Pemangkas Shoulder Pemangkas Bahu Memperkukuhkan Latihan Dengan Band Rintangan

1 -

Pemangkas Cuff Pemangkasan Latihan

Kesakitan bahu boleh mengehadkan keupayaan anda untuk menggerakkan lengan anda dengan betul semasa tugas-tugas asas seperti menjangkau untuk menanggalkan hidangan atau memberus rambut anda. Terdapat banyak sebab-sebab kesakitan bahu termasuk arthritis, alat pemutar rotator atau air mata labu, atau bahaya bahu .

Terapi fizikal untuk sakit bahu biasanya berfokus pada mengurangkan kesakitan anda dan meningkatkan rentang bahu gerakan (ROM) dan kekuatan supaya anda boleh mendapatkan semula fungsi normal. Ahli terapi fizikal anda mungkin menggunakan modal terapeutik seperti ultrasound , haba, atau ais untuk membantu anda menguruskan kesakitan anda. Walaupun ini mungkin terasa baik, latihan aktif adalah penting untuk membantu anda mendapatkan semula mobiliti yang normal di bahu anda selepas mengalami kecederaan.

Latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan bahu anda boleh ditetapkan oleh ahli terapi fizikal anda. Latihan yang terkandung dalam artikel langkah demi langkah ini adalah latihan bahu umum untuk membantu menguatkan bahu dan otot paha pemutar.

Sekiranya anda mengalami sakit bahu atau mengalami pembedahan bahu , anda harus bertanya kepada doktor anda jika terapi fizikal diperlukan untuk membantu anda memperbaiki mobiliti bahu anda. Juga, pastikan anda berunding dengan doktor atau terapi fizikal anda sebelum memulakan apa-apa program senaman dan sebelum mencuba latihan dalam artikel ini.

Sebelum memulakan latihan pengukuhan ini, anda mesti mendapatkan band rintangan. Anda boleh membeli band-band ini di kedai barangan sukan tempatan anda, atau klinik terapi fizikal pesakit luar tempatan anda mungkin gembira dapat memberi anda beberapa untuk bayaran yang kecil. Pastikan rintangan yang betul. Biasanya, jalur warna yang berbeza menunjukkan jumlah rintangan yang berbeza dalam band. Sekali lagi, berkonsultasilah dengan ahli terapi fizikal anda di sini dapat memastikan bahawa anda menggunakan band dengan rintangan yang tepat.

Latihan 1: Putaran Luar

Latihan alat pemutar pertama adalah putaran lengan bahu. Mula dengan mengikat tali rintangan anda ke objek yang stabil atau di dalam almari almari. Pastikan anda menggunakan pintu yang tiada siapa yang akan terbuka semasa anda menjalankan latihan.

Berdiri tegak ke pintu dengan kaki anda mengenai lebar bahu. Pegang band di tangan bahu yang anda ingin senaman dan bengkokkan siku anda 90 darjah. Pastikan siku anda diselipkan ke sisi badan dengan tangan anda ke atas pusar anda, dan kemudian perlahan-lahan berputar bahu anda ke luar. Tangan anda harus bergerak ke luar sehingga belakang tangan anda menghadap ke belakang anda. Pegang kedudukan akhir selama dua saat, dan kemudian perlahan-lahan membolehkan lengan anda kembali ke posisi permulaan. Ulangi sepuluh hingga lima belas ulangan.

Selepas sepuluh hingga lima belas pengulangan, anda sudah bersedia untuk beralih ke latihan seterusnya.

2 -

Putaran Dalaman Bahu

Dengan band rintangan anda masih melekat pada pintu, bertukar menjadi 180 darjah dan tahan hujung band anda di tangan bahu yang anda sedang bersenam. Anda masih harus tegak lurus ke pintu. Anda mungkin perlu melangkah keluar dari pintu satu atau dua langkah untuk memastikan ketegangan pada band.

Pastikan siku anda bengkok 90 darjah dan letakkan di sisi badan anda. Kali ini, walaupun, tangan anda bermula berhampiran pintu gantung. Kemudian, perlahan-lahan tarik tangan anda ke arah pusar anda. Pastikan anda mengekalkan postur yang baik dan pastikan siku anda bengkok dan dimasukkan ke bahagian badan anda. Pegang tangan anda ke dalam pusar anda selama dua saat, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulangi gerakan ini perlahan-lahan untuk sepuluh hingga lima belas ulangan. Kemudian beralih ke latihan seterusnya.

3 -

Memperpanjang Lanjutan Bahu

Pelanjutan bahu dengan jalur rintangan dilakukan dengan memastikan jalur anda terikat dengan tali gantungan atau objek stabil lain. Berdiri menghadap pintu dengan band dalam satu tangan. Pastikan terdapat sedikit ketegangan pada band.

Semasa mengekalkan sikap tegak, perlahan-lahan tarik band ke belakang sambil mengekalkan lengan anda lurus. Tangan anda sepatutnya bergerak sedikit melepasi pinggang anda. Pegang kedudukan akhir ini selama dua saat, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Pastikan untuk mengawal usul; band ini tidak sepatutnya membenarkan lengan anda untuk kembali ke posisi permulaan.

Ulangi gerakan ini sepuluh hingga lima belas pengulangan dan kemudian beralih ke latihan menguatkan bahu terakhir.

4 -

Shoudler Abduction Menggunakan Band Rintangan

Berdiri tegak ke pintu yang mempunyai jalur terapi anda melekat padanya, dan tahan hujung rintangan di tangan paling jauh dari pintu. Pastikan siku lurus dengan lengan anda di sebelah anda, dan perlahan-lahan angkat lengan anda ke sebelah. Pastikan lengan anda tetap sejajar dengan badan anda dan tidak bergerak terlalu jauh ke hadapan atau di belakang anda.

Angkat lengan anda ke tepi sehingga ia tidak selari dengan lantai, dan tahan kedudukan ini selama dua saat. Kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke sisi anda ke posisi permulaan. Ulangi sepuluh hingga lima belas ulangan.

Latihan penguat bahu ini hebat untuk mendapatkan semula kekuatan pada otot paha pemutar yang lemah selepas kecederaan atau selepas pembedahan bahu. Melakukan senaman ini terlalu kerap boleh menyebabkan kesakitan otot yang ketara, jadi adalah idea yang baik untuk melakukan latihan ini 3-4 kali seminggu.

Dengan menjaga bahu anda kuat, anda mungkin dapat mendapatkan semula fungsi normal. Musuh bahu dan alat pemutar yang kuat juga boleh membantu mencegah masa depan sakit bahu.

Sekali lagi, pastikan anda berunding dengan ahli terapi fizikal anda atau doktor sebelum memulakan sebarang program latihan.