Selepas pembedahan payudara , penyingkiran nodus limfa , atau sinaran payudara, anda perlu melakukan beberapa latihan tangan untuk membantu anda pulih. Hanya melakukan beberapa latihan lengan mudah membantu anda mengurangkan kesan sampingan rawatan, dan membuat anda kembali ke aktiviti biasa. Pastikan untuk membincangkan rancangan senaman anda dengan doktor anda - sebelum anda mula.
Langkah berjaga-jaga untuk Latihan Lengan Selepas Pembedahan Payudara
Jika anda mempunyai parit pembedahan , tunggu sehingga mereka keluar, untuk mula bersenam. Sekiranya anda mempunyai jahitan di tempat, jangan paksa mereka. Jangan lakukan apa-apa senaman ke titik kesakitan.
Berpakaian untuk keselesaan, supaya anda boleh bergerak semudah mungkin. Sediakan kawasan untuk latihan anda - lantai permaidani, atau kawasan di mana anda boleh meletakkan di atas tabi latihan atau selimut yang dilipat.
Hiaskan bahu dan lengan sebelah pembedahan sebelum mula bersenam - mandi, tab mandi rendam, atau gunakan kompres panas selama 20 minit. Bergerak perlahan-lahan dan perlahan-lahan ketika bersenam, mendapatkan regangan yang baik, tetapi bukan kesakitan.
Adakah senaman anda dua kali sehari. Ulangi setiap senaman 5 hingga 7 kali, melakukannya dengan betul seperti yang anda boleh. Anda mungkin suka bermain muzik yang menenangkan dan menenangkan semasa anda meregang. Selalunya melakukan senaman tangan anda. Ini akan mempercepat pemulihan anda dan memberi anda hasil terbaik.
Inilah yang anda perlukan untuk latihan tangan ini untuk bermula:
- Kawasan yang cukup besar untuk diletakkan
- Panjang dinding yang tidak didenda, lebih tinggi daripada yang boleh anda jangkau
- Satu sudut bilik, atau pintu terbuka
- Tuala mandi
- Tongkat sihir, pemegang sapu, atau tongkat (pilihan)
- Kerusi keras dengan belakang yang dapat menyokong bahu anda
Sedia? Mari kita mulakan dengan beberapa Latihan Lantai.
Wand Lift - Latihan Lantai untuk kedua-dua senjata
Selepas pembedahan payudara, bahu pembedahan anda mungkin merasa kaku, sehingga latihan lengan adalah cara penting untuk meningkatkan kelenturan anda dan memperluaskan jangkauan gerakan anda. Anda boleh menggunakan objek isi rumah untuk tongkat: tongkat, pemegang penyapu, kayu pengukur, dowel kayu atau tongkat senaman. Tongkat anda perlu lebih luas daripada bahu anda dan cukup tebal untuk dipegang dengan mudah.
Wand Lift - Latihan Lantai
Dapatkan tongkat senaman dan bersiaplah untuk mengangkat tongkat sihir dengan memilih kawasan di mana untuk berbaring.
- Bersandar di belakang, simpan punggung dan leher anda dengan garis lurus.
- Untuk membantu menjaga bahagian belakang anda rata, angkat lutut anda (lihat ilustrasi).
- Kaki anda hendaklah rata di atas lantai, lebar bahu selain. Jangan simpan lutut bersama-sama - seperti kaki anda, ia sepatutnya dipisahkan.
- Lengan atas anda akan di atas lantai oleh sangkar tulang rusuk anda, dan tangan anda akan menguasai tongkat itu seperti yang diletakkan di pangkuan anda.
- Tangan anda perlu lebar bahu semasa latihan ini. Ini membolehkan lengan anda untuk membantu satu sama lain mengangkat tongkat dan berputar bahu anda.
1. Pegang tongkat kedua-dua tangan dan luruskan lengan anda. Jika anda suka, elak siku anda, tetapi jangan tegang. Pastikan bilah bahu anda rata di atas lantai.
2. Dengan kedua lengan lurus, angkat tongkat di atas kepala anda. Menaikkan tongkat sejauh yang anda boleh tanpa menyebabkan sakit. Gunakan lengan yang tidak terpengaruh untuk membantu lengan sebelah pembedahan anda. Pastikan senjata selari - jangan pusingkan tongkat di kepala anda. Pegang tongkat sihir dalam posisi ini selama 5 saat otot anda meregangkan.
3. Kurangkan tangan anda ke Posisi 1, dan berehat sedikit.
4. Ulangi latihan ini 5 hingga 7 kali.
Jangan bimbang jika anda tidak dapat mengangkat tebu sepanjang jalan - hanya lakukan sebaik mungkin. Secara beransur-ansur meningkatkan regangan anda, supaya anda boleh menjadi lebih fleksibel. Cuba untuk tidak menggerakkan bilah bahu anda semasa latihan ini - hanya menumpukan pada gerakan bahu anda.
Siku Winging - Latihan Lantai
Berikut adalah cara yang baik untuk meningkatkan pergerakan di bahagian atas dada dan bahu - siku sayap. Ini adalah salah satu daripada banyak latihan tangan yang boleh anda lakukan selepas pembedahan payudara. Sayap siku membantu dengan putaran bahu dan kelenturan otot dada atas.
Siku Winging - Latihan Lantai
Lakukan senaman ini semasa berbaring di lantai atau tempat tidur anda. Ini akan membantu memegang bilah bahu anda sementara putaran bahu anda berputar. Bersandar dengan lutut anda dinaikkan dan tangan anda dipenggal di belakang leher anda. Pastikan belakang dan leher anda dalam garis lurus.
- Mulailah dengan tangan anda dipasangkan di belakang leher anda dan siku anda menunjuk di siling.
- Menjaga tangan anda memegang dan kepala anda masih, tolak siku anda ke atas dan ke bawah untuk regangan yang baik. Pegang kedudukan ini selama 3 hingga 5 saat.
Ulangi latihan ini 5 hingga 7 kali. Jangan risau jika anda tidak dapat menurunkan siku anda sepanjang jalan ke lantai - hanya lakukan sebaik mungkin. Secara beransur-ansur meningkatkan peregangan anda, supaya sendi bahu anda bergerak lagi. Pastikan bilah bahu anda masih semasa latihan ini - hanya menumpukan pada gerakan siku dan bahu anda.
Dada Stretch - Latihan Lantai
Melakukan regangan dada boleh menjadi sangat santai. Anda boleh melakukan senaman ini semasa berbaring di lantai atau di atas katil anda. Peregangan dada membantu meningkatkan kelenturan otot dinding dada anda, yang boleh merasa ketat dan kaku selepas pembedahan payudara .
Dada Stretch - Latihan Lantai
Sediakan latihan ini dengan meletakkan di lantai atau di atas katil anda. Sekiranya anda menggunakan tempat tidur anda untuk senaman ini, dapatkan bahu anda berdekatan dengan pinggir yang buruk seperti yang anda boleh. Ini memberi anda pelbagai gerakan yang paling besar. Lutut anda mungkin meningkat, seperti dalam latihan Wand Lift, atau anda boleh mengekalkan kaki anda dengan rata.
- Naikkan lengan sebelah pembedahan anda sehingga ia berserenjang dengan badan anda.
- Perlahan dan rendahkan lengan anda ke bawah dan ke tepi. Rasa peregangan lembut di dalam otot dinding dada anda. Berhenti menurunkan lengan jika regangan menyakitkan - jangan lakukan latihan ini hingga ke titik kesakitan. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat.
Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali. Jangan gunakan apa-apa berat di tangan anda untuk membantu peregangan. Jika anda sangat kaku selepas pembedahan, ia mungkin mengambil sedikit masa untuk mendapatkan semula kelenturan di bahagian dada anda. Beri diri anda masa, ingat untuk bergerak dengan perlahan.
Blade Bahu Squeeze - Latihan Duduk
Latihan skru bilah bahu ini adalah baik untuk sendi dan bahu bahu anda. Anda boleh melakukan latihan ini dalam posisi berdiri atau duduk. Ini adalah salah satu daripada banyak latihan tangan yang boleh anda lakukan selepas pembedahan payudara, untuk meningkatkan kelenturan anda. Inilah cara untuk melakukan senaman pisau bahu.
Blade Bahu Squeeze - Latihan Duduk
Lakukan senaman ini sambil duduk di bangku, tepi kerusi, atau di tepi katil anda. Anda memerlukan ruang yang cukup di belakang anda untuk berehat tangan anda dan putar siku anda. Duduk dengan lurus, simpan tulang belakang dan leher anda dengan garis lurus.
- Mulailah dengan meletakkan tangan anda di belakang anda. Pastikan bahu dan lengan anda menjadi santai. Lihatlah lurus ke hadapan.
- Menjaga kedua tangan anda, tarik kedua bahu ke bawah dan belakang sambil berputar siku ke dalam. Anda sepatutnya dapat merasakan bilah bahu anda bergerak ke arah tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 3 hingga 5 saat, untuk mendapatkan regangan. Dada anda akan melebar di hadapan.
Ulangi latihan ini 5 hingga 7 kali. Jika anda tidak boleh bergerak kedua-dua bahu dan lengan simetri lagi, jangan bimbang - hanya lakukan apa yang anda boleh. Cuba untuk meningkatkan masa peregangan anda seperti yang anda rasa, untuk mendapatkan bilah bahu anda bergerak lagi.
Peregangan Sampingan - Latihan Duduk
Peregangan lembut ke bahagian anda adalah cara yang baik untuk mula pulih dari pembedahan payudara . Peregangan sampingan boleh dilakukan dalam kedudukan duduk. Ini akan membantu dengan fleksibiliti trunk, bahu, dan lengan.
Peregangan Sampingan - Latihan Duduk
Adakah bahagian ini terbentang perlahan dan perlahan-lahan. Lakukan yang terbaik untuk menjaga tangan anda membantu di atas kepala anda sambil membongkok - jangan tarik ke hadapan. Ini akan meregangkan otot dinding dada anda, batang, tulang belakang, leher, bahu dan lengan.
- Duduklah di kerusi yang keras dengan anda kembali dan leher lurus, dan tangan anda dipasangkan di pangkuan anda. Anda boleh menjaga lutut bersama (seperti yang ditunjukkan) atau ruang lutut dan kaki anda mengenai lebar bahu.
- Dengan tangan anda masih terikat bersama, angkat kedua-dua tangan di atas kepalamu ke titik yang selesa. Anda tidak perlu meluruskan tangan anda, tetapi lihat betapa tinggi anda boleh mengangkat tangan anda untuk mendapatkan regangan yang baik. Hentikan jika anda merasa sakit.
- Mengekalkan lengan atas dan kaki anda di atas lantai, bengkok di pinggang dan merasakan regangan yang baik di sepanjang lengan dan sisi anda. Pegang ini selama kira-kira 3 saat.
- Kembali ke Kedudukan 2.
- Bend ke arah yang bertentangan dan menghulurkan, memegang pose ini selama kira-kira 3 saat.
Bahagian belakang membentang 5 hingga 7 kali.
Wall Climbing - Latihan Berdiri
Anda boleh melakukan dinding berjalan (atau mendaki dinding) beberapa cara, menggunakan satu atau kedua-dua tangan pada satu masa. Sudut yang berbeza bekerja dengan otot pensil pemutar anda dalam arah yang berbeza, meningkatkan gerakan anda.
Mendaki Dinding Depan - Menghadap Tembok
- Berdiri menghadap dinding, dengan jari kaki anda kira-kira 8 atau 10 inci dari papan bas. Letakkan tangan anda di dinding di sekitar paras mata. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Berjalanlah jari-jari anda ke dinding, memanjat setinggi mungkin. Rasa otot sendi dan lengan bahu anda bekerjasama. Berjalanlah lurus ke dinding, tanpa melangkah pada satu sudut. Pindahkan badan anda ke arah dinding, jika anda dapat mencapai yang tinggi. Pegang tangan anda pada titik tertinggi yang boleh anda urus selama 15 saat.
- Santai tangan anda dan biarkan mereka meluncur ke kedudukan awal anda.
Ulangi Hadapan Dinding Hadapan 3 hingga 5 kali. Matlamat anda adalah untuk dapat meningkatkan overhead senjata anda sejauh mungkin.
Mendaki Dinding Sisi - Sampingan ke Dinding
- Berdirilah dengan bahagian pembedahan anda ke dinding, dengan tumit anda kira-kira 8 atau 10 inci dari papan bas. Letakkan satu tangan di dinding pada paras mata. Gerakkan tangan ini kira-kira dua lebar tangan ke depan (atau pada sudut 30 darjah dari badan anda). Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Sekarang berjalan jari anda ke dinding, memanjat setinggi mungkin. Rasakan sendi bahu anda dan otot lengan bahagian atas anda. Jalankan tangan anda ke dinding, luruskan siku anda semasa anda pergi. Pindahkan badan anda ke dinding, jika anda dapat mencapai lebih tinggi. Pegang tangan anda setinggi yang dapat dikendalikan selama 15 saat.
- Santai lengan anda dan mulakan kedudukan permulaan anda.
Ulangi bahagian tepi dinding 3 hingga 5 kali dengan setiap lengan. Ini membantu mengendalikan otot lengan bersama dan lengan atas untuk kelenturan yang lebih besar.
Push-Up Corner - Latihan Berdiri
Sudut penjuru adalah cara yang baik untuk meregangkan otot-otot dada anda - otot-otot utama yang melintas dada anda. Apa yang anda perlukan adalah satu sudut bilik dan ada masa untuk melakukan push-up sudut anda. Peregangan otot dada anda akan membantu anda pulih dari pembedahan payudara .
Push-Up Corner - Latihan Berdiri
Selepas pembedahan payudara atau bahu, otot dada anda mungkin berasa ketat dan tegar. Satu cara untuk mendapatkan otot-otot yang bergerak semula adalah dengan melakukan beberapa push-up sudut. Jika anda tidak mempunyai sudut bilik dengan dinding yang jelas dan ruang lantai yang digunakan, cari pintu terbuka untuk digunakan. Idea ini adalah untuk menggunakan berat badan anda sendiri untuk melakukan otot dada secara pasif.
- Berjalan ke sudut bilik dan berehat lengan kedua di dinding, dengan tingkat lengan atas anda dengan lantai. Semasa berdiri tegak, mengambil kira setengah langkah ke belakang. Ini akan menjadi kedudukan permulaan anda.
- Dengan lengan belakang anda, dan menjaga lengan dan kaki anda tetap, bersandar lembut ke sudut sehingga anda merasakan peregangan yang baik. Anda harus merasakan bilah bahu anda bergerak ke arah tulang belakang anda. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke Kedudukan 1.
Ulangi latihan ini tiga kali, kemudian berehat rehat. Pastikan anda tidak membengkokkan tulang belakang anda atau mencengkam lengan anda di sepanjang dinding ketika melakukan push-up sudut. Sekiranya anda tidak dapat bersandar di sudut yang sangat jauh, itulah OK - hanya lakukan apa yang anda boleh. Bergerak perlahan dan lancar. Hentikan jika anda merasa sakit. Dari masa ke masa, anda akan dapat melakukan push-up sudut dengan betul.
Towel Stretch - Latihan Berdiri
Untuk mendapatkan bahu anda bergerak lagi setelah pembedahan payudara, cobalah tampalan tuala - ia berfungsi bersama bahu anda untuk putaran dalaman. Melakukan tuala itu dua kali sehari akan meningkatkan fleksibiliti bahu dan pelbagai pergerakan anda.
Towel Stretch - Latihan Berdiri
Untuk tuala tuala, anda perlu tuala mandi lembut yang panjang. Semasa latihan ini, anda akan menggunakan satu tangan untuk bersikap pasif. Jangan bengkok ke hadapan, keluarkan badan anda, atau meregangkan ke titik kesakitan seperti yang anda lakukan meregangkan tuala. Matlamat anda adalah untuk melonggarkan bahu yang terjejas anda supaya anda dapat mencapai bahagian tengah punggung atas anda.
- Berdiri lurus dengan tuala terbungkus di bahu kanan anda. Pegang bahagian depan tuala di tangan kanan anda, dan bahagian belakang tuala di tangan kiri anda, di belakang punggung. Anda kini berada di kedudukan awal anda.
- Guna tangan kanan anda untuk perlahan-lahan tarik ke tuala. Ini akan meregang lengan kiri anda dan menyebabkan bahu kiri anda berputar. Apabila anda merasakan lengan kiri anda, tahan kedudukan itu selama kira-kira 30 saat dan kemudian berehat.
Lakukan tuala itu tiga kali, kemudian tukar senjata. Regangkan lengan anda yang lain 3 kali. Lakukan tuala itu dua kali sehari. Sekiranya anda tidak melihat peningkatan segera, jangan risau - putaran bahu boleh mengambil masa beberapa minggu untuk dipulihkan. Cukuplah yang terbaik dan simpan jadual latihan tetap anda.
Lebih Lanjut Mengenai Pemulihan Pembedahan dan Pembedahan Payudara
Terdapat banyak latihan lain yang dapat membantu anda mendapatkan semula gerakan yang baik di lengan, bahu, dan otot dada anda. Sekiranya anda memerlukan bantuan belajar senaman ini atau ingin bantuan profesional, dapatkan ahli terapi yang baik yang boleh membantu anda. Disiplin Pilates, terapi fizikal, perubatan sukan, dan ortopedik boleh sangat membantu.
Teruskan bersenam selepas pembedahan payudara untuk mendapatkan semula kekuatan dan kelenturan anda. Diet yang sihat dan senaman yang kerap adalah tabiat yang baik untuk ditubuhkan - ia akan menurunkan risiko anda berulang , meningkatkan mood anda, dan membantu anda menurunkan berat badan.
Lebih banyak Latihan untuk Cuba:
- Pilates untuk Pemulihan Kanser Payudara
- Latihan Pilates: Lengan Lengan dan Tarik untuk Stabil dan Kestabilan Bahu
- Latihan Pilates: Arms Over
- Terapi Fizikal: Program Pemulihan Bahu Post-Operative
- Terapi Fizikal: Pemangkas Cuff Memperkukuhkan Latihan
- Perubatan Sukan: Latihan Bahu Rehab - Latihan Isometric Rotator Cuff Shoulder
- Ortopedik: Rawatan Bahu Beku
Perkara yang Perlu Diingat Mengenai Pemulihan Pembedahan dan Pembedahan Payudara
Pastikan untuk membincangkan rancangan senaman anda dengan doktor anda - sebelum anda mula. Jangan berlebihan aktiviti fizikal pada minggu selepas pembedahan anda. Berhati-hati dengan lengan yang terjejas anda. Meningkatkan pengulangan senaman anda secara beransur-ansur. Berhenti dan dapatkan pertolongan jika anda mengalami kesakitan yang tidak hilang, bengkak berhampiran dengan sebarang hirisan, atau sakit kepala yang berterusan atau penglihatan yang kabur.
Matlamat anda adalah untuk memulihkan gerakan dan fleksibiliti dalam lengan, bahu dan otot dada anda, dan untuk menggalakkan saliran limfa, yang membantu mencegah lymphedema. Beri diri anda beberapa minggu untuk pulih dari pembedahan payudara, dan ingat bahawa latihan boleh membantu!
> Sumber:
> Latihan Selepas Pembedahan Payudara. Persatuan Kanser Amerika. Dikemaskini: 06/19/2013.
> Simpan bahu kami. Pejabat Penyelidikan Mobiliti, Institut Penyelidikan Pemulihan Moss. Published 2003.