lebih banyak kajian mengenai kesan Vitamin D terhadap kesihatan.
Di manakah saya mendapat beberapa?
Dapatkan beberapa dari tiga tempat: makanan, cahaya matahari, dan makanan tambahan. Kebanyakan makanan tidak mengandungi vitamin D. Sesetengah ikan berlemak memilikinya (seperti salmon) dan minyak hati ikan adalah sumber yang baik (Yuck!). Bawang hati, keju, dan kuning telur juga mempunyai beberapa vitamin D. Bijirin dan susu sering diperkaya dengan vitamin D. Bahkan, dua gelas vitamin D diperkayakan susu sehari memberikan vitamin D cukup untuk orang-orang hingga umur 50 tahun. Tambahan adalah agak sukar untuk difikirkan. Terdapat banyak kontroversi mengenai sama ada badan benar-benar boleh menggunakan vitamin D (terutamanya tanpa kalsium tambahan). Juri masih keluar sama ada mengambil makanan tambahan adalah cara yang berkesan untuk mengatasi kekurangan vitamin D. Jangan pergi semua vitamin D gila sama ada. Tahap vitamin D yang tinggi tidak sihat. Matahari adalah pertaruhan terbaik anda. Hanya pastikan anda menghabiskan sedikit masa (sekitar 15 minit) di luar setiap hari. Hanya dengan tangan dan muka yang terdedah pada waktu itu sudah cukup. Jangan keterlaluan. Berhati-hati dengan kanser kulit , dan pastikan anda tidak terlalu berlebihan pada matahari .
Bagaimana saya boleh keluar dari luar?
Ia mungkin kelihatan seperti soalan bodoh, tetapi memikirkan cara untuk keluar adalah cabaran bagi ramai orang. Jika anda bekerja di bangunan pejabat dan tinggal di kawasan kejiranan di mana anda memandu ke mana-mana, mencari masa selama seminggu di luar adalah satu cabaran yang nyata. Cara yang paling jelas untuk melakukannya ialah pergi berjalan kaki singkat semasa makan tengah hari. Anda mendapat manfaat kesihatan berjalan digabungkan dengan manfaat vitamin D. Jika anda tidak dapat melakukannya, anda perlu kreatif. Anda boleh mendapatkan pendedahan vitamin D anda di tempat letak kereta (hanya letaknya jauh atau berjalan sedikit sahaja). Anda juga boleh mencari tempat luar yang bagus untuk membuat beberapa panggilan telefon pada siang hari. Saya suka membuat semua panggilan itu apabila anda tahu anda akan ditahan di luar. Brainstorm beberapa cara untuk mendapatkan diri anda di luar semasa hari anda.
Masalah Dengan Penyelidikan
Selepas membaca semua itu, nampaknya satu idea yang bagus untuk semua orang berfokus untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D. Tidak begitu pantas. Ia mendapat rumit. Berikut adalah beberapa faktor, seperti yang dijelaskan oleh National Institutes of Health (NIH) kajian vitamin D, yang menjadikan "Haruskah saya mengambil suplemen vitamin D?" Soalan sukar:
- Ramai vitamin perlu mempunyai bahan kimia atau vitamin lain untuk menjadi kebaikan. Sebagai contoh, mengambil suplemen vitamin D tanpa sebarang kalsium tambahan mungkin menjadi sisa. Kebanyakan kajian tidak mengukur kalsium dan vitamin D bersama.
- Tahap vitamin boleh berbeza-beza dalam tikus dan mungkin juga dilakukan pada orang. Dalam erti kata lain, tahap vitamin D seseorang boleh beralih dari masa ke masa dan pergeseran itu tidak dipertimbangkan dalam kajian sama ada.
- Faktor kompleks dapat memberi kesan kepada kekurangan vitamin D termasuk masa tahun (kurang pendedahan cahaya matahari di musim sejuk), latitud (di latitud yang lebih tinggi, cahaya matahari lebih lemah dan menghasilkan kurang vitamin D), tahap aktiviti fizikal, diet, dan sebagainya.
- Ujian semasa untuk tahap vitamin D mempunyai banyak variasi di dalamnya.
- Kami tidak mempunyai bukti nyata bahawa mengekalkan tahap vitamin D dalam julat normal sebenarnya menghalang penyakit atau penyakit.
- Kami tidak tahu apa tahap sasaran vitamin D dalam orang yang mempunyai pelbagai syarat.
- Orang yang mempunyai penyakit mungkin kurang mendapat tempat. Tahap vitamin D yang lebih rendah mungkin disebabkan oleh penyakit kronik, bukan sebab.
- Penyakit (dan ubat-ubatan) mungkin berinteraksi dengan bagaimana tubuh menghasilkan vitamin D, menyebabkan kekurangan vitamin D.
Garisan bawah
Sekiranya anda berada di luar setiap hari dan mempunyai pendedahan kepada cahaya matahari, tahap vitamin D anda mungkin baik-baik saja. Jika anda berada di dalam banyak tempat, tidaklah idea yang buruk untuk memberi tumpuan kepada menghabiskan beberapa minit tambahan di luar setiap hari. Sekiranya anda mengalami penyakit atau tidak boleh keluar, pertimbangkan untuk meminta doktor anda menyemak tahap vitamin D anda. Lagipun, 40% lelaki dan 50% orang dewasa dianggap kurang vitamin D. Sudah tentu, penyelesaiannya adalah sama - hanya menghabiskan sedikit masa di luar setiap hari.
> Sumber:
> Robert Scragg dan Carlos A. Camargo, Jr. Kekerapan Kegiatan Fizikal Masa Luang dan Serum 25-Hidroksivitamin D Peringkat Penduduk AS: Keputusan dari Kajian Kesihatan dan Pemakanan Peperiksaan Kebangsaan Ketiga. Jurnal Amerika Epidemiologi 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Rumah Sakit Selatan-Victoria University Hospital, Cork, Ireland. Dibentangkan di Liga Kesatuan Eropah Terhadap Rheumatisme. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. Tahap 25-Hydroxyvitamin D dan Risiko Kematian dalam Penduduk Umum. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Institut Kesihatan Kebangsaan. Pejabat Pemakanan Diet. Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Vitamin D.