Shakes and Bar and Snacks
Penggantian makanan adalah kalori dan minuman terkawal bahagian atau barang makanan, seperti bar atau shake, yang boleh digunakan sebagai penggantian makanan. American Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan, "penggantian makanan yang mengandungi tenaga dan makronutrien yang diketahui adalah strategi yang berguna untuk menghapuskan pilihan makanan bermasalah dan / atau perancangan makanan yang kompleks ketika berusaha mencapai 500 hingga 1.000 defisit energi." Ini adalah anggaran jumlah kalori yang anda perlukan untuk memotong atau membakar kehilangan kira-kira 1/2 paun hingga 1 paun setiap minggu.
Kertas kerja penurunan berat badan Akademi juga melaporkan beberapa kajian yang menunjukkan hasil penurunan berat badan yang setara atau lebih besar apabila menggunakan penggantian makanan berbanding dengan rancangan diet tenaga yang dikurangkan. Kajian juga menunjukkan bahawa orang-orang dengan diabetes jenis 2 kehilangan kira-kira 7 peratus berat badan mereka dalam satu tahun dan secara konsisten melaporkan pengurangan ubat apabila menggunakan penggantian makanan. Dalam kajian ini, walaupun, orang masih berolahraga, menyimpan buku harian makanan dan belajar tentang pemakanan.
Bagaimana Anda Boleh Menggunakan Penggantian Makanan
1. Simpan kepada M inimum: Jika anda akan menggunakan penggantian makanan untuk menurunkan berat badan, jangan menyalahgunakannya. Bertujuan untuk menambah satu hingga dua kali makanan maksimum dan mungkin satu snek setiap hari. Ia masih penting untuk belajar bagaimana untuk makan kerana menggunakan penggantian makanan selama-lamanya tidak lestari.
2. Digunakan sebagai Pergantian: Menambah penggantian makanan ke pelan diet anda tanpa menghapuskan kalori di tempat lain akan mempunyai hasil yang bertentangan-berat badan.
Gunakan penggantian makanan anda apabila anda merasakan yang paling lemah atau ketika anda cenderung makan terlalu banyak. Sebagai contoh, jika anda biasanya keluar untuk makan tengahari dan makan terlalu banyak pada hidangan ini setiap hari, maka memilih makanan pengganti untuk hidangan tertentu ini boleh membantu anda meningkatkan gula darah, mengurangkan kalori, dan menurunkan berat badan.
3. Pelajari Cara Makan Seimbang: Beberapa penggantian makanan, terutamanya shake, kekurangan satu perkara-tidak ada pengunyah yang terlibat semasa pengingesan. Kepuasan boleh didapati daripada mengunyah. Juga, makanan keseluruhan mengambil masa lebih lama untuk metabolisme kerana badan perlu bekerja tambahan untuk memecahkannya. Oleh itu, penting untuk belajar bagaimana untuk makan makanan yang seimbang kerana anda mungkin tidak akan menggunakan penggantian makanan selama-lamanya. Belajar bagaimana untuk makan makanan yang seimbang dapat membantu anda mengamalkan gaya hidup sihat, menjaga berat badan dan meningkatkan pemakanan anda. Makanan seimbang termasuk protein tanpa lemak, lemak sihat, serat dan beberapa karbohidrat kompleks.
Pikirkan plat anda. Sebagai contoh, gunakan piring yang lebih kecil, 9 "jika mungkin-ini akan memberikan ilusi makan lebih banyak makanan. Kedua, bertujuan untuk membuat 1/2 sayur-sayuran bukan berkanji anda yang mengandungi sedikit kalori dan karbohidrat, tetapi mempunyai daya pengisian. Ketiga, matlamat untuk menjadikan 1/4 hidangan ayam daging protein ayam putih, ayam belanda, ikan, daging lembu tanpa lemak. Akhirnya, 1/4 terakhir Plat didedikasikan untuk ubi keledek kecil karbohidrat-1 kompleks (saiz tetikus komputer), 1 cawan kacang, atau 1 cawan quinoa (kira-kira kepalan penuh).
Umumnya, anda boleh menggunakan penumbuk sebagai titik panduan untuk kawalan bahagian karbohidrat. Adalah sangat penting untuk memantau pengambilan karbohidrat kerana ini adalah makronutrien yang akan memberi kesan paling banyak gula darah.
4. Tahu Apa yang Harus Diperhatikan : Apabila memilih goncang gantian makanan, bertujuan untuk memilih satu dengan gula tambahan yang terhad. Bergantung kepada keperluan kalori anda, goncang penggantian makanan hendaklah sekitar 300 hingga 500 kalori, maksimum. Idea ini ialah penggantian makanan akan menghasilkan defisit kalori dan membantu menurunkan berat badan.
Bertujuan untuk memastikan penggantian makanan anda berjabat kira-kira 30 hingga 45 g karbohidrat.
Anda juga mahukan penggantian makanan anda mempunyai sekurang-kurangnya 3 g serat, yang akan membantu anda memelihara dan melambatkan kadar gula darah yang meningkat. Penggantian makanan komersil dengan kanji tahan atau maltodekstrin yang diubahsuai dicerna lebih perlahan daripada bahan karbohidrat halus, yang boleh membantu kawalan gula darah.
5. Buat Sendiri: Cara yang baik untuk mengawal kalori, ramuan dan gula adalah untuk membuat penggantian makanan anda sendiri. Anda boleh menggunakan serbuk protein seperti protein whey, protein hemp, atau protein soya (jika anda vegetarian ) dan tambah hidangan pengganti susu atau susu (atau yoghurt Yunani rendah lemak untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat) dan buah-buahan. Anda juga boleh menambah makanan flaxseed ground atau benih chia untuk meningkatkan pengambilan lemak dan serat yang sihat. Jika anda tidak menyukai konsistensi menggunakan flaks atau chia tanah, anda boleh menggunakan almond, kacang atau mentega matahari.
Contoh Shake
- 1 serbuk serbuk whey protein atau protein soya atau protein hemp (tidak semua serbuk protein dicipta sama.) Pilih untuk memilih satu dengan sedikit gula dan pilih salah satu yang paling tulen dalamnya)
- 1/2 bekas kecil (3.5 auns) polimer rendah lemak atau yogurt Yunani vanila
- Susu skim 4 oz (anda boleh menggunakan kacang almond atau kedelai sebagai pengganti)
- 3/4 cawan blueberries beku
- 4 oz air
- 3 hingga 4 kiub ais
- 1 sudu teh semua mentega badam semulajadi atau organik (anda boleh menggantikan mentega matahari, mentega, atau mentega kacang)
Tambah probiotik untuk membantu menggalakkan kesihatan pencernaan.
Kandungan Pemakanan
365 kalori, 8 g lemak 1.5 g tepu lemak, 13 mg kolesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 37.5 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g gula, 41 g protein
- Resipi dikira menggunakan serbuk protein soya tanpa tulen 100%, 1/2 bekas yoghurt kasar rendah lemak Yunani dan 1 sudu semua mentega badam semulajadi
- Untuk mengurangkan kandungan karbohidrat anda boleh menghilangkan susu dan anda akan menyimpan 6 g karbohidrat dan gula 6 g
- Semua kandungan gula dalam resipi ini datang dari susu dan buah. Tiada gula tambahan.
> Sumber:
> J Am Diet Assoc. Kedudukan Persatuan Dietetik Amerika: Pengurusan Berat Badan. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Membuat hidangan itu; Shake atau bar rendah kalori boleh menjadi sebahagian daripada pelan penurunan berat badan yang selamat. Ramalan Diabetes. Oktober 2014; 62-63.