Terdapat banyak sebab untuk mengurangkan berat badan-mengurangkan stres pada sendi, meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan tekanan darah dan lipid, meningkatkan tidur dan harga diri. Kehilangan berat badan juga sangat berkesan dalam meningkatkan tahap glukosa darah.
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan bahawa orang dengan diabetes jenis 2 yang berlebihan berat badan bertujuan untuk mengurangkan sekurang-kurangnya 7% berat badan mereka.
Pengurangan berat badan meningkatkan kepekaan insulin . Fikirkan insulin sebagai "penjaga pintu" -orang kerja adalah untuk mengambil gula dari aliran darah ke sel untuk digunakan untuk tenaga. Insulin membuka sel untuk membiarkan glukosa di dalam. Apabila seseorang berlebihan berat badan, lemak bertindak seperti halangan dan mengganggu insulin daripada melakukan pekerjaannya. Daripada gula ke sel, ia tetap dalam darah. Itulah sebabnya kita sering berkata, orang yang berlebihan berat badan adalah insulin yang tahan. Sel-sel mereka tidak dapat menerima gula dengan cekap. Dengan kehilangan berat badan, kita dapat meningkatkan sensitiviti insulin dan seterusnya menurunkan gula darah.
Perlahan dan Stabil
Kehilangan berat badan yang cepat mungkin kelihatan seperti cara untuk pergi, tetapi kemungkinan kehilangan berat badan pada kadar yang cepat tidak akan tahan lama. American Academy of Nutrition and Dietetics mengesyorkan kehilangan 1 hingga 2 paun per minggu. Untuk melakukan ini, anda perlu menghasilkan defisit kalori sebanyak 500 hingga 1000 kalori setiap hari. Anda boleh mencapai ini dengan gabungan diet dan senaman.
Bagaimana Memulakan
Seorang pakar diet berdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat boleh membuat rancangan makan individu untuk anda. Rancangan makanan harus disesuaikan berdasarkan riwayat perubatan, gaya hidup, suka dan tidak suka masa lalu, serta tindak balas terhadap karbohidrat tertentu. Sebaiknya, orang yang menghidap diabetes perlu mengikuti diet karbohidrat yang rendah hingga sederhana, kaya serat , protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat.
Penyelidikan baru membawa kita untuk percaya bahawa kualiti lemak adalah lebih penting daripada jumlah pengambilan lemak. Ia adalah yang terbaik untuk menukar lemak tepu untuk lemak jantung yang sihat. Berikut adalah beberapa petua yang cepat.
Kurangkan pengambilan lemak tepu: Elakkan atau batasi bacon, sosej, keju penuh lemak, mentega, dan pakaian krim. Gantikan makanan ini dengan lemak tak jenuh seperti alpukat, berpakaian berasaskan minyak, kacang, benih, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, dan keju rendah lemak. Anda boleh melaraskan bahagian lemak dengan pakar diet berdaftar atau pendidik diabetes anda.
Menghilangkan Minuman Sugary dan Menambah Gula: Orang yang menghidap diabetes jenis 2 atau berisiko harus mengelakkan semua minuman yang manis dan mengehadkan asupan gula (seperti semula jadi) seperti gula, fruktosa, madu, sirap maple, dan agave. Dengan mengurangkan pengambilan minuman beralkohol dan makanan ringan, anda tidak akan hanya meningkatkan gula darah anda, tetapi anda juga akan menurunkan berat badan.
Kawalan Bahagian Karbohidrat Anda: Karbohidrat adalah badan sumber tenaga utama tetapi, apabila dimakan lebih banyak, tubuh tidak dapat membakarnya sebagai bahan bakar. Sebaliknya, karbohidrat yang berlebihan disimpan sebagai lemak. Apabila memilih karbohidrat, lebih baik memilih mereka yang rendah gula dan lemak yang kaya, kaya dengan serat, dan diproses dengan minima.
Sumber karbohidrat yang baik termasuk makanan seperti:
- Buah: buah buahan - segar, beku atau tin (tanpa tambahan gula)
- Susu lemak rendah - 1% lemak atau susu skim, dan yogurt biasa (Low-fat plain yogurt Yunani mempunyai lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein daripada yogurt biasa)
- Kekacang: semua jenis kacang (sebaiknya dikeringkan, tetapi jika tin, pastikan untuk membilasnya untuk menghilangkan kebanyakan natrium)
- Sayuran berkanji: ubi keledek, labu, kacang polong
- Biji utuh: oat, roti bijirin, quinoa, barli, bulgar, beras perang
Adalah penting untuk mengawal bahagian karbohidrat anda untuk mengawal berat badan dan gula darah anda. Ramai orang yang menghidap diabetes mendapat manfaat daripada pemakanan karbohidrat yang konsisten .
Diet karbohidrat yang konsisten memerlukan makan kira-kira jumlah karbohidrat yang sama untuk makanan setiap hari. Mengira karbohidrat boleh menjadi agak rumit, tetapi seorang pakar diet berdaftar atau pendidik diabetes yang disahkan dapat membantu memandu anda untuk mencari pelan makan yang paling sesuai untuk anda.
Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak mencari ahli diet berdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat, tanyakan doktor utama anda untuk rujukan. Jika mereka tidak tahu apa-apa, anda sentiasa boleh mencari satu di eatright.org. Semua orang yang mempunyai prediabetes dan diabetes berhak bertemu dengan Dietitian Berdaftar atau Penyelidik Diabetes Beriktiraf.
Simpan Jurnal Makanan: Diari makanan membantu untuk memastikan anda bertanggungjawab terhadap apa yang anda masukkan ke dalam mulut anda. Anda boleh menggunakan aplikasi telefon pintar untuk log makanan anda atau menulisnya secara manual. Pembalakan makanan anda boleh membantu anda mengetahui makanan yang memberi impak kepada gula darah anda dan jenis kombinasi makanan apa yang terbaik untuk tubuh anda. Ia boleh digunakan untuk mengesan kalori, lemak, karbohidrat dan senaman. Di samping itu, log makanan juga boleh membantu anda menemui dan menukar tingkah laku makanan. Jika anda adalah seseorang yang makan secara emosi, ini adalah alat yang baik untuk membantu mengarahkan semula tingkah laku anda dan memudahcarakan perubahan. Penurunan berat badan melampaui angka-angka pada skala itu-tentang perubahan gaya hidup yang tahan lama.
Dapatkan Pergerakan: Latihan boleh meningkatkan gula darah, pola tidur, berat badan, mood, dan tahap kolesterol. Bertujuan untuk mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang anda rasa menyeronokkan dan realistik. Mulailah dengan matlamat 10 minit sehari dan kerja sehingga 30 minit setiap hari (Cadangan Perubatan Sukan Amerika 150 minit seminggu). Pastikan anda mendapat pembersihan perubatan oleh doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen latihan.
> Sumber:
> Persatuan Diabetes Amerika. Standard Penjagaan Perubatan dalam Diabetes - 2014. Penjagaan Diabetes. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Kertas Kerja Persatuan Dietetik Amerika: Pengurusan Berat Badan. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Perubatan Sukan Kolej Amerika. ACSM mengeluarkan cadangan baru mengenai kualiti dan kuantiti latihan.