Cuff rotator terdiri daripada sekumpulan empat otot yang membantu mengangkat lengan anda dan memutarnya dari badan anda. Otot-otot ini juga menggerakkan kepala tulang bahu semasa ketinggian lengan anda. Otot-otot ini bertindak sebagai penstabil dinamik semasa anda mengangkat tangan anda dari badan anda.
Malangnya, otot terdedah kepada keradangan dan air mata semasa aktiviti overhed atau disebabkan oleh haus dan lusuh.
Cara penting untuk mengurangkan kecederaan air mata atau puting beliung adalah dengan menguatkan otot-otot ini. Latihan di bawah ini akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk menguatkan otot-otot alat pemutar anda.
Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor anda sebelum memulakan latihan ini untuk otot pemikat anda. Lawatan atau dua ahli terapi fizikal tempatan anda juga boleh membantu memastikan anda melakukan latihan dengan betul dan selamat untuk anda.
Latihan Satu:
- Berbaring di perut anda di atas meja atau katil
- Letakkan satu lengan keluar di bahu bahu dengan bengkok siku ke 90 darjah dan tangan anda ke bawah
- Menjaga bengkok siku anda, perlahan-lahan angkat tangan anda
- Hentikan apabila tangan anda berada di tahap bahu anda
- Kurangkan tangan perlahan-lahan
- Ulang 10 kali
- Lakukan dengan lengan yang bertentangan
Latihan Dua:
- Berbaring di sebelah anda di atas katil atau lantai
- Letakkan lengan atas di sebelah anda dengan bengkok siku ke 90 darjah, dan lengan bawah anda berehat di dada anda, telapak tangan ke bawah
- Pusingkan bahu anda, angkat lengan bawah anda hingga level bahu anda
- Kurangkan tangan perlahan-lahan
- Ulang 10 kali
- Lakukan dengan lengan yang bertentangan
Latihan Tiga:
- Berdiri dengan lengan anda sedikit di belakang anda dengan kedua-dua jempol ke bawah
- Naikkan tangan anda, berpura-pura bahawa anda mengosongkan tin dengan setiap tangan
- Kurangkan perlahan perlahan
- Ulang 10 kali
Anda boleh membuat mana-mana latihan ini lebih mencabar dengan memegang dumbbell kecil.
Mula cahaya - biasanya 2 atau 3 paun adalah cukup untuk mewujudkan rintangan yang mencukupi. Cara lain untuk menambah daya tahan adalah melakukan latihan bahu dengan band rintangan . (Anda boleh mendapatkannya dari terapis fizikal tempatan anda.)
Latihan alat pemutar boleh dilakukan 2 atau 3 kali seminggu atau seperti yang diarahkan oleh ahli terapi fizikal anda. Pastikan untuk menghentikan senaman jika anda merasakan kesakitan di bahagian bahu, bahu, atau lengan anda.
Masalah Biasa Dengan Cuff Rotator
Jika anda mempunyai kelemahan dalam otot pensil pemutar anda, anda mungkin mengalami pelbagai masalah dengan bahu anda. Ini termasuk:
- Air mani pemutar
- Tendonitis bahu
- Biceps tendonitis
- Bursitis bahu
Mana-mana dan semua masalah ini boleh menyebabkan kehilangan pelbagai pergerakan dan fungsi terhad pada bahagian atas badan anda. Bekerja untuk memastikan otot pemutar kuat anda boleh membantu anda mungkin mengelakkan masalah ini dengan bahu anda.
Sekiranya anda ingin memastikan bahu anda kuat, melawat ahli terapi fizikal anda untuk belajar senaman pemutar pemutar pemutar adalah idea yang baik. PT anda boleh menyesuaikan program senaman pemutar untuk membantu menjaga bahu anda kuat dan mudah alih.